اضطراب الأكل بنهم (BED) هو اضطراب الأكل الأكثر شيوعًا. وهو حالة صحية عقلية تتميز بنوبات متكررة من تناول كميات كبيرة من الطعام (الشراهة) ، والشعور بفقدان السيطرة أثناء تناول الطعام. الشراهة ، والشعور بالذنب أو الخجل بعد ذلك. في بعض الأحيان ، بعد تناول الكثير من الطعام ، قد يستخدم الشخص المصاب باضطراب الإفراط في الأكل طرقًا غير صحية للتعويض (المعروفة باسم التطهير) ، مثل ممارسة الرياضة بكثرة أو التخلص مما أكله للتو. إذا تُرك اضطراب الأكل بنهم دون علاج ، يمكن أن يؤدي إلى السمنة ، والتي ترتبط بمشاكل صحية خطيرة أخرى ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وأمراض المرارة.
عادة ما يتم علاج اضطراب الأكل بنهم من خلال العلاج النفسي والاستشارات الغذائية والأدوية. ومع ذلك ، هناك استراتيجيات يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل بنهم أن يتبناها بمفردهم للتوقف عن الأكل القهري. من المهم ملاحظة أن هذه الاستراتيجيات ليست بدائل لتلقي العلاج من أخصائي الصحة العقلية.
الاختلافات بين الشراهة عند تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام
صور AJ_Watt / جيتي
الإستراتيجية 1: توقف عن تقييد نفسك
عندما يتبع شخص ما نظامًا غذائيًا ، يمكنه تقييد تناوله للطعام كثيرًا بحيث يستجيب جسمه للإفراط في تناول الطعام لاحقًا. تطبق بعض الأنظمة الغذائية قيودًا شديدة (مثل قطع مجموعات الطعام الكاملة مثل الكربوهيدرات أو شرب العصائر فقط لمدة أسبوع ) ، وإغراء الأشخاص الذين يبحثون عن طرق لفقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن هذه الأنظمة الغذائية ليست مستدامة على المدى الطويل. إذا ابتعدت عن الطعام الذي تحبه أو الذي يحتاجه جسمك ، فسوف تزداد الرغبة الشديدة لديك وستستهلك كمية كبيرة مما لم تسمح لنفسك بتناوله لاحقًا. .
الابتعاد عن أي نظام غذائي يتضمن:
- وعد بفقدان الوزن بسرعة
- تجميع الأطعمة في الفئة "السيئة"
- التخلص من المجموعات الغذائية الكاملة
- لا حاجة لممارسة الرياضة
- قوائم طعام جامدة وخيارات طعام محدودة
بدلًا من المشاركة في أنظمة غذائية غير صحية وسريعة المفعول ، فكر في اتخاذ خيارات صحية في وجباتك.
الإستراتيجية 2: لا تفوت الوجبات
يعد تخطي الوجبات عاملاً آخر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الشراهة عند تناول الطعام. على غرار تقييد السعرات الحرارية من خلال نظام غذائي ، فإن تخطي وجبات الطعام يمكن أن يتركك ترغب في تناول المزيد لاحقًا ويزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
لقد ثبت أن دمج نمط الأكل المنتظم في روتينك يقلل من فرص الأكل بنهم في وقت لاحق من اليوم.إذا بدأت في تخطي وجبات الطعام ، فستبدأ في الرغبة في المزيد. عن طريق تخطي وجباتك النهارية وتقييد السعرات الحرارية ، يجد الكثير من الناس أنفسهم يأكلون بنهم في وقت متأخر من الليل.
تحفز وجبة الإفطار عملية التمثيل الغذائي لديك وتوفر لك الطاقة لبقية اليوم. ضع في اعتبارك تناول وجبة غنية بالبروتين في الصباح حتى تقل احتمالية الشعور بالجوع (وهو ما تفعله وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات). البيض واللوز والدجاج الثدي ، الشوفان ، الزبادي اليوناني هي أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين.
حاول أن تأكل وجبتين إلى ثلاث وجبات في اليوم ، مع وجبات خفيفة بينهما ، بفارق ثلاث إلى أربع ساعات.
الإستراتيجية 3: حافظ على رطوبتك
البقاء رطبًا له فوائد عديدة ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في كبح أي اشتهاء غير مرغوب فيه ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعدك شرب الماء عندما تشعر بالجوع. في إحدى الدراسات ، شرب 24 بالغًا 17 أونصة قبل الأكل ، وانخفض عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها مقارنة بالأشخاص الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبة.
يمكن أن يعزز الماء أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويساهم في إنقاص الوزن.
الإستراتيجية الرابعة: تناول الألياف
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة غير المصنعة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات على الشعور بالشبع وربما الاعتدال في الأكل القهري. تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وبالتالي ، فإن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
معظم الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف ، بما في ذلك:
- افوكادو
- موز
- توت
- براعم بروكسل
- جزر
- حمص
تتحكم الأطعمة الغنية بالألياف في الكوليسترول وسكر الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
الإستراتيجية 5: تمرن واسترخ
تقلل ممارسة الرياضة من مستويات التوتر ، وهو سبب يجعل بعض الناس يفرطون في تناول الطعام. ثبت أن النشاط الهوائي يقلل بشكل كبير من نوبات الأكل بنهم على المدى الطويل في دراسة صغيرة. ما عليك سوى المشي لمدة 30 دقيقة ، وركوب الخيل يمكن أن تساعد دراجتك أو رقصك أو سباحةك في منع الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى التمرين ، فإن ممارسة اليقظة ، والمشاركة في تمارين التنفس المحددة ، وتعزيز الاتصال بين العقل والجسم يمكن أن يعزز الاسترخاء ويقلل من التوتر في تناول الطعام. ثبت أن اليوجا تقلل من الإفراط في تناول الطعام.
علاوة على ذلك ، عندما ينقطع نومنا ، تكون أجزاء كثيرة من حياتنا كذلك. يؤثر النوم على الجوع والشهية وقد اقترح أن اضطراب الأكل بنهم قد يكون مرتبطًا بالأرق. حاول أن تنام ثماني ساعات على الأقل كل ليلة لتقليل المخاطر الأكل بنهم في وقت متأخر من الليل. يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا أثناء الليل على استرخاء العقل والجسم للنوم أيضًا.
الاستراتيجية 6: ممارسة الأكل الحدسي
الأكل الحدسي يعني الأكل عند الشعور بالجوع والتوقف بمجرد الشبع. إنه ينطوي على منح نفسك إذنًا غير مشروط لتناول الطعام ولكن مع الفضول وعدم إصدار الأحكام ، ويتعلق الأمر بالثقة في جسدك لاتخاذ قرارات بشأن الطعام. نولد جميعًا ولدينا القدرة على تناول الطعام والتوقف عندما نشبع ، لكن الكثير منا يفقد ذلك لأسباب متنوعة مع تقدمنا في العمر. الأكل الحدسي هو استعادة هذه القدرة.
إن إدراك ما تأكله من خلال الأكل الحدسي واستعادة علاقتك الطبيعية بالطعام سيساعد في التحكم في الأكل القهري. وجدت إحدى الدراسات التي تابعت المرضى لمدة ثماني سنوات أن الأكل الحدسي كان مرتبطًا بانخفاض احتمالات الإفراط في تناول الطعام. ويرتبط الأكل الحدسي أيضًا بصحة نفسية أفضل: كان الأشخاص الذين شاركوا في الأكل الحدسي أقل احتمالية أيضًا. للإصابة بأعراض اكتئابية عالية ، تدني احترام الذات ، عدم رضا الجسم بشكل كبير ، سلوكيات غير صحية للتحكم في الوزن (على سبيل المثال ، الصيام ، تخطي وجبات الطعام) ، وسلوكيات شديدة للتحكم في الوزن (مثل تناول حبوب الحمية والقيء).
تتضمن المبادئ العشرة للأكل الحدسي ما يلي:
- ارفض عقلية النظام الغذائي
- احترم جوعك
- اصنع السلام مع الطعام
- تحدى شرطة الطعام
- اكتشف عامل الرضا
- اشعر بالامتلاء
- تعامل مع مشاعرك بلطف
- احترم جسدك
- حركة
- احترم صحتك بالتغذية اللطيفة
لممارسة الأكل الحدسي ، انتبه لإشارات الجوع وتناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا. لا تصنف الطعام على أنه جيد أو سيئ ، وامنح نفسك حرية تناول ما تريد. هذه عملية مستمرة وقد تستغرق سنوات للتخلص من عادات الأكل غير الصحية مثل الأكل القهري والنظام الغذائي. الصبر هو المفتاح ، وتذكر أن الفوائد تستحق الجهد المبذول في النهاية.
متى تحصل على مساعدة احترافية
في حين أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعد ، فغالبًا ما تكون هناك حاجة لخطة علاج مصممة من قبل أخصائي الصحة العقلية للسيطرة على الشراهة عند تناول الطعام. لبدء التعافي من اضطراب الأكل بنهم أو التوقف عن الإفراط في تناول الطعام للأبد ، هناك حاجة إلى مساعدة احترافية للوصول إلى السبب الجذري وراء الإفراط في تناول الطعام.
إذا كنت تعتقد أنك أو أي شخص تعرفه قد يكون مصابًا باضطراب في الأكل ، فتحدث إلى طبيبك.
تشمل علامات اضطراب الأكل الذي يحتاج إلى علاج ما يلي:
- الأكل بشراهة
- القلق أو الإحراج من سلوكيات الأكل
- عادات الأكل السرية
- الانشغال بالوزن أو صورة الجسم
- وزن الجسم غير الصحي بسبب مشاكل الأكل
كيف أحصل على المساعدة
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من اضطراب الأكل ، فاتصل بخط المساعدة التابع للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA) للحصول على الدعم على الرقم 1-800-931-2237.
كلمة من Verywell
قد يكون الإفراط في تناول الطعام مزعجًا ويثقل كاهلك ، ولكن هناك طرقًا يمكنك من خلالها تقليل الأكل القهري. اعمل على تحديد المحفزات وتنفيذ التمارين وتقليل التوتر وترطيب الجسم بشكل صحيح. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون ، فأوقف تشغيل التلفزيون عند تناول الطعام. من الممكن إقامة علاقة صحية مع الطعام ، والاستثمار في صحتك أمر ضروري من أجل مستقبل سعيد وصحي.
إذا استمر الإفراط في تناول الطعام أو ازداد سوءًا ، فأنت بحاجة إلى زيارة أخصائي الصحة العقلية. قد يكون الحصول على المساعدة عند الأكل بشراهة أمرًا صعبًا. نظرًا لأن الإفراط في تناول الطعام يتم عادةً في الخفاء ويرتبط بمشاعر الذنب والعار ، فقد يكون من الصعب الانفتاح على مشكلتك للآخرين وطلب المساعدة. ومع ذلك ، فهذه خطوة مهمة نحو التعافي من اضطراب الإفراط في الأكل والتوقف عن الإفراط في تناول الطعام إلى الأبد.
.jpg)
.jpg)
-test-for-hcv.jpg)
.jpg)
