علاج وجع العضلات بعد التمرين

يسمي أخصائيو الطب واللياقة العضلات المؤلمة بعد التمرينتأخر ظهور وجع العضلاتأو DOMS. إنها شكوى شائعة للعديد من الرياضيين ، ولكنها أيضًا شكوى لأي شخص يستخدم عضلاته بشكل أكبر مما هو معتاد بالنسبة لهم. تنجم الحالة عن تلف العضلات الناجم عن التمرين ، أو التهاب العضلات نتيجة التمزقات الدقيقة للألياف العضلية. توجد العديد من خيارات العلاج لتخفيف آلام العضلات.

باتريك جياردينو / جيتي إيماجيس

يبدأ DOMS في اليوم التالي لممارسة التمارين الشاقة ، عادةً بعد النوم ليلاً ، ويبلغ ذروته من 24 إلى 72 ساعة بعد النشاط قبل أن يهدأ. يمكن أن تشمل الأعراض آلامًا في العضلات ، وكذلك تورمًا وتيبسًا. يمكن أن تتراوح شدتها من مزعج إلى مؤلم.

يركز العلاج على تقليل الالتهاب والسماح للعضلة المؤلمة بالشفاء بشكل صحيح. بعض العلاجات الموصى بها لألم العضلات لها أساس علمي ، والبعض الآخر ليس كذلك. حتى تلك التي يشيع استخدامها من قبل الرياضيين ربما لم تتم دراستها جيدًا ، على الرغم من أن البعض قد يقسم بها.

فيما يلي بعض العلاجات الشائعة والأسباب المنطقية لفعاليتها.

راحة

جينوت أوليفيه / جيتي إيماجيس

إن العلاج الأبسط والأكثر موثوقية لآلام العضلات هو الراحة. هذا يسمح للشفاء الدقيق في ألياف العضلات ، مما يجعل العضلات أقوى. يتحسن معظم المصابين بألم العضلات دون علاج محدد في غضون خمسة إلى سبعة أيام.

التعافي النشط

جيتي إيماجيس / كريستوفر فوتشر

ومع ذلك ، لا يحب العديد من الأشخاص النشطين ، وخاصة الرياضيين المتنافسين ، الراحة طالما كان موصى بهم. في مثل هذه الحالات ، قد يكون الاسترداد النشط خيارًا.

يعني التعافي النشط أداء تمرين أقل كثافة أثناء التعافي من تمرين قوي. من المفيد أن تقوم بنشاط مختلف عما فعلته حتى تصاب بالألم.

يحفز الانتعاش النشط تدفق الدم إلى العضلات وقد يساعد في تقليل آلام العضلات مع الحفاظ على تكييف الرياضي. المفتاح هو "خفيف" حتى لا تسبب المزيد من الضرر للعضلات المتضررة.

جليد

nolimitpictures / صور غيتي

يعد علاج الالتهاب باستخدام الثلج أمرًا شائعًا وأكثر فاعلية عندما يبدأ في أول 48 ساعة من ألم العضلات الناجم عن التمرين ، وربما يكون أقل فعالية بعد ذلك.

أصبح الغمر في الماء البارد (الحمام الجليدي) أيضًا طريقة انتعاش شائعة للرياضيين ، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنها فعالة ضد DOMS.

رسالة

مكتبة صور العلوم / Getty Images

يُعتقد أن التدليك يحفز تدفق الدم إلى المناطق المؤلمة ويقلل التورم داخل العضلات.

إحدى التقنيات التي يستمتع بها العديد من الرياضيين هي دحرجة الرغوة ، وهو نوع من التدليك الذاتي حيث تستخدم لفة الستايروفوم عالية الكثافة للضغط بوزن الجسم على العضلات من أجل نوع من إطلاق اللفافة العضلية. يجد الكثير أن هذا يرتاح ويطيل مجموعات العضلات المصابة.

تمدد لطيف

صور microgen / جيتي

أظهرت الدراسات أن الإطالة ربما لا تحدث فرقًا في منع أو تقليل وجع العضلات. ومع ذلك ، يجد العديد من الرياضيين أن روتين الإطالة هو مفتاحهم للشفاء السريع ، ولا يوجد دليل على أن التمدد ضار أو يساهم في وجع العضلات.

إذا كنت ترغب في تجربة بعض التمدد اللطيف ، فقد يساعدك ذلك وربما لن يؤلمك.

الأدوية المضادة للالتهابات

سيغريد جومبيرت / جيتي إيماجيس

يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين في تخفيف بعض مضايقات وجع العضلات ، ولكنها لن تؤثر على طول الوقت اللازم لاستعادة العضلات. قد يحقق الاستخدام المبكر للأدوية المضادة للالتهابات أفضل النتائج.

حرارة

تيترا إيماجيس / جيتي إيماجيس

يمكن أن يساعد تطبيق الحرارة على إرخاء العضلات المتوترة والصلبة. عند المشاركة في التعافي النشط ، يمكن أن يساعد تطبيق الحرارة قبل التمرين أيضًا على ضمان أن تكون العضلات دافئة وفضفاضة.

كريمات موضعية

إيريك أودراس / جيتي إيماجيس

تشمل أنواع التدليك الموضعي المسكن للحرارة Aspercreme و BenGay و IcyHot. تسمى هذه الأدوية مضادات التهيجولا تقوم بتدفئة العضلات ، بل تسبب الإحساس بالدفء و / أو تبريد الجلد.

لا تؤثر هذه التدليكات على العضلات ولا تغير درجة حرارة الجلد. بدلاً من ذلك ، يمكنهم تشجيع تصور تخفيف الألم عن طريق تشتيت الانتباه بشكل أساسي عن المشكلة الأساسية.

تطبيق هذه الكريمات الموضعية جيد ، لكن توخي الحذر لأن الدواء يمكن أن يمتص في الجسم.

لا تستخدم المسكنات الموضعية ذات التطبيقات الحرارية ، فقد ينتج عن ذلك حروق جلدية شديدة.

الأكل الذكي

غيدو مييث / جيتي إيماجيس

تستمر الأبحاث في إظهار أن ما تأكله يمكن أن يكون له آثار إيجابية على وجع العضلات. أمثلة:

• قد يساعد الكافيين قبل التمرين بساعة وفي اليوم التالي في تقليل أعراض DOMS. ومع ذلك ، لا تبالغ في ذلك. يكفي ثمانية أونصات من القهوة.
• الأحماض الدهنية أوميغا 3 (مكملات الأسماك وزيت السمك) لها خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من الألم العضلي المتأخر
• يمكن أن توفر مادة البوليفينول ، وهي مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات ، تأثيرات مضادة للالتهابات ضد DOMS.