قد تستجيب صعوبة السقوط أو الاستمرار في النوم ، الأعراض الأساسية للأرق ، لتقنيات الاسترخاء والارتجاع البيولوجي. قبل اللجوء إلى الحبوب المنومة ، اكتشف ما إذا كانت هذه الأساليب قد تساعدك على النوم بشكل أفضل. ما هي افضل طريقة للاسترخاء؟ كيف يعمل الارتجاع البيولوجي؟
هنري أردن / جيتي إيماجيس
للإجابة على هذه الأسئلة ، دعنا نراجع مقتطفًا منحتى الآن- مرجع طبي إلكتروني موثوق يستخدمه مقدمو الرعاية الصحية والمرضى على حد سواء. ثم ، تابع القراءة للحصول على معلومات إضافية حول ما يعنيه كل هذا بالنسبة لك.
العلاج بالاسترخاء
"يتضمن العلاج بالاسترخاء إرخاء عضلاتك بشكل تدريجي من رأسك إلى قدميك. يمكن أن يعزز هذا التمرين الراحة والنوم ويقلل من الأرق. أحيانًا يتم الجمع بين العلاج بالاسترخاء والارتجاع البيولوجي.
"بدءًا من عضلات وجهك ، اضغط (شد) عضلاتك بلطف لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم استرخ. كرر ذلك عدة مرات. استخدم نفس الأسلوب لمجموعات العضلات الأخرى ، عادةً في التسلسل التالي: الفك والرقبة والكتفين ، أعلى الذراعين ، وأسفل الذراعين ، والأصابع ، والصدر ، والبطن ، والأرداف ، والفخذين ، والساقين ، والقدمين ، كرر هذه الدورة لمدة 45 دقيقة ، إذا لزم الأمر.
يستخدم الارتجاع البيولوجي أجهزة استشعار موضوعة على جلدك لتتبع توتر العضلات أو إيقاعات الدماغ. يمكنك رؤية عرض لمستوى التوتر أو النشاط ، مما يسمح لك بقياس مستوى التوتر لديك وتطوير استراتيجيات لتقليل هذا التوتر. على سبيل المثال ، يمكنك إبطاء تنفسك ، أو إرخاء العضلات تدريجيًا ، أو ممارسة التنفس العميق لتقليل التوتر ".
اعتماد الروتين
قد لا يكون من المفاجئ أن يساعدك الاسترخاء على النوم بشكل أفضل. في الواقع ، يمكن أن يكون استخدام روتين وقت النوم للانتقال إلى النوم مفيدًا بشكل لا يصدق لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم. كثير من الناس يستخدمون بالفعل استراتيجية للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. قد يشمل ذلك القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام أو الصلاة أو أي أنشطة أخرى. هذه الروتينات تهيئ العقل - والجسد - للنوم.
عندما تعاني من الأرق ، قد تواجه صعوبة متزايدة في إجراء هذا الانتقال الطبيعي. يمكنك الاستدارة والاستدارة لساعات أو الاستلقاء مستيقظًا وأنت تشاهد الدقائق تدق على المنبه. قد يوفر لك العلاج بالاسترخاء والارتجاع البيولوجي أدوات لتحسين هذا الانتقال. العلاج بالاسترخاء هو وسيلة للتخلص التدريجي من التوتر الذي تحتفظ به في جسمك دون وعي. إنه يركز على عضلاتك لأنها تحت سيطرتك. تسلط هذه التقنية الضوء على العلاقة بين عقلك وجسمك. بالنسبة لأولئك الذين يكون أرقهم ثانويًا للتوتر ، فقد تكون استراتيجية فعالة للغاية.
كما هو موضح أعلاه ، من الأفضل أن ترخي عضلاتك بالتسلسل من رأسك إلى أصابع قدميك. سيسهل ذلك عليك تكرار العملية بطريقة منظمة. سيضيف الإيقاع الذي تنشئه إلى تخفيف التوتر. أثناء شد عضلاتك ثم إرخائها ، سوف يتلاشى الشد. سوف يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات قلبك. سوف ينخفض ضغط الدم لديك. في النهاية ، ستكون مستعدًا للنوم.
الارتجاع البيولوجي هو مساعد مفيد للعلاج بالاسترخاء. باستخدام العديد من الشاشات غير الغازية ، يمكنك الحصول على علامات موضوعية لمستوى الاسترخاء. على سبيل المثال ، يمكنك ربط جهاز مراقبة معصم يخبرك بمعدل ضربات قلبك. أثناء محاولتك أن تصبح أكثر استرخاءً من خلال استرخاء العضلات التدريجي أو التنفس العميق ، يمكنك مشاهدة كيف يتغير معدل ضربات قلبك. قد تكون قادرًا على تحديد أهداف من خلال معرفة معدل ضربات قلبك عندما تشعر بالاسترخاء التام. قد تضيف هذه الشاشات إلى نجاحك في استخدام هذه التقنيات.
