دراسة: الفاكهة المجففة يمكن أن تسد الثغرات الغذائية وتحسن جودة النظام الغذائي

آر تسوبين / جيتي

الماخذ الرئيسية

• لا يحصل معظم الأمريكيين على العدد الموصى به من حصص الفاكهة يوميًا ، مما يجعلهم يعانون من نقص في العناصر الغذائية الهامة التي تقدمها المجموعة الغذائية.
• يمكن أن يساعد تضمين الفواكه المجففة في نظامك الغذائي في سد فجوات التغذية مع إزالة الحواجز التي تحول دون استهلاك المزيد من المنتجات الطازجة ، مثل التكلفة والتوافر.

أظهرت دراسة جديدة أن تناول الفاكهة المجففة قد يساعد الناس على استهلاك المزيد من العناصر الغذائية وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

البيانات المنشورة فيمجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذيةفي أكتوبر وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة بانتظام يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الجودة وكانوا أكثر عرضة للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التي لا تستهلك بشكل كافٍ مثل الألياف والبوتاسيوم ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يشملوا الفاكهة (الطازجة أو المجففة) في وجباتهم الغذائية.

"عندما يتعلق الأمر بجودة النظام الغذائي بشكل عام ، في الأيام التي تناول فيها الأشخاص الفاكهة المجففة في الدراسة ، تناولوا أيضًا المزيد من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور" ، إيمي جورين ، MS ، RDN ، اختصاصي تغذية نباتي مسجل في مدينة نيويورك المنطقة وشريك التغذية مع Sunsweet ، أخبر Verywell. لم يشارك Gorin في الدراسة.

إلى جانب عوامل مثل الإفراط في تناول الملح وانخفاض تناول الحبوب الكاملة ، فإن قلة استهلاك الفاكهة يساهم في الإصابة بالأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي والإعاقة في جميع أنحاء العالم.

بالنسبة للدراسة الجديدة ، أراد الباحثون تحديد ما إذا كان يمكن للفواكه المجففة أن تلعب دورًا في سد فجوات التغذية وتحسين جودة النظام الغذائي. قاموا بإجراء تحليل مقطعي لبيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) بين عامي 2007 و 2016 وقدّروا متوسط ​​تناول الفاكهة المجففة لـ 25،590 شخصًا عبر استدعاء غذائي.

وفقًا للبيانات ، استهلك 7.2٪ من الأشخاص في العينة الفاكهة المجففة. باستخدام مؤشر الأكل الصحي 2015 كمرجع ، خلص الباحثون إلى أن المجموعة التي تستهلك الفاكهة المجففة لديها نظام غذائي عالي الجودة بشكل عام مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الفاكهة المجففة.

كان لدى متناولي الفاكهة المجففة أيضًا متوسط ​​مؤشرات كتلة الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم الانقباضي أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الفاكهة المجففة.

كانت الألياف الغذائية والبوتاسيوم والدهون الصحية المتعددة غير المشبعة أعلى في الأيام التي تناولوا فيها الفواكه المجففة مقارنة بالأيام التي لم يتناولوها.

تعكس النتائج البحث المنشور في عام 2017 والذي استخدم بيانات NHANES وتصميم مقطعي لدراسة آثار استهلاك الزبيب على الصحة.

مثل نتائج الدراسة الحالية ، وجد أن مستهلكي الزبيب لديهم نظام غذائي عالي الجودة ، ومؤشر كتلة جسم أقل ، وكمية أعلى من الألياف والبوتاسيوم مقارنة مع غيرهم من الأشخاص الذين لا يتناولون الزبيب. كما أن الأشخاص الذين تناولوا الزبيب كانوا يتناولون كميات أكبر من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ونسبة أقل من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا الزبيب.

ماذا عن السعرات الحرارية؟

في الدراسة الحالية ، يبدو أن الأشخاص الذين تناولوا الفواكه المجففة يستهلكون سعرات حرارية أكثر. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون النتيجة رادعًا بالضرورة.

وجدت مارينا تشابارو ، RD ، CDE ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب السكري والحمل: دليل حقيقي للنساء المصابات بالنوع 1 والنوع 1 وسكري الحمل ، زيادة عامل السعرات الحرارية مثيرًا للاهتمام بشكل خاص. يسلط تشابارو الضوء على أن النتيجة لوحظت جنبًا إلى جنب مع الفوائد الصحية الرئيسية ، مثل محيط الخصر المنخفض وتحسين ضغط الدم - وهي فوائد لم يتم ملاحظتها في الأشخاص الذين لم يتناولوا الفاكهة المجففة.

يقول تشابارو: "بعبارة أخرى ، لا يعتمد فقدان الوزن والصحة فقط على السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة. على الرغم من استهلاك سعرات حرارية أكثر قليلاً عند تناول الفاكهة المجففة ، إلا أن الوزن لا يزال أقل."

لماذا تناول الفاكهة مهم

للفواكه فوائد غذائية مهمة ، مثل كونها مصدرًا للألياف والفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة. تعتبر الفاكهة أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات ويمكن أن تقدم طعمًا حلوًا بدون سكريات مضافة.

إليز كومستون ، RD ، LD

على الرغم من أن الفواكه المجففة غالبًا ما يتم تجاهلها كخيار مغذي ، إلا أنها تعد إضافة رائعة لنظام غذائي صحي ومتوازن.

توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين (DGA) البالغين باتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية باستهلاك كوبين مكافئين من الفاكهة يوميًا.

ومع ذلك ، "واحد فقط من كل 10 أمريكيين يفي بالتوصية الخاصة بالفواكه والخضروات يوميًا ، كما يقول إليز كومستون ، RD ، LD ، اختصاصي تغذية مسجل مقره في رينو ، نيفادا ، لريسويل.

ربطت دراسات أخرى بين استهلاك الفاكهة وانخفاض مخاطر الإصابة بالحالات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول الفاكهة الأقل قد يكون مرتبطًا بتحديات الخصوبة.

1-كوب مكافئ فواكه

هناك عدة طرق للحصول على حصتك اليومية من الفاكهة. فيما يلي بعض الأمثلة على معادلات الكوب الواحد لخيارات الفاكهة المختلفة.

• كوب واحد من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة
• 1 كوب عصير فواكه 100٪
• · نصف كوب فواكه مجففة
• 1 موزة كبيرة ، برتقال ، أو كمثرى

في حين أن هناك حواجز واضحة أمام استهلاك ما يكفي من الفاكهة ، بما في ذلك التكلفة وعدم الوصول إلى الخيارات الطازجة ، يمكن للفواكه المجففة أن تملأ الفجوة لأنها مستقرة على الرف وفعالة من حيث التكلفة.

يقول كومستون: "على الرغم من أن الفواكه المجففة غالبًا ما يتم تجاهلها كخيار مغذي ، إلا أنها تعد إضافة رائعة لنظام غذائي صحي ومتوازن. غالبًا ما تحتوي الفواكه المجففة على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن لكل وجبة مقارنة بنظيراتها الطازجة. في حين أن عملية التجفيف تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن لكل وجبة. تستنفد بعض العناصر الغذائية ، فقد أظهرت بعض الدراسات بالفعل وجودزيادة في بعض المركبات الفينولية ".

ماذا يعني هذا بالنسبة لك

إذا كنت لا تحصل على الحصص اليومية الموصى بها من الفاكهة يوميًا ، فحاول إضافة الفاكهة المجففة إلى نظامك الغذائي. لن يساعدك فقط على تلبية التوصيات الغذائية ، ولكنه سيوفر فوائد صحية أخرى لأنه يوفر الألياف والعديد من العناصر الغذائية الرئيسية.

إضافة الفاكهة المجففة إلى نظامك الغذائي

يمكن أن يكون تضمين المزيد من الفاكهة المجففة في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا مثل شراء أصناف خالية من السكر مثل الزبيب المجفف أو المانجو أو التفاح للحصول على وجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل يمكن الاحتفاظ بها في حقيبتك أو درج مكتبك ، نظرًا لأنها لا تحتوي على ر تتطلب التبريد.

يمكن أيضًا استخدام الفواكه المجففة كعنصر في العديد من وصفات الطبخ والخبز. حاول إضافتها إلى أطباق مثل السلطات ودقيق الشوفان والكعك.

في حين أن الفواكه المجففة لها طعم حلو قوي ، إلا أن العديد من الأصناف لا تحتوي على أي سكر مضاف ، مما يجعلها بديلاً ممتازًا للحلوى عندما يكون لديك الرغبة في تناول شيء حلو.

يقترح Compston التركيز على تضمين أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة في نظامك الغذائي التي لا تحتوي على سكر مضاف ، بما في ذلك الفواكه ذات القشرة الداكنة مثل البرقوق والتين والزبيب ، والتي "تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ومحتوى الفينول مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى". يجب أن تضع في اعتبارك أيضًا أحجام الحصص الغذائية عند اختيار فاكهة مجففة لتناول وجبة خفيفة.

سواء كنت ترمي بعض التوت البري المجفف في سلطة التونة ، أو تتناول وجبات خفيفة من المانجو المجفف أثناء التنزه ، أو تغمس التين المجفف في الشوكولاتة الداكنة للحصول على علاج لذيذ ، بما في ذلك الفواكه المجففة في نظامك الغذائي ، يبدو أنه لذيذ ، وسهل ، ومكلف- طريقة فعالة لدعم صحتك العامة.