7 أطعمة صحية يجب تضمينها في وجبات عطلتك

صور martinedoucet / جيتي

الماخذ الرئيسية

• يمكنك بسهولة إعطاء وجبات عطلتك دفعة مغذية دون الحاجة إلى تفويت تقاليدك المفضلة.
• يمكن استبدال العديد من المكونات بخيارات صحية. على سبيل المثال ، استخدم شراب القيقب النقي بدلاً من السكر.

بالنسبة للعديد من العائلات ، يجلب موسم الأعياد وجبات لذيذة وحلويات ومشروبات. يمكن أن يعني قضاء بعض الوقت للاحتفال أيضًا وقتًا أقل للتمرين والنوم الكافي والتخلص من التوتر.

لا يزال بإمكانك الاستمتاع بموسم الأعياد دون التخلي عن عاداتك الصحية. بالنسبة للمبتدئين ، هناك بعض الطرق البسيطة لمنح وجبات العطلات الخالدة دفعة مغذية. ضع في اعتبارك دمج هذه الأطعمة السبعة في وجبة عطلتك.

شراب القيقب النقي من كندا

إذا كنت تشتهي السكر خلال العطلات ، فإن استخدام شراب القيقب النقي 100٪ من كندا سيمنح أطباقك نكهة حلوة إلى جانب بعض المزايا الفريدة الأخرى.

لا تحتوي معظم المحليات على الكثير من العناصر الغذائية ، ولكن شراب القيقب النقي يوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية. يلعب المنجنيز ، على سبيل المثال ، دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون في الجسم.

30 مل (ملعقتان كبيرتان) من شراب القيقب النقي 100٪ من كندا يوفر 35٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المنجنيز.

يعد شراب القيقب النقي من كندا أيضًا مصدرًا جيدًا للريبوفلافين ويحتوي على الكالسيوم والثيامين والبوتاسيوم والنحاس ، بالإضافة إلى أكثر من 67 مركبًا نباتيًا مختلفًا يسمى البوليفينول.

تسعة من هذه المركبات فريدة من نوعها لشراب القيقب النقي. وقد ثبت أن إحداها ، وهي كيبيكول ، لها خصائص مضادة للالتهابات.

يمكنك استخدام الشراب كبديل للمحليات في مجموعة متنوعة من الحلويات والمخبوزات ، بما في ذلك الفطائر والكعك. كما أنه يعمل بشكل جيد كعنصر في تتبيلات السلطة والمخللات. فقط تأكد من انتزاع الأشياء النقية التي تأتي من شجرة القيقب!

فستق

إذا كنت تفكر في الحفاظ على الوزن في موسم الأعياد هذا ، فاحرص على توفير كمية من الفستق في متناول اليد. تم ربط تناول القليل من المكسرات الخضراء بتناول كميات أقل من الحلويات وزيادة تناول الألياف واتباع نظام غذائي صحي بشكل عام.

يمكن أن يساعد تكسير الفستق المفتوح داخل القشرة على إبطاء تناولك للوجبات الخفيفة ، ويمكن أن تكون الأصداف الفارغة إشارة بصرية تشجعك على تناول الطعام بيقظة.

يعتبر الفستق أيضًا مصدرًا للبروتين النباتي وفيتامين E ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ما يقرب من 90٪ من الدهون الموجودة في الفستق هي الأفضل بالنسبة لك من النوع الأحادي وغير المشبع. هذا يجعل من ثلاثي البروتين والألياف والدهون التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

سواء تم تقليبها مع الشوفان في وجبة الإفطار ، أو تناولها كوجبة خفيفة سريعة ، أو مقطعة للحصول على طبق خزفي مقرمش ، أو رشها على الحلوى ، فإن الفستق هو إضافة مغذية لأي وجبة تقريبًا.

الفطر

بفضل الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الفطر والتي تسمى بيتا جلوكان ، يمكن للفطريات الرائعة تحسين مستويات الكوليسترول. ويمكن أن تساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. كما أن الفطر مصدر طبيعي للعناصر الغذائية المهمة مثل الريبوفلافين والنياسين و في بعض الحالات ، فيتامين د.

اصنع مزيجًا من الفطر للحصول على طريقة لذيذة ومرضية للاستفادة من كل الفوائد التي تقدمها الفطريات.

تضاف الفطريات بسهولة إلى العديد من الأطباق ، خاصة إذا قمت بخلطها. على سبيل المثال ، إذا كنت تصنع كرات اللحم ، أو رغيف اللحم ، أو لديك وصفة أخرى باستخدام اللحم البقري المفروم ، فيمكنك استخدام مزيج الفطر (نصف لحم بقري مفروم ونصف فطر مفروم) بدلاً من 100٪ لحم بقري.

100٪ عصير برتقال

لا يمكنك شربه مع وجبة الإفطار فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام 100٪ OJ في الصلصات والصلصات وحتى الكوكتيلات. يعد استخدام عصير الفاكهة بنسبة 100٪ بدلاً من الأصناف المليئة بالسكريات المضافة عملية تبديل بسيطة تضيف عناصر غذائية مثل فيتامين سي وحمض الفوليك إلى أطباقك.

يحتوي عصير البرتقال 100٪ على مضادات الأكسدة الطبيعية مثل الهسبريدين ، والذي ثبت أنه يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

يعتبر عصير البرتقال أيضًا مشروبًا رائعًا للأطفال بدلاً من المشروبات الغازية والمشروبات الحلوة الأخرى. وجدت الأبحاث التي أجريت على أكثر من 7000 طفل ومراهق أن شرب عصير البرتقال بنسبة 100٪ ليس له أي تأثير على وزن الجسم.

إجاص

غالبًا ما يبدأ حصاد هذه الفاكهة في الخريف ، مما يجعلها إضافة مثالية إلى طبق عطلتك. الكمثرى مليئة بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين سي. يمكنك تقديمها على لوح الجبن أو خبزها في الحلوى أو حتى تقطيعها للحصول على سلطة.

تأكد من تناول القشر ، حيث توجد معظم العناصر الغذائية للكمثرى.

التوت البري

لا تصرخ الكثير من الفواكه "موسم الأعياد" كما يفعل التوت البري. بين اللون الاحتفالي الطبيعي والنكهة الفريدة ، يعتبر التوت البري إضافة مثالية لوجبة الشتاء.

طالما أنك لا تجمعها مع السكريات المضافة ، يمكن أن يكون التوت اللاذع إضافة مغذية إلى طبق العطلة. نظرًا لأنه محمل بشكل طبيعي بفيتامين C والألياف والنحاس ، فاستمر في وضعه على طبقك.

يحتوي التوت البري على مادة مغذية نباتية تسمى proanthocyanidins من النوع A ، والتي تلعب دورًا في منع بكتيريا E. Coli من الالتصاق بالمسالك البولية ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).

سمك السالمون

لا يجب أن تعتمد وجبات العطلة على الديك الرومي التقليدي ولحم الخنزير. بينما قد لا تفكر في الأسماك عندما تفكر في وجبة احتفالية ، يمكن أن يكون سمك السلمون هو النجم الساطع للموسم - أو في أي وقت من السنة.

للحصول على خيار يتم تربيته بطريقة مسؤولة وخالية من الزئبق ، ابحث عن سمك السلمون المستزرع من تشيلي.

تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا بفيتامين (د) الذي تحتاجه لعظام قوية ، كما أن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية لتعزيز صحتك المناعية ، والتي غالبًا ما تكون في قمة اهتماماتك خلال موسم البرد والإنفلونزا.