تقلل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 30٪ تقريبًا

بوراك كارادير / جيتي إيماجيس

الماخذ الرئيسية

• يمكن أن يقلل ربع كوب إضافي من الفاكهة أو الخضار يوميًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
• أظهر الاستهلاك اليومي للحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والحبوب تأثيرًا وقائيًا.

قد يساعد الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراستين نُشرتا فيالمجلة الطبية البريطانيةفي 8 يوليو.

يؤثر مرض السكري على ما يقرب من 10٪ من سكان الولايات المتحدة ، ويتم تشخيص 1.5 مليون أمريكي بهذه الحالة كل يوم.بينما اقترحت الأبحاث السابقة أن بعض الأنماط الغذائية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، تؤكد هذه الدراسات الجديدة هذه الفكرة.

فواكه وخضراوات

الدراسة الأولى ، التي ركزت على الفواكه والخضروات ، استخدمت فيتامين C البلازما والكاروتينات (أصباغ نباتية) الموجودة في عينات الدم كمؤشرات على تناول الفاكهة والخضروات ، واختار الباحثون استخدام عينات الدم بدلاً من استبيان تردد الطعام التقليدي. لتقييم المدخول الغذائي لتجنب خطأ القياس وتذكر التحيز.

نظرًا لوجود فيتامين C والكاروتينات في العديد من الفواكه والخضروات ، فإنهما يقدمان علامات موضوعية على تناول الفاكهة والخضروات. من المحتمل ألا يتناول الأشخاص الذين لا يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات الكثير من فيتامين C والكاروتينات ، وهذا سينعكس على مستويات البلازما لديهم.

بعد تقييم البيانات من 9754 مشاركًا مصابين بداء السكري من النوع 2 الجديد و 13662 شخصًا غير مصاب بالسكري ، حدد الباحثون أنه كلما ارتفعت مستويات فيتامين C في البلازما وبعض الكاروتينات ، انخفض معدل الإصابة بمرض السكري.

حسب الباحثون أن كل زيادة مقدارها 66 جرامًا في إجمالي تناول الفاكهة والخضروات يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 25٪. كمرجع ، تزن تفاحة متوسطة الحجم حوالي 100 جرام.

وكتب مؤلفو الدراسة أن هذه البيانات "تشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية حتى باستهلاك أعلى من الفاكهة والخضروات يمكن أن تساعد في منع تطور مرض السكري من النوع 2". "وتجدر الإشارة إلى أن هذه النتائج والأدلة الأخرى المتوفرة تشير إلى أن تناول الفاكهة والخضروات ، بدلاً من مكملات الفيتامينات ، من المحتمل أن تكون مفيدة للوقاية من مرض السكري من النوع 2 ".

بمعنى آخر ، المكملات الغذائية ليست بديلاً عن نظام غذائي فقير. لكن خبراء التغذية يعرفون أن تناول 2 كوب من الفاكهة الموصى بها و 2.5 كوب من الخضار يوميًا يمكن أن يمثل تحديًا من الأطعمة الكاملة وحدها.

كثير من الناس لديهم الدافع لتجنب مرض السكري من النوع 2 ويعرفون ذلكينبغيتناول المزيد من الفواكه والخضروات ، كما يقول Casey Seiden ، RD ، CDE ، اختصاصي تغذية مسجل ، لـ Verywell. "ولكن عندما يأكلون حاليًا حصة إلى حصتين يوميًا ويقال لهم أن التوصية هي تناول خمس حصص ، يمكن أن تشعر بالإرهاق وتتسبب في تخلي العديد من الأفراد ذوي النوايا الحسنة عن جهودهم."

وأوضحت أن البيانات المنشورة حديثًا بشأن الفواكه والخضروات مشجعة لأنها تُظهر أنه حتى زيادة طفيفة قدرها 66 جرامًا يوميًا - أي ما يعادل حوالي نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم - يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 25٪.

كل الحبوب

في الدراسة الثانية ، ركز الباحثون على العلاقة بين تناول الحبوب الكاملة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. الحبوب الكاملة هي أطعمة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب ، وتشمل أطعمة مثل الكينوا والفشار وخبز الحبوب الكاملة. والأرز البني.

باستخدام بيانات من 158259 امرأة و 36525 رجلاً لم يكن لديهم مرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان عندما بدأت الدراسة ، قام الباحثون بتقييم العلاقة بين تناول الحبوب الكاملة ومعدل الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري على مدار أربع سنوات.

المشاركون الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة (حصة واحدة أو أكثر في اليوم) كان لديهم معدل أقل بنسبة 29 ٪ من مرض السكري من النوع 2 مقارنة مع أولئك في أقل مجموعة تناول (أقل من حصة واحدة في الشهر). قدمت بعض الحبوب الكاملة معدلات مختلفة للحد من المخاطر. على سبيل المثال ، لا تقدم حبوب الإفطار الكاملة الباردة والخبز الداكن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بعد 0.5 حصة في اليوم. وعلى الرغم من أن الفشار يمكن أن يوفر تأثيرًا وقائيًا ، إلا أنه قد يزيد في الواقع من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 إذا تم تناول أكثر من حصة واحدة يوميًا.

نظرًا لأن الارتباطات لم تختلف بشكل كبير بعد التحكم في النشاط البدني أو التاريخ العائلي لمرض السكري أو حالة التدخين ، فقد خلص المؤلفون إلى أن ارتفاع استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. تشمل الأطعمة المحددة التي ذكروها ما يلي:

• حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة
• دقيق الشوفان
• خبز غامق
• أرز بني
• النخالة المضافة
• جرثومة القمح

لماذا هذا مهم

توضح نتائج هاتين الدراستين كيف أن اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

"تؤكد هذه الدراسات ما نعرفه بالفعل: أن النظام الغذائي يلعب دورًا حاسمًا في منع مخاطر الإصابة بمرض السكري" ، هكذا قال Shahzadi Devje ، RD ، CDE ، MSc ، اختصاصي تغذية مسجل ومالك Desi ~ licious RD ، لـ Verywell. "في عصر جنون الكيتو والأكل النظيف ، من المهم أن نذكر أنفسنا بأن الأكل الصحي ليس معقدًا للوقاية من الأمراض المزمنة. الأطعمة الأساسية المغذية - الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه - يمكن الوصول إليها عبر الثقافات ويمكن الاستمتاع بها يوميًا ".

ماذا يعني هذا بالنسبة لك

إذا كنت تحاول تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، فإن الزيادة الطفيفة في تناول الفاكهة والخضروات يوميًا أمر مهم. يعد اختيار بعض عصي الجزر كوجبة خفيفة أو تضمين كوب من التوت في وجبة الإفطار أمثلة على التغييرات الغذائية الصغيرة التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك.