تمارين الكاحل والعلاج الطبيعي لإصابات الكاحل

مفصل الكاحل هو أحد الهياكل الرئيسية التي تحمل الوزن في الجسم. نتيجة لهذه الوظيفة وجزئيًا بسبب هيكلها ، غالبًا ما يصاب الكاحل عند القفز والهبوط بشكل غير صحيح. في كل عام ، يفحص طبيب ما يقدر بنحو مليوني شخص بسبب التواءات في الكاحل وسلالات وكسور.

بعد إصابة الكاحل ، سيعاني ما يصل إلى 30٪ إلى 70٪ من الأشخاص من عدم استقرار مزمن في الكاحل ، ولهذا السبب من المهم تقوية وتمديد كاحلك بعد الإصابة للمساعدة في تقليل المخاطر.

يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في اختيار أفضل تمارين الكاحل المناسبة لحالتك. يمكنهم إرشادك في إعادة التأهيل ، مما يساعدك على اكتساب القوة والحركة في الكاحل.

يجب أن يتم إعادة تأهيل كاحلك ببطء وحذر. راجع تمارين الكاحل أدناه لإعادة تأهيل الكاحل للتعافي. تأكد من مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في أي تمرين لكاحلك.

عادةً ما تبدأ برامج إعادة تأهيل الكاحل بتمارين حركة الكاحل الخالية من الوزن ثم تتقدم إلى تمارين تحمل الأثقال. زد عدد الممثلين كلما أصبحت أقوى.

قد يكون من الصعب إعادة تأهيل إصابات الكاحل ، لذا قد يكون العمل مع أخصائي العلاج الطبيعي هو أفضل طريقة لمساعدتك على استعادة القدرة على الحركة والعودة إلى النشاط الطبيعي بسرعة وأمان.

عطف ظهري تحمل الوزن غير

فيريويل / بن غولدشتاين

عطف ظهري الكاحل هو حركة ثني الكاحل لأعلى تجاه قصبتك. يمكن أن يساعدك اكتساب هذه الحركة على استعادة القدرة على المشي بشكل طبيعي مرة أخرى. إليك كيفية الحصول على مزيد من عطف ظهري الكاحل:

1. حرك كاحلك فقط ، وأشر قدمك للخلف باتجاه أنفك (مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين). استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع إمالتها مرة أخرى.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. عد إلى الوضع المحايد وكرر 5 مرات.

عدم ثني أخمصي تحمل الوزن

فيريويل / بن غولدشتاين

الثني الأخمصي هو حركة توجيه كاحلك لأسفل وبعيدًا عنك. فيما يلي كيفية الحصول على نطاق حركة الكاحل الأخمصي (ROM):

1. حرك كاحلك فقط ، وجه قدمك للأمام (مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين). استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع تحريكه أكثر من ذلك.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى الوضع المحايد.

عكس تحمل الوزن غير

فيريويل / بن غولدشتاين

يشير الانقلاب إلى حركة توجيه كاحلك للداخل باتجاه خط الوسط من جسمك. إليك كيفية زيادة انقلاب الكاحل:

1. قم بتحريك كاحلك فقط مع إبقاء أصابع قدمك موجهة للأعلى ، وأدر قدمك للداخل ، بحيث يكون النعل مواجهًا لساقك الأخرى. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك قلب قدمك للداخل.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى الوضع المحايد.

إنقلاب تحمل الوزن

فيريويل / بن غولدشتاين

الانقلاب هو حركة تحريك كاحلك إلى الجزء الخارجي أو الجانبي من ساقك. قم بإجراء هذا التمرين للحصول على حركة انقلاب في كاحلك:

1. حرك كاحلك فقط مع إبقاء أصابع قدمك مشدودة ، وأدر قدمك للخارج ، بعيدًا عن ساقك الأخرى. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك قلب قدمك للخارج.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى الوضع المحايد.

الأبجدية

من الطرق الرائعة التي يساعد بها المعالجون الفيزيائيون مرضاهم على اكتساب القدرة على الحركة في الكاحل في جميع الاتجاهات هو إجراء الأبجدية في الكاحل. هذا يمكن أن يجعل كاحلك يتحرك في جميع الاتجاهات. إليك كيفية القيام بالتمرين:

1. اجلس على كرسي مع جعل قدمك متدلية في الهواء أو على سرير مع جعل قدمك تتدلى من حافتها.
2. ارسم الأبجدية حرفًا واحدًا في كل مرة عن طريق تحريك الكاحل المصاب واستخدام إصبع القدم الكبير كـ "قلم رصاص".

قياسات الانقلاب

فيريويل / بن غولدشتاين

تبدأ تمارين التقوية عادةً بانقباضات متساوية القياس - لا تحدث حركة حول مفصل الكاحل أثناء تقلص العضلات. يمكن إجراؤها مبكرًا بعد الإصابة أو الجراحة للبدء بلطف - وآمن - في زيادة قوة العضلات التي تدعم كاحلك.

للقيام بعملية exericse:

1. أثناء الجلوس ، ضع القدم المصابة من الخارج على رجل الطاولة أو الباب المغلق.
2. ادفع للخارج بقدمك في الجسم الذي تقع عليه قدمك (يجب ألا يتحرك مفصل الكاحل) مما يتسبب في تقلص عضلاتك.
3. استمر في انقباض العضلات لمدة 15 ثانية.
4. استرخ لمدة 10 ثوانٍ.

الانعكاس متساوي القياس

فيريويل / بن غولدشتاين

يركز هذا التمرين متساوي القياس على الانعكاس:

1. أثناء الجلوس ، ضع القدم المصابة من الداخل على رجل الطاولة أو الباب المغلق.
2. ادفع للداخل بقدمك في الجسم الذي تحميه قدمك (يجب ألا يتحرك مفصل الكاحل) مما يتسبب في تقلص عضلاتك.
3. استمر في انقباض العضلات لمدة 15 ثانية.
4. استرخ لمدة 10 ثوانٍ.

قاوم تقوية عطف ظهري

فيريويل / بن غولدشتاين

يجب أداء تمارين التقوية المقاومة باستخدام Theraband الذي يوفر مقاومة لتحركاتك.

ستعمل هذه التمارين أيضًا على تقوية العضلات حول كاحلك. سيوفر هذا دعمًا إضافيًا للمشترك. قم بأداء كل تمرين من 10 إلى 15 مرة على التوالي.

لا تقم أبدًا بربط Theraband (أو أي شيء آخر) حول قدمك أو كاحلك أو ساقك بطريقة تقيد تدفق الدم.

يساعد عطف ظهري الكاحل مع المقاومة على تقوية عضلة الظنبوب الأمامية. هنا كيف تفعلها:

1. حرك كاحلك فقط ، وأشر قدمك للخلف باتجاه أنفك (مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين). استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع إمالتها مرة أخرى.
2. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ثم حرر ببطء.
3. عد إلى الوضع المحايد ، ثم كرر التمرين.

قاوم تقوية الانحناء الأخمصي

فيريويل / بن غولدشتاين

يساعد ثني الكاحل الأخمصي المقاوم في تقوية عضلات الربلة ووتر العرقوب.

للقيام بالتمرين:

1. حرك كاحلك فقط ، وجه قدمك للأمام (مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة). قد تشعر بضيق في عضلة الربلة خلف أسفل رجلك. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع تحريكه أكثر من ذلك.
2. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.
3. العودة إلى الوضع المحايد.

قاوم تقوية الانقلاب

فيريويل / بن غولدشتاين

سيوفر هذا التمرين القوة أيضًا:

1. قم بتحريك كاحلك فقط مع إبقاء أصابع قدمك موجهة للأعلى ، وأدر قدمك للداخل ، بحيث يكون النعل مواجهًا لساقك الأخرى. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك قلب قدمك للداخل.
2. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.
3. العودة إلى الوضع المحايد.

قاوم تقوية الانقلاب

فيريويل / بن غولدشتاين

الآن قوّي الاتجاه الآخر:

1. حرك كاحلك فقط مع إبقاء أصابع قدمك مشدودة ، وأدر قدمك للخارج ، بعيدًا عن ساقك الأخرى. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك قلب قدمك للخارج.
2. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.
3. العودة إلى الوضع المحايد.

تمرين رفع ربلة الساق بشكل جزئي لتحمل الأثقال

فيريويل / بن غولدشتاين

تساعد تمارين حمل الوزن الجزئي على زيادة الوزن على الكاحل المصاب وتقوية العضلات المحيطة به. يجب تنفيذ كل واحدة 10 مرات متتالية:

1. اجلس على كرسي والقدم المصابة على الأرض.
2. ارفع كعبك إلى أقصى حد ممكن مع إبقاء أصابع قدميك على الأرض.
3. عودة الكعب إلى الأرض.

نقل الوزن الدائم لتحمل الوزن الجزئي

فيريويل / بن غولدشتاين

في بعض الأحيان ، بعد الإصابة ، سيطلب منك طبيبك تحديد مقدار الوزن الذي يمكنك وضعه من خلال أطرافك السفلية. هذا يمكن أن يساعد في حمايته عندما تلتئم الأشياء. أثناء التعافي ، قد يرشدك PT الخاص بك في زيادة تحمل الوزن من خلال كاحلك المصاب. إن نقل الوزن هو التمرين المثالي للقيام بذلك.

للقيام بالتمرين:

1. قف منتصبًا بينما تمسك بجسم ثابت.
2. انقل بعض وزنك إلى القدم المصابة.
3. شغل المنصب لمدة 15 ثانية.
4. استرخ وأعد وزنك إلى قدمك السليمة.

موقف ساق واحدة تحمل الوزن الكامل

فيريويل / بن غولدشتاين

تساعد هذه التمارين في زيادة الوزن على القدم المصابة. يجب أن تتأكد من أن كاحلك يمكنه تحمل الضغط الذي تمارسه عليه. نؤدي كل واحدة 10 مرات متتالية:

1. قف على القدم المصابة أثناء رفع القدم السليمة عن الأرض.
2. شغل المنصب لمدة 15 ثانية.
3. استرخ وأعد وزنك إلى قدمك السليمة.

قد يكون التحقق من PT الخاص بك ضروريًا للتأكد من أنك تقوم بالتمارين الصحيحة لكاحلك.

تمرين رفع ربلة الساق واقفًا لتحمل أوزانًا كاملة

فيريويل / بن غولدشتاين

بمجرد السماح لك بتحمل الوزن الكامل ، يمكنك القيام بهذه تمارين رفع ربلة الساق:

1. قف على القدم المصابة أثناء رفع القدم السليمة عن الأرض.
2. ارفع ، واقف فقط على كرة القدم المصابة وارفع كعبك عن الأرض.
3. شغل المنصب لمدة 15 ثانية.
4. استرخ وأرجع وزنك إلى قدمك السليمة.

خطوة جانبية تحمل الوزن الكامل

فيريويل / بن غولدشتاين

زد من سرعة هذا التمرين مع تقدم التعافي:

1. ضع منشفة ملفوفة أو شيء قصير على الأرض بجانب قدمك المصابة.
2. تخطو فوق المنشفة بالقدم المصابة والبقاء على تلك القدم.
3. ثم ضع القدم السليمة فوق الجسم والوقوف على كلا القدمين.
4. خطوة للوراء فوق المنشفة مع القدم السليمة والبقاء على تلك القدم.
5. ثم أعد القدم المصابة فوق المنشفة واقف على كلا القدمين.

قفزة جانبية تحمل الوزن الكامل

فيريويل / بن غولدشتاين

يبدأ هذا التمرين في دمج مقاييس plyometrics في روتين إعادة التأهيل الخاص بك ، مما قد يساعدك على العودة إلى الجري والرياضة.

زد من سرعة هذا التمرين مع تقدم التعافي:

1. ضع منشفة ملفوفة أو شيء قصير على الأرض بجانب قدمك المصابة.
2. قفز فوق المنشفة وهبط على القدم المصابة.
3. ثم قفز فوق المنشفة وهبط على القدم السليمة.

وقفة ساق واحدة على منشفة

فيريويل / بن غولدشتاين

غالبًا ما تؤدي إصابة الكاحلين إلى انخفاض القدرة على التوازن ، وفي نهاية إعادة التأهيل ، يعد أداء أنشطة التوازن وسيلة مهمة لمنع الإصابة في المستقبل. قم بإجراء هذا التمرين 10 مرات متتالية:

1. اطوي منشفة على شكل مستطيل صغير وضعها على الأرض.
2. قف مع القدم المصابة على المنشفة.
3. ارفع الساق غير المصابة عن الأرض واقفًا على المنشفة فقط مع الساق المصابة.
4. استمر لمدة 15 ثانية. (مع تحسن التوازن ، قم بزيادة وقت الوقوف على الساق المصابة حتى 45 ثانية.)
5. أعد قدمك السليمة إلى الأرض.

يمكنك زيادة التحدي بالوقوف على أسطح غير مستقرة مثل BOSU أو لوح تمايل. قد تجعلك PT أيضًا تستخدم لوحة BAPS أثناء العمل على تمارين التوازن.

كلمة من Verywell

بعد إصابة الكاحل ، قد تستفيد من العمل مع معالج فيزيائي لمساعدتك على استعادة حركة الكاحل وقوتها واستعادة الحركة الوظيفية الطبيعية. من المحتمل أن يصف اختبار PT الخاص بك تمارين يمكن أن تساعدك على استعادة الحركة وإعادتك إلى مستوى نشاطك السابق.