يمكن زيادة متوسط العمر المتوقع بخطوات وتغييرات بسيطة. سيساعدك هذا الدليل على إيجاد طرق لزيادة متوسط العمر المتوقع وتحسين صحتك والشعور بالرضا مع تقدمك في العمر. لنبدأ بالأسهل — زيادة متوسط العمر المتوقع مع ضوء الشمس.
اخرج
بول برادبري / جيتي إيماجيس
يمكن زيادة متوسط العمر المتوقع بمجرد الخروج. عندما تخرج ، تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. هذا التعرض يحفز الخلايا في جلدك على إنتاج فيتامين د.
هذا الفيتامين (حقًا طليعة الهرمون ، لكن دعونا لا نقلق بشأن ذلك هنا) ضروري لصحة العظام وقد تبين أنه مهم في الاكتئاب وأمراض القلب والسكري وكل شيء تقريبًا. يجب أن يكون الحفاظ على مستويات فيتامين د أسهل وأرخص طريقة لتحسين صحتك وزيادة متوسط العمر المتوقع.
يقدر البعض أن 50 ٪ من البالغين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) لأننا ببساطة لا نخرج كثيرًا (الجلوس بجانب النافذة لا يحسب ، فالزجاج يرشح الكثير من ضوء الشمس).
يكفي الخروج لمدة 15 دقيقة يوميًا وتعريض يديك ووجهك لأشعة الشمس للحفاظ على مستويات فيتامين (د) في معظم الحالات. ومع ذلك ، فإن التعرض المتكرر و / أو المطول للأشعة فوق البنفسجية يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
إن تناول مكملات فيتامين د وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د هي أيضًا طرق فعالة لزيادة كمية هذا الفيتامين التي تحصل عليها.
يحتاج كبار السن إلى إيلاء اهتمام خاص لمستويات فيتامين د لديهم. إذا كنت من مقدمي الرعاية ، فتأكد من مساعدة من تحب في الخروج قليلاً كل يوم. لن يؤدي ذلك إلى تحسين مستويات فيتامين (د) فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تحسين النوم لأن ضوء الشمس ينظم أيضًا هرمونًا آخر في الجسم يسمى الميلاتونين الذي يتحكم في دورة نومك.
الخروج مع الأصدقاء
يمكن زيادة متوسط العمر المتوقع بمجرد قضاء الوقت مع أصدقائك وعائلتك. كلما كان الشخص أكثر ارتباطًا ، كانت صحته العامة أفضل. إن وجود علاقات إيجابية مع الزوج والأصدقاء والعائلة هو أفضل طريقة للتواصل.
لسنا متأكدين من سبب لعب العلاقات دورًا في الصحة ومتوسط العمر المتوقع. قد يكون الأشخاص في العلاقات الإيجابية أقل عرضة لاتخاذ سلوكيات محفوفة بالمخاطر ويكونون أكثر عرضة للاعتناء بأنفسهم. قد يكون وجود أشخاص من حولك يقلل من تأثير التوتر على صحتك.
الأشخاص الذين ينخرطون في علاقات "ذات مغزى" يتمتعون بصحة أفضل ومتوسط عمر متوقع أفضل.
تتمثل إحدى طرق تحسين علاقاتك بالناس في التعود على سرد القصص الجيدة. القصص هي الطريقة التي نتواصل بها مع بعضنا البعض ، وسرد قصة جيدة يقوي الاتصالات.
بدلاً من مجرد تقديم تحديث جاف على الهاتف لأفراد العائلة البعيدين ، أخبر قصة عن شيء مضحك فعله طفلك أو حدث مجنون في العمل. القصص تحافظ على العلاقات حية.
خصص المزيد من الوقت للأصدقاء والعائلة. افعلوا أشياء معًا (أنشئوا قصصًا معًا) ، وابذلوا جهدًا حقيقيًا لتحسين تواصلكم معهم (سواء عن طريق البريد الإلكتروني أو الهاتف أو شخصيًا) من خلال وجود قصة جيدة جاهزة دائمًا للسرد.
احصل على تمارين يومية
قم بتحسين متوسط العمر المتوقع من خلال الالتزام بالتمارين اليومية ، حيث أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا في الأسبوع لديهم حمض نووي وخلايا أصغر بتسع سنوات من غير المتمرنين. ثلاث ساعات في الأسبوع تزيد بقليل عن 30 دقيقة في اليوم.
أسهل طريقة لاكتساب عادة ممارسة الرياضة هي التكرار اليومي. عندما تعد نفسك بممارسة الرياضة يوميًا ، يمكنك تخطي يومًا ثم العودة إلى البرنامج في اليوم التالي.
إذا كنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع وتتخطى يوم الجمعة ، فحينئذٍ كنت ستذهب من الأربعاء إلى الاثنين دون ممارسة - أي ما مجموعه أربعة أيام بدون تمرين (خطير للغاية ، من منظور بناء العادات).
بالنسبة لمتوسط العمر المتوقع ، من الأهمية بمكان أن تمارس الرياضة عامًا بعد عام من الخوض في النوبات وبدء التمارين المكثفة التي تليها عدم ممارسة الرياضة.
تساعد التمارين اليومية أيضًا على تحسين نومك ومستوى طاقتك. من المهم أن تنشط جسمك بالكامل كل يوم. تذكر أن التمارين اليومية لا تعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. يمكن أن تكون التمارين المنزلية ، مثل اليوجا والتمدد والأوزان الحرة وغير ذلك ، فعالة بشكل لا يصدق.
الخيط اليومي
تقع حقيقة أن تنظيف الأسنان بالخيط يوميًا يمكن أن يطيل متوسط العمر المتوقع في فئة غريبة ولكنها حقيقية ، فالتنظيف بالخيط يقوم بأمرين - فهو يمنع أمراض اللثة (وهذا واضح إلى حد ما) ويمنع أمراض القلب (ليست واضحة جدًا). إن منع هذين الأمرين معًا هو ما يضيف سنوات إلى حياتك.
عندما تستخدم الخيط ، فإنك تساعد في منع التهاب اللثة. ما يحدث عندما تلتهب لثتك هو أن لديك عدوى بكتيرية مزمنة في فمك. هذا يضر شرايينك من خلال آليتين.
الأول هو أن البكتيريا تجد طريقها إلى الشرايين وتتدلى (مسببة اللويحات). بالإضافة إلى ذلك ، يقوم الجسم باستجابة مناعية ضد البكتيريا الموجودة في فمك ، مما يتسبب في حدوث التهاب ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى تضيق الشرايين. هذا يجعل من الصعب على قلبك القيام بعمله ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
كيف تتعود على عادة تنظيف الأسنان بالخيط؟ أولاً ، عليك التأكد من أن لديك بعض الخيط. هناك الكثير من أنواع الخيط المختلفة (منكهة ، غير منكهة ، خيوط ، شرائط ، وأكثر). اختر البعض وجربه.
بعد ذلك ، عليك أن تتذكر. ضع الخيط فوق معجون الأسنان. من الصعب أن تنسى بهذه الطريقة. ثم افعلها. أنت معتاد بالفعل على تنظيف أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا على الأقل ، لذلك عليك فقط تثبيت عادة استخدام الخيط على ذلك.
ممارسة المزيد من الجنس
قد يزداد متوسط العمر المتوقع من خلال ممارسة المزيد من الجنس ، وهذه أخبار جيدة ، خاصة وأن القضايا المتعلقة بالجنس والشيخوخة يتم التعامل معها بجدية متزايدة من قبل المجتمع الطبي.
في إحدى الدراسات ، أظهر الرجال الذين يعانون من ارتفاع وتيرة هزات الجماع انخفاضًا بنسبة 50 ٪ في معدل الوفيات.
لماذا يجب ربط الجنس بمتوسط العمر المتوقع هو شيء غامض. بالطبع ، يمكن أن يكون الأشخاص الأكثر صحة هم أكثر عرضة لممارسة الجنس وأن النتائج التي تربط الجنس بمتوسط العمر المتوقع تعكس هذا ، لكنني أعتقد أن هناك المزيد.
لقد رأينا في مكان آخر أن وجود علاقات جيدة وأن تكون إيجابيًا مرتبطان بمتوسط العمر المتوقع الأطول. ربما يكون الجنس سوقًا للعلاقات الجيدة والإيجابية.
بالطبع ، يمكن أن يكون هناك فائدة صحية مباشرة أيضًا. يثير الجنس جميع أنواع الإندورفين والهرمونات في الجسم. ربما تساعد هذه في الشيخوخة الصحية وزيادة متوسط العمر المتوقع. لكن من يهتم حقا بالسبب؟ الحقيقة البسيطة هي أن ممارسة الجنس أكثر أمر صحي.
كن أكثر مثل نباتي
يمكن ربط متوسط العمر المتوقع بثلاثة عوامل يتفوق عليها النباتيون في تقليل الدهون السيئة ومضادات الأكسدة وانخفاض الوزن. قبل أن ندرس كيف يمكن أن يساعد كونك نباتيًا في متوسط العمر المتوقع ، على الرغم من ذلك ، علينا تحديد ما نعنيه بـ نباتي.
هناك بعض النباتيين الذين يعتبرون "نباتيين للوجبات السريعة". هذه الأنواع من النباتيين تأكل بيتزا الجبن والآيس كريم طوال اليوم. هذا ليس جيدًا للصحة أو متوسط العمر المتوقع.
ما نعنيه هو الشخص الذي يتناول الكثير من الخضار المحضرة بالدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) مع الحد من المنتجات الحيوانية ، مثل الجبن والقشدة. سوف نطلق على هذا النوع من النباتيين "الأطعمة الكاملة النباتية".
السبب الرئيسي للوفاة والمسبب الأول لتقصير متوسط العمر المتوقع في الولايات المتحدة هو أمراض القلب. ومع تقدم قلبك في العمر ، يمكن أن يكون هناك تراكم في الشرايين وتصبح الشرايين نفسها أكثر صلابة.
يؤدي هذا إلى ارتفاع ضغط الدم لديك ويعمل قلبك بجهد أكبر ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. يتمتع النباتيون (نباتيون الأطعمة الكاملة) ببعض من أفضل الشرايين لأن تناول الخضروات الصحية يتجنب الدهون السيئة والأطعمة غير الصحية الأخرى.
الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضروات يتناولون أيضًا الكثير من مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة جسمك على إصلاح بعض الأضرار التي تسببها الشيخوخة. كلما زاد عدد النباتات التي تتناولها (والتنوع الأكبر) ، زاد عدد المواد الخام التي يحتاجها جسمك إلى إجراء إصلاحات.
أخيرًا ، تملأك الخضروات ببساطة بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (إذا تم تحضيرها بدون كريمات أو زبدة أو جبن). يجب أن يساعد النظام الغذائي النباتي الصحي في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. يرتبط الوزن الصحي بمتوسط العمر المتوقع الأطول. لذا ، كن نباتيًا لزيادة متوسط العمر المتوقع لديك والعيش بصحة أفضل.
قلل من إجهادك
يمكن أن يفسد متوسط العمر المتوقع بسبب الإجهاد بطريقتين رئيسيتين. الطريقة الأولى هي من خلال الآثار المباشرة غير الصحية للضغط على جسمك على المدى الطويل.
الطريقة الثانية التي قد يؤدي بها التوتر إلى تقصير متوسط العمر المتوقع هي من خلال السلوكيات السلبية التي يسببها الإجهاد. تشمل هذه السلوكيات الأكل والتدخين المريح. تعلم كيفية الاسترخاء من خلال تقنيات التخلص من التوتر أو التأمل للحفاظ على متوسط العمر المتوقع في المكان الذي ينبغي أن يكون عليه.
تم ربط الإجهاد بعشرات الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب أو السرطان.
كما تم ربط التوتر (وليس مفاجأة) بالشعور بالضيق وعدم النوم بشكل جيد. من خلال التركيز على التوتر ، يمكنك تحسين نوعية حياتك الآن مع تحسين صحتك على المدى الطويل ومتوسط العمر المتوقع أيضًا. هذه صفقة جيدة.
يمكنك التخلص من التوتر من خلال مجموعة واسعة من تقنيات الحد من التوتر. يسمى Ibe استجابة الاسترخاء. هذه تقنية تنفس مثبتة علميًا ستساعد في تدريب جسمك على عدم الاستجابة للأحداث المجهدة في حياتك.
يعتبر التأمل من تقنيات الاسترخاء طويلة المدى. من خلال تعلم كيفية التأمل ، فأنت لا تهدئ جسدك فحسب ، بل تبدأ في تدريب عقلك. هذا شيء عظيم للياقة العقلية والتركيز و (بالطبع) الاسترخاء.
احصل على الفحوصات والاختبارات الصحية
إن تحسين متوسط العمر المتوقع من خلال الفحوصات الطبية والفحوصات الصحية ليس بالتأكيد أحد "الطرق الممتعة للعيش لفترة أطول" ، ولكنه بلا شك أحد أكثر الطرق فعالية لإضافة سنوات صحية إلى حياتك.
يمكن أن تساعد الفحوصات والفحوصات الطبية في علاج الأمراض مبكرًا ، عندما تكون أكثر قابلية للعلاج ، وتطيل العمر المتوقع حتى مع المرض أو المرض.
بالطبع ، يكمن التحدي في معرفة الاختبارات التي يجب إجراؤها ومتى. يمكن لطبيبك فقط أن يخبرك حقًا بنسبة 100٪ (يختلف كل فرد من حيث عوامل الخطر والتاريخ العائلي). ثبت أن تصوير الثدي بالأشعة السينية وتنظير القولون ومسحة عنق الرحم تقلل من الوفيات والمراضة من الأمراض التي يتم فحصها.
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون الخاص بك
لم يقم أحد بدراسة تقارن متوسط العمر المتوقع لمشاهدي التلفزيون وغير المشاهدين (ربما لأنهم لا يجدون عددًا كافيًا من غير المشاهدين لدراسة جيدة). لكن من المرجح أن يؤدي تقليص مشاهدة التلفزيون إلى تحسين صحة معظم الناس (وبالتالي) زيادة متوسط العمر المتوقع.
فيما يلي بعض الأسباب:
- مشاهدة التلفزيون تجعلك غير نشط. كل ما عليك هو الجلوس هناك وتحرق أقل قدر ممكن من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى مشاكل الوزن.
- يجعلك التلفزيون تأكل المزيد من الوجبات السريعة. الأشخاص الذين يشاهدون التلفزيون يأكلون أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
- التلفزيون يجعلك غير اجتماعي. أنت في المنزل ، في منطقة محددة ، بدلاً من التحدث مع أناس حقيقيين ، وجهاً لوجه.
- التلفزيون مرهق. الأخبار والعديد من العروض مليئة بالقصص المجهدة. تجنب هذه الأشياء ، وقد تشعر أن الأمور ليست سيئة للغاية بعد كل شيء.
- يمنعك التلفزيون من القيام بأشياء أخرى. يشاهد الشخص العادي حوالي أربع ساعات من التلفاز كل يوم. هذا هو 19 ساعة في الأسبوع أو أكثر من 1000 ساعة في السنة. إذا تم وضع ذلك الوقت موضع التنفيذ ، والتطوع ، والتحدث مع أطفالنا ، وما إلى ذلك ، فكر في عالم مختلف.
إذا توقفت عن مشاهدة التلفزيون ، فستستعيد حوالي 1000 ساعة كل عام (في المتوسط). اعتمادًا على ما تفعله في ذلك الوقت ، يمكنك تقليل المخاطر الصحية وزيادة متوسط العمر المتوقع.
تجنب المخاطر
يمكن حماية متوسط العمر المتوقع من خلال التأكد من عدم تحمل أي مخاطر غير ضرورية. بالنسبة للشباب ، فإن أكبر أسباب الوفاة ليست الأمراض أو المشاكل المرتبطة بالعمر.
الأسباب الأكثر شيوعًا لوفاة الشباب هي الحوادث والإصابات والعنف.
عندما تضيف سلوكيات معينة (مثل التدخين) إلى تلك القائمة (التي تقصر متوسط العمر المتوقع بما يصل إلى 10 سنوات) ، تحصل على قائمة بالأشياء التي يجب تجنبها لحماية متوسط العمر المتوقع.
ها هي القائمة:
- ارتدِ حزام الأمان.
- قم بالقيادة بشكل دفاعي.
- تجنب المواقف التي قد تؤدي إلى الإصابة.
- تجنب الجنس المحفوف بالمخاطر.
- تجنب المواقف العنيفة.
- لا تدخن (أو أقلع عن التدخين إذا كنت تدخن).
- الحفاظ على وزن صحي.
إذا كان بإمكانك فعل هذه الأشياء ، فأنت بذلك تزيد بالفعل من متوسط العمر المتوقع. ركز على تجنب المخاطر والأخطار الواضحة. جسمك رائع للغاية وسيستمر في العمل لفترة طويلة طالما أنك تبقيه بعيدًا عن المشاكل.
.jpg)
-orders.jpg)
.jpg)
-is-treated.jpg)
