ماركو جيبر / جيتي إيماجيس
الماخذ الرئيسية
- قد تساعد بعض خيارات النظام الغذائي ونمط الحياة في دعم الحالة المزاجية الصحية.
- إلى جانب الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة ، فقد ثبت أن تناول أطعمة معينة يقلل الاكتئاب والقلق في بعض الحالات.
لقد أثر جائحة COVID-19 على العديد من جوانب حياتنا. لكن بين اجتياز عمليات الإغلاق وممارسة التباعد الاجتماعي ومشاهدة خسارة ملايين الأرواح ، لا يمكن إنكار الخسائر التي تلحق بصحتنا العقلية.
وجدت مراجعة منهجية واحدة وتحليل تلوي لـ 13 دراسة أن معدلات الاكتئاب والقلق قد زادت بشكل كبير منذ بداية الوباء. وعند تقييم آثار COVID فقط 19 حالة إغلاق ، أفاد الباحثون بانخفاض الصحة العقلية بشكل عام وزيادة أعراض الاكتئاب نتيجة لذلك.
في الآونة الأخيرة ، خلص الباحثون الذين قيموا مجموعتين من البيانات - واحدة تم جمعها قبل COVID-19 والأخرى تم جمعها أثناء الوباء - إلى أن انتشار أعراض الاكتئاب في الولايات المتحدة كان أعلى بأكثر من 3 أضعاف خلال COVID-19 مقارنة مما كانت عليه قبل الوباء.
لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت تريد أن تكون استباقيًا بشأن صحتك العقلية؟ إذا كنت تعاني من تغيرات مزاجية حادة ، بما في ذلك الأفكار الانتحارية ، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وطلب الدعم الفوري.
ولكن للحفاظ على صحتك العقلية ومزاجك بشكل يومي ، قد تكون بعض الخيارات الغذائية ونمط الحياة مفيدة. بينما نعلم أن الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة يمكن أن يكون مفيدًا في تعزيز الحالة المزاجية ، إلا أن النظام الغذائي يمكن أن يلعب أيضًا دورًا في صحتك العاطفية.
ترتبط الأنماط الغذائية غير الصحية - مثل المشروبات المحلاة والأطعمة المكررة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والحبوب المكررة ومنتجات الألبان عالية الدسم والبسكويت والمعجنات - بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. لكن الخبر السار هو أن هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك
يمكن أن يساعد دمج الأطعمة في نظامك الغذائي مثل التراوت والشوكولاتة وصفار البيض في تعزيز مزاجك العام. قد يساعد تناول هذه الأطعمة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب أو القلق أو مشكلات الصحة العقلية الأخرى.
8 أطعمة لدعم مزاجك
لذا ، ما الذي يجب أن تأكله إذا كنت تريد دعم مزاجك بطريقة صحية؟ في حين أن النمط الغذائي الصحي بشكل عام هو أفضل رهان لك ، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي تم استدعاؤها لدورها الإيجابي المحدد في دعم الحالة المزاجية. فيما يلي ثمانية أطعمة قد تساعد في دعم الحالة المزاجية الصحية وحتى تساعد في تقليل مخاطر الاكتئاب والقلق في بعض الحالات.
سمك السلمون المرقط
سمك السلمون المرقط والأسماك الدهنية الأخرى غنية بحمض أوميغا 3 الدهني المسمى حمض الدوكوساهيكسانويك ، أو DHA ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل السيلينيوم والبروتين. ثبت أن العديد من الخصائص الغذائية للأسماك الدهنية تدعم الحالة المزاجية الصحية وقد تخفف الاكتئاب.
في الواقع ، ذهب الباحثون إلى حد الادعاء بأن مشاعر القلق والتوتر يمكن أن تخفف من خلال الاستهلاك المنتظم للأسماك.
توصي الجمعية الأمريكية للطب النفسي بتناول الأسماك مرتين أو أكثر في الأسبوع ، ويفضل الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل. أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في هذه الأسماك لها تأثير وقائي ضد اضطرابات المزاج ، وفقًا للمشاركين المدعوين في اللجنة الفرعية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي جمعتها لجنة أبحاث العلاجات النفسية التابعة للجمعية الأمريكية للطب النفسي.
شوكولاتة
طالما أنك تختار الخيارات المصنوعة من 70٪ من الكاكاو أو أكثر ، فقد ثبت أن الشوكولاتة تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية وتساعد الناس على الشعور بالمزيد من الرضا.
دراسة 2013 فيالمجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية وجدت أن تناول الشوكولاتة قد يساعد في تحسين مزاجك ، من خلال جعلك تشعر بالهدوء والمزيد من المحتوى. تحفز الشوكولاتة إنتاج الإندورفين ، مما يساعد الناس على الشعور بالسعادة
كما أنه مصدر طبيعي للمغنيسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا محوريًا في إدارة الحالة المزاجية. في مراجعة إكلينيكية لـ 18 دراسة ، وجد الباحثون أن تناول المغنيسيوم الكافي مرتبط بتأثير إيجابي على مستويات القلق الشخصية.
الأطعمة المخمرة
تعيش الكائنات الحية التي تسمى البروبيوتيك في أمعائك وتقدم مجموعة من الفوائد الصحية. على عكس الكائنات الحية التي يحتمل أن تكون ضارة مثل e.coli و coliforms ، تستعمر البروبيوتيك أمعائك وقد ثبت أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي والجهاز المناعي وحتى المزاج الصحي. على وجه التحديد ، ميكروبيوتا الأمعاء - تركيبة الكائنات الحية في أمعائك - يرتبط بالعديد من العوامل المرتبطة بالمزاج ، بما في ذلك اضطراب القلق واضطراب الاكتئاب الشديد.
يمكن لبعض البروبيوتيكات الحية أن تلعب دورًا في إنتاج وإيصال السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يُعرف باسم "المادة الكيميائية السعيدة".
يعد تناول الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي ومخلل الملفوف طريقة ممتازة لدمج البروبيوتيك في نظامك الغذائي.
صفار البيض
بينما يعرف الكثير من الناس دور فيتامين (د) في صحة العظام والمناعة ، قد لا يدرك الكثيرون أن النقص يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل سلبي على الحالة المزاجية ، ويرتبط بارتفاع معدل انتشار متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، والاضطراب العاطفي الموسمي ، واضطراب المزاج غير المحدد ، و اضطراب اكتئابي كبير.
بينما يعد صفار البيض مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د ، يمكنك أيضًا اختيار أطعمة أخرى مثل السلمون والحليب إذا لم تكن من محبي البيض. يمكن أن يساعد تعريض بشرتك لأشعة الشمس أيضًا على تجنب نقص فيتامين د.
المكسرات
المكسرات - وجبة خفيفة مريحة مليئة بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن - هي قوة غذائية ويسهل دمجها في أي نظام غذائي.
في إحدى الدراسات التي قيمت أكثر من 15000 شخص على مدى 10 سنوات ، ارتبط تناول المكسرات المعتدلة بانخفاض خطر الاكتئاب بنسبة 23٪ سواء تم رشها على دقيق الشوفان أو إضافتها إلى السلطة أو تناولها بمفردها ، يمكن أن تكون المكسرات إضافة مرضية يمكن أن تؤثر على صحتك العامة.
فرخة
إن تناول الدجاج الخالي من الدهن يمنح جسمك دفعة من فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 ، وهما عنصران مغذيان يمكن أن يساعدا في تعزيز الحالة المزاجية الصحية.
يساعد فيتامين ب 6 على إنتاج السيروتونين ، ويلعب فيتامين ب 12 دورًا في إنتاج الدوبامين: عاملان يساعدان في تنظيم الحالة المزاجية.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الدجاج على حمض أميني يسمى التربتوفان. قد تؤدي النظم الغذائية الفقيرة في التربتوفان إلى الاكتئاب ، كما أن تناول التربتوفان مهم لأولئك المعرضين للاكتئاب ، وفقًا للبيانات المنشورة فيالرابطة الدولية للكيمياء العصبية.
المحار
يعد تناول المحار أكثر من مجرد مثير للشهوة الجنسية. محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك DHA ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالراحة أيضًا.
تم ربط نقص الزنك بالاكتئاب وتطور القلق ، وقد يؤدي تناول هذا المعدن إلى تحسين الحالة المزاجية في بعض الحالات.
زعفران
فوائد الزعفران كمضاد للاكتئاب موثقة جيدًا ، وفي بعض الحالات يكون استخدام هذه التوابل أكثر فاعلية من العلاج الوهمي ومكافئ على الأقل للجرعات العلاجية لبعض الأدوية المضادة للاكتئاب.
نظرًا لأن الجرعة المستخدمة في العديد من التجارب السريرية أكبر مما قد يستهلكه الكثير من الأشخاص في نظامهم الغذائي ، فقد تكون هناك حاجة إلى مكملات الزعفران لمعرفة التأثير.
7 أطعمة لدعم جهازك المناعي خلال موسم البرد والانفلونزا
