يمكن أن يكون الزبادي مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات والبروتين والدهون والبكتيريا الجيدة. ومع ذلك ، باستثناء الأصناف السادة ، يمكن أيضًا تحميل الزبادي بالسكر المضاف أو المحليات الاصطناعية. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن المهم أن تراقب ما تتناوله. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن العلاج الدسم. يعتبر الزبادي خيارًا ذكيًا للوجبات الخفيفة - طالما أنك تعرف أي نوع تختار وأي نوع يجب تخطيه.
Westend61 / جيتيتحليل العناصر الغذائية
تختلف ملامح المغذيات بشكل كبير بين أنواع وأنواع الزبادي. يوفر الزبادي المثالي ، سواء كان قائمًا على منتجات الألبان أو نباتيًا ، توازنًا صحيًا بين البروتينات والكربوهيدرات ، جنبًا إلى جنب مع بعض الدهون والكالسيوم والبروبيوتيك المفيدة لك ، مع حد أدنى من السكر المضاف أو المواد الحافظة أو ملونات الطعام— لو اي.
السعرات الحرارية: يمكن أن يتراوح إجمالي السعرات الحرارية في الزبادي من 100 إلى 230 أو أكثر ، اعتمادًا على محتوى الدهون ومستوى السكر. يمكن أن تؤدي الإضافات مثل شراب الفاكهة أو العسل أو الجيلي أو الطبقة العلوية مثل الجرانولا أو الرشات أو رقائق الأرز إلى زيادة السعرات الحرارية أيضًا. إذا كنت تتناول الزبادي كوجبة خفيفة ، فحاول أن تحافظ على حصتك من 100 إلى 150 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات: تساهم سكريات الحليب الموجودة بشكل طبيعي (اللاكتوز) في زيادة عدد الكربوهيدرات في اللبن ، مما يعني أنه من المستحيل تناول زبادي خالٍ من الكربوهيدرات. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فابحث عن الزبادي اليوناني أو الزبادي الأيسلندي (ويسمى أيضًا سكير). أثناء تحضيرها ، تتم إزالة بعض مصل اللبن ، تاركًا وراءه منتجًا كثيفًا وغنيًا بالبروتين مع حوالي ثلث الكربوهيدرات في أنواع أخرى من الزبادي. كما أنها تحتوي على مستويات أقل من اللاكتوز (حوالي 5٪) مقارنة بالزبادي الأخرى ، مما يسهل هضمها ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
يحتوي الزبادي المثالي لمرضى السكري على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات.
البروتين: لبنة أساسية لجميع العضلات والأنسجة في الجسم ومصدر رئيسي للطاقة ، يساعد البروتين أيضًا على إبطاء معدل دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم ، مما يساعد على توازن السكر في الدم مع المساهمة أيضًا في الامتلاء.
يعتبر الزبادي اليوناني عمومًا أعلى نسبة بروتين. تحتوي بعض ماركات الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 17 جرامًا. بينما تحتوي معظم أنواع الزبادي التقليدي على ما بين 7 جرامات و 9 جرامات ، بما في ذلك تلك المصنوعة من الألبان النباتية.
الدهون: تساعد الدهون أيضًا في إبطاء امتصاص الجلوكوز وزيادة الشعور بالشبع. كما أنه ضروري لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين د ، والذي يلعب بدوره دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم.
على الرغم من أن الزبادي قليل الدسم يمكن أن يساعدك في تقليل إجمالي السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، إلا أنه من المحتمل أن يحتوي على الكثير من السكر المضاف.
البروبيوتيك: بحث جديد آخذ في الظهور حول فوائد الزبادي بروبيوتيك لمرضى السكري. دراسة 2017 فيمجلة الرعاية المبنية على الأدلةذكرت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا ثلاث حصص من الزبادي بروبيوتيك كل يوم 100 جرام كان لديهم انخفاض في نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم الانبساطي مقارنة بمجموعة مماثلة من الأفراد الذين لم يستهلكوا الزبادي.
تقوم معظم ماركات الزبادي التجارية ببسترة منتجاتها وإضافة بكتيريا حية بعد ذلك. ابحث عنS. Thermophilus و L. Bulgaricus و L. Acidophilus و Bifidus و L. Casei و L. Rhamnosusوسلالات أخرى على الملصق.
تحليل المكونات
إن المعيار الذهبي لللبن الزبادي لمرضى السكري هو مادة عادية وعضوية ومصنوعة من حليب الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، وكاملة الدسم مع قائمة مكونات بسيطة (قصيرة). الزبادي العادي ، على سبيل المثال ، يجب أن يحتوي بشكل مثالي على الحليب و / أو القشدة فقط ، بالإضافة إلى بعض الثقافات البكتيرية.
ابحث عن الزبادي المصنوع من حليب الأبقار غير المعالجة بهرمونات سوماتوتروبين البقري المؤتلف (rBST) ، وهو هرمون اصطناعي يزيد من إنتاج الحليب في الأبقار وقد يكون له تأثيرات متقطرة على الهرمونات البشرية.
المكونات التي يجب تجنبها
أكبر سبب يجب الانتباه إليه عند قراءة ملصقات الزبادي هي السكريات المضافة ، والتي يمكن أن تتخذ أشكالًا عديدة. شراب الذرة عالي الفركتوز ، وسكر العنب ، وسكر القصب ، وعصير القصب المبخر هي مجرد أمثلة قليلة. في حين أن بعض السكر غير ضار ، إلا أنه لا يقدم أي فوائد غذائية.
تندرج أيضًا المحليات الصناعية والمواد الحافظة والأصباغ في فئة المركبات دون أي فائدة غذائية ، ويجب تجنبها بشكل عام.
الأصناف المتوفرة
توسعت عروض الزبادي لتشمل ليس فقط حليب البقر ، ولكن أيضًا حليب الأغنام والماعز ، بالإضافة إلى عدد كبير من الخيارات النباتية.
مصادر حيوانية: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، يعتبر الزبادي اليوناني أو الآيسلندي العادي المصنوع من حليب البقر مثاليًا ، ولكن تلك المصنوعة من حليب الماعز والأغنام تعد أيضًا خيارات رائعة. تميل إلى أن تكون أقل في اللاكتوز وتظهر بعض الأبحاث أن حليب الماعز والأغنام أقل التهاباً من حليب البقر ، وذلك بفضل خصائصها المختلفة من الأحماض الدهنية ، كما أن حليب الماعز أعلى في الكالسيوم من حليب البقر.
المصادر النباتية: يتم تحويل فول الصويا واللوز والكاجو والمكاديميا وجوز الهند إلى قواعد زبادي نباتي ، مع نتائج رائعة. ومع ذلك ، نظرًا لأن بدائل الحليب الخالية من الألبان هذه تفتقر إلى اللاكتوز ، فإنها لا تحتوي على نفس الحلاوة الطبيعية الموجودة في زبادي حليب البقر والعديد منها يحتوي على الكثير من السكر المضاف أو النكهات الأخرى ، لذا من المهم التحقق من ملصقات المكونات.
وجد أن الزبادي (سواء كان يونانيًا أو عاديًا) يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 14٪ إذا تم تناوله يوميًا ، وفقًا لمراجعة عام 2017 للدراسات المنشورة فيمجلة التغذية.
الماركات الموصى بها
عند اختيار الزبادي لتجربته ، تأكد من أن تضع في اعتبارك المعايير الغذائية المحددة التي قد تم تحديدها لك من قبل مرشد مرض السكري أو أخصائي التغذية. هناك العديد من الخيارات في السوق التي تتميز بمحتوى منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السكريات المضافة.
طرق الاستمتاع بالزبادي
الزبادي على الإفطار لا يحتاج إلى تفكير. للحصول على علاج خاص إضافي ، تناول 6 إلى 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي مع حصة واحدة من التوت الطازج أو المجمد و 1 ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة للقرمشة والبروتين والدهون الصحية.
بالإضافة إلى وجبة الإفطار ، هناك طرق أخرى رائعة للاستمتاع بالزبادي:
- التغميسات: يمكن استخدام الزبادي اليوناني العادي على وجه الحصر تقريبًا بدلاً من القشدة الحامضة في التغميس والتتبيلات والوصفات الأخرى. يمكنك أيضًا استبدال الزبادي ببعض المايونيز في سلطة الكرنب للحصول على نسخة أخف وزنا.
- الخبز: استبدل الزبادي اليوناني بالقشدة الحامضة في المخبوزات ، مثل البسكويت أو الكعكات أو الكعك.
- العصائر: تخلط في الزبادي لمزيد من السماكة والقوام والبروتين.
- البهارات: استبدل العسل وشراب القيقب وفطيرة الفطائر أو الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة مع القليل من اللبن الزبادي اليوناني.
- الحلوى: بدلًا من الآيس كريم ، جرب وعاءًا مُجمدًا من اللبن الزبادي اليوناني. قم بتغطيتها بربع كوب من التوت الطازج أو المجمد للحصول على حلوى بعد العشاء.
.jpg)
