عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري من النوع 2 ، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من خطة الأكل الشاملة. إذا تم توقيته بعناية ، يمكن أن يساعد نوش بين الوجبة في استقرار مستويات السكر في الدم ، ومنعها من الانخفاض ، ودرء الرغبة الشديدة في تناول الطعام. توفر الوجبات الخفيفة الصحية أيضًا فرصة لتعزيز التغذية الشاملة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.
جيمي جريل / جيتي إيماجيسمن ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي الوجبات الخفيفة المختارة بشكل سيئ - تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم والسكر - إلى زيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، وجلوكوز الدم الخارج عن السيطرة.
القاعدة الأساسية الأولى لتناول الطعام بين الوجبات أثناء إدارة مرض السكري هي الحد من السعرات الحرارية إلى 200 أو أقل ، مع أخذها في الاعتبار في إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية. ولكن هناك إرشادات أخرى يجب اتباعها أيضًا من أجل إعداد وجبات خفيفة يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتعزيز الصحة ، وبنفس القدر من الأهمية ، تذوق طعم لذيذ وتجعلك تشعر بالرضا.
1:36
7 طرق لتناول الطعام الصحي مع اتباع نظام غذائي لمرضى السكري
قواعد الوجبات الخفيفة الذكية
إلى جانب الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ، من المهم تناول الوجبات الخفيفة بطرق لا تؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم ، بينما ترشدك أيضًا حتى وجبتك التالية. هذا يعني أن تكون على دراية بالوقت الأفضل لتناول الطعام ، وعدد مرات تناوله ، وفهم كيفية تأثير العناصر الغذائية المحددة على الشعور بالشبع وكيفية مزجها.
توقيت ممتاز
توقيت الوجبات هو مفتاح التحكم في نسبة السكر في الدم عند الإصابة بمرض السكري. وكذلك توقيت الوجبات الخفيفة. لا توجد قواعد واحدة تناسب الجميع بشأن عدد الوجبات الخفيفة التي يجب أن تتناولها كل يوم أو في أي وقت.
في الواقع ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA) ، هناك "بحث متضارب حول ما إذا كان تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم سيساعدك على تحسين إدارة جلوكوز الدم ... وذلك لأن جسمك لا يملك الوقت الكافي للحصول على كل شيء" من الجلوكوز من الوجبة من دمك إلى خلاياك قبل حدوث الطفرة التالية ، ويستمر مستوى الجلوكوز في الدم في الارتفاع. كما أن تناول الطعام بشكل متكرر يزيد من صعوبة الحفاظ على وزنك ويمكن أن يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن ".
لذلك ، فإن أول مكان تبدأ به عند تحديد وجبات خفيفة في نظامك الغذائي اليومي هو التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. سيكون قادرًا على إخبارك ما إذا كان يجب عليك تناول وجبة خفيفة في أوقات معينة بناءً على عوامل فردية معينة ، بما في ذلك:
- خطة العلاج الشاملة الخاصة بك
- متى وكم تمارس الرياضة
- أسلوب حياتك
- نمط انخفاض السكر في الدم
- أي أدوية قد تتناولها ، بما في ذلك الأنسولين
ومع ذلك ، غالبًا ما يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري بتناول وجبة خفيفة قبل النوم للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الليل. ولأن النشاط البدني يؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم ، يُنصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة غالبًا بتناول شيء قبل التمرين أو بعده لنفس السبب.
أحد جوانب تناول الوجبات الخفيفة التي تنطبق على معظم الناس هو الاتساق. يساعد تناول كل من الوجبات والوجبات الخفيفة في نفس الأوقات كل يوم على جعل مستويات الجلوكوز في الدم متوقعة.
تشريح وجبة خفيفة صحية
وغني عن القول ، ولكن لا يزال يستحق التكرار: أسوأ الوجبات الخفيفة لأي شخص ، وخاصة المصابين بمرض السكري ، هي الحلويات والمشروبات المضاف إليها السكر والمخبوزات المصنعة والمكررة مثل البسكويت والكعك.
تعتبر هذه الأطعمة ، على الرغم من اعتبارها غالبًا وجبات خفيفة "كلاسيكية" ، من الأطعمة التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة الجلوكوز في الدم وتساهم في زيادة الوزن والالتهابات وسوء التغذية.
إن الوجبة الخفيفة المثالية لإدارة مرض السكري ستجمع بين الأطعمة الكاملة بهذه النسب:
- 200 سعرة حرارية أو أقل
- بين 15 جرامًا (أو أقل) و 30 جرامًا من الكربوهيدرات
- 3 غرامات ألياف على الأقل
- حوالي 4 جرامات من البروتين (للشبع وللمساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع الشديد)
للتعرف على نسبة الكربوهيدرات الأفضل بالنسبة لك ، اختبر نسبة السكر في الدم كثيرًا لترى كيف تستجيب لكميات مختلفة.
عينة من الوجبات الخفيفة الصديقة لمرض السكري
يجب أن تعطيك هذه فكرة عن مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة اللذيذة بين الوجبات التي تلبي المعايير المذكورة أعلاه وربما تلهمك لإنشاء وجباتك الخاصة.
الزبادي اليوناني والعنب البري
إذا كنت تشتهي شيئًا كريميًا وحلوًا ، يمكنك تناول الزبادي العادي تمامًا مع التوت الطازج. وجد في الدراسات أن الزبادي له تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم بفضل كل من البروتينات والبروبيوتيك التي يحتوي عليها. التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين والتي أظهرت الأبحاث أنها تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما أنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وفقدان الوزن ، من بين الفوائد الصحية الأخرى.
"بارفيه" مصنوع من 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي مع 3/4 كوب من التوت الأزرق ، وللقرمشة والألياف المضافة ، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 200 سعر حراري ، و 3 جرام من الدهون ، و 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 7 جرام من الألياف ، و 22 غ بروتين.
خضار وحمص
يُعد الجزر النيء والفلفل الحلو والخيار والكرفس والخضروات الأخرى مع الحمص بديلاً لذيذًا مناسبًا لمرض السكري للرقائق والغمس. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما يبطئ عملية الهضم ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
كما يقدم الحمص (والحمص المصنوع منه) الألياف ، بالإضافة إلى قائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن. هناك أيضًا أبحاث ناشئة تشير إلى أن الحمص قد يساعد في تنظيم الجلوكوز والأنسولين. تضيف حفنة من الخضار النيئة المقطعة وملعقتان كبيرتان من الحمص ما يصل إلى 110 سعرات حرارية ، و 6 غرامات من الدهون ، و 14 غرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 غرام من الألياف ، و 3.6 بروتين.
فشار بالجبن
عندما يحين وقت الفيلم ، يعد تناول الفشار المنفوش بالهواء مع جبن البارميزان المبشور بديلاً ذكيًا للفشار التقليدي بالزبدة. عند فقعه بدون زيت ، يكون الفشار منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية (حوالي 31 لكل كوب) ويوفر أيضًا بعض الألياف (1 جرام لكل كوب). ثلاثة أكواب من الفشار مع ملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان تحتوي على 135 سعرة حرارية و 4 جرام دهون و 20 جرام كربوهيدرات و 3.5 جرام ألياف و 6 جرام بروتين.
كيس ورق الفشار
لا تحتاج إلى أداة فاخرة لفرق الفشار بدون إضافة زيت. ما عليك سوى صب كمية كافية من الفشار في كيس غداء ورقي لتغطية الجزء السفلي بطبقة واحدة ، ثم قم بطي الجزء العلوي من الكيس لأسفل مرتين ، ثم ضع الجانب المطوي لأعلى في الميكروويف ، واضغط على زر الفشار المخصص.
راب ديك رومي مع الأفوكادو والطماطم
إذا كنت في حالة مزاجية لتناول شطيرة ، فإن تناول أوراق خس رومين المقرمشة للحصول على خبز عالي الكربوهيدرات يعني أنه يمكنك الحصول على هذه السندويتش وتناولها أيضًا. يوفر صدر الديك الرومي الخالي من الدهون البروتين لتعزيز الشبع ، بينما تقدم شرائح قليلة من الأفوكادو الألياف بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة - وهي ما يسمى بالدهون "الصحية" الموجودة في الأبحاث للمساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. شريحة من الطماطم تضفي النكهة والعناصر الغذائية على المائدة.
غلاف مصنوع من ورقتي خس ، و 2 أونصة من صدر الديك الرومي ، وثلث حبة أفوكادو صغيرة ، وشريحة واحدة من الطماطم تضيف ما يصل إلى 150 سعرة حرارية ، و 8 جرامات من الدهون ، و 6 جرام من الكربوهيدرات ، و 4 جرام من الألياف ، و 13 جرامًا من البروتين.
التفاح وزبدة اللوز
تفاحة يوميًا - خاصةً مع زبدة اللوز (أو حفنة من اللوز الخام أو المحمص) - قد تساعد حقًا في إبعاد الطبيب. يقدم كل من التفاح والمكسرات كميات كبيرة من الألياف ، بينما في الدراسات ، أدى تناول اللوز إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تفاحة صغيرة بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من زبدة اللوز تعد وجبة خفيفة تحتوي على 160 سعرًا حراريًا و 8 جرامًا من الدهون و 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرام من الألياف و 5 جرام من البروتين.
-needed.jpg)
