7 أطعمة ومشروبات يمكنها تحسين نومك

شركة Goodboy Picture / Getty

إذا كان الحصول على مزيد من النوم أحد قراراتك للعام الجديد ، فهناك الكثير من الأسباب المتعلقة بالصحة لتحفيزك أثناء العمل نحو تحقيق هدفك.

يرتبط الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم يوميًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وضعف الصحة العقلية.

إذا كنت تستطيع أن تأخذ سبع ساعات أو أكثر من النوم المريح كل ليلة باستمرار ، فهناك العديد من الفوائد الصحية الإيجابية التي يمكنك جنيها ، مثل تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الأكل من أجل نوم أفضل

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعزيز جودة النوم. قد تكون تمارس بالفعل عادات نوم جيدة من خلال الحد من وقت الشاشة قبل النوم (خاصة إذا كانت الشاشة تنبعث من الضوء الأزرق) ، أو التأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة عندما يحين وقت النوم ، أو حتى تجربة تطبيقات التدريب على النوم العصرية .

قد لا تعرف أن ما تأكله وتشربه أثناء النهار يمكن أن يؤثر أيضًا على نومك - إيجابًا وسلبًا. إذا كنت لا تحصل على نوم جيد ، فإن النظر إلى نظامك الغذائي قد يعطيك أدلة على السبب. حتى لو كنت تنام جيدًا بالفعل ، فإن إضافة بعض الأطعمة أو المشروبات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل نومك أفضل.

في حين أن بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تتداخل مع الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل (مثل المشروبات المحتوية على الكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل وكميات كبيرة من الكحول) ، إلا أن بعضها يمكن أن يساعد في الواقع على النوم.

إليك سبعة أطعمة ومشروبات قد تساعدك في سعيك للحصول على نوم مريح.

لبن

قد يكون هناك شيء في توصية المدرسة القديمة بالاستمتاع بكوب دافئ من الحليب قبل النوم. يوفر البروتين الموجود في الحليب مصدرًا للتربتوفان. بكميات كبيرة ، يمكن أن ينتج التربتوفان تأثيرًا مهدئًا قد يساعدك على النوم.إذا كنت تتناول بالفعل الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان (مثل الديك الرومي) ، فإن إضافة كوب دافئ من الحليب إلى يومك يمكن أن يمنحك دفعة إضافية.

فائدة أخرى من منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن هي أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات بسبب محتواها من البروتين ، وهذا يعني أنك لن تذهب إلى الفراش وأنت جائع.

مع مزيج البروتين والتريبتوفان والتأثير المهدئ للمشروب الدافئ ، يمكن أن يساعدك الحليب على الاسترخاء والحصول على الحالة الذهنية الصحيحة لأرض الأحلام.

عين الجمل

الجوز هو وجبة خفيفة ليلية رائعة لاحتوائه على مادة الميلاتونين ، وهو مركب نباتي مهم يرتبط بالحفاظ على دورة نوم صحية.

يمكن أن يساعدك المغنيسيوم الطبيعي الموجود في هذه المكسرات الصغيرة في الحصول على بعض النوم أيضًا. نظرًا لأن هذا المعدن يرتبط بالناقل العصبي المسؤول عن تهدئة النشاط العصبي ، فإن وجود نظام عصبي أكثر هدوءًا يمكن أن يساعدك في سعيكم للحصول على قسط من الراحة.

إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فقد تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام مثل الجوز لديهم درجات اكتئاب أقل مقارنة بالمستهلكين من غير المكسرات.

كيوي

يمكن أن تمنحك فاكهة الكيوي الغامضة دفعة لوقت النوم. في دراسة واحدة نشرت فيمجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية، الأشخاص الذين تناولوا حبتين من ثمرة الكيوي قبل ساعة واحدة من موعد النوم ، ناموا أسرع بنسبة 35٪ من الليل لم يكن لديهم وجبة خفيفة من الكيوي.

تحتوي فاكهة الكيوي بشكل طبيعي على مادة السيروتونين الكيميائية التي تلعب دورًا في تنظيم دورة النوم.

وجبة افطار

على الرغم من أنه غالبًا ما يُنظر إليه على أنه وجبة للمساعدة في الحفاظ على تركيز الناس ومليء بالطاقة خلال أيامهم المزدحمة ، فقد ربطت الأبحاث أيضًا تناول وجبة فطور مغذية بنوعية نوم مدركة بشكل أفضل وبدء النوم.

للحصول على الفوائد الكاملة لـ "أهم وجبة في اليوم" ، اختر أطعمة الإفطار المغذية والخالية من السكريات والدهون المتحولة.

التوفو

التوفو والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا غنية بالفلافونيدات التي تسمى الايسوفلافون. وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على موضوعات يابانية ، ارتبط تناول كميات كبيرة من الايسوفلافون يوميًا ارتباطًا إيجابيًا بمدة النوم وجودته المثلى.

قد يساعدك تناول التوفو المقلي على العشاء أو تناول وجبة خفيفة من إدامامي قبل النوم في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

شاي البابونج

لا شيء يبعث على الراحة مثل احتساء كوب دافئ من شاي البابونج. يُعرف الشاي بصفاته الداعمة للنوم ، وهو علاج شائع بين الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم.

في حين أن أي كوب من الشاي يمكن أن يكون نهاية مهدئة ليومك ، فإن شاي البابونج فريد من نوعه لأنه يحتوي على مضاد للأكسدة يسمى apigenin والذي ثبت أنه يعزز النعاس لدى بعض الناس.

شاي البابونج أثناء الحمل

إذا كنت حاملاً وفي الثلث الأول من الحمل ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل صب كوب من شاي البابونج قبل النوم. تم ربط الكميات الكبيرة بزيادة خطر حدوث تقلصات الرحم.

عصير الكرز الحامض

الكرز الحامض ، كما يوحي الاسم ، لاذع أكثر قليلاً مما تتوقعه من الكرز الكلاسيكي. على الرغم من عدم وجودها دائمًا على أرفف متاجر البقالة ، إلا أنها لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية.

تم استخدام الكرز الحامض أو شرب عصير الكرز الحامض كعلاج للنوم لسنوات عديدة. يمكن لعصير الكرز الحامض أن يرفع مستويات الميلاتونين في الجسم بشكل طبيعي. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب عصير الكرز الحامض يمكن أن يزيد من وقت النوم وكفاءة النوم.