كيف تعمل قيلولة الكافيين؟

ما هي قيلولة الكافيين؟

قيلولة الكافيين هي فترة قصيرة من النوم تحدث خلال النهار مباشرة بعد تناول الكافيين ، ويجب أن تبقى القيلولة من 15 إلى 20 دقيقة ، وقد يكون من المهم ضبط المنبه لمنع النوم الزائد. عادةً ما يتم الاستمتاع بحصة أو وجبتين من الكافيين ، وقد اختبرت معظم الدراسات التي تظهر فائدة 150 إلى 200 مجم من الكافيين. (للإشارة ، يحتوي فنجان القهوة المخمرة على 163 مجم من الكافيين.) لا يهم مصدر هذا الكافيين مع وجود العديد من الخيارات ، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وحبوب الكافيين وما إلى ذلك. اعتمادًا على ما تستهلكه ، قد تختلف كمية الكافيين ومقدار ما تشربه (أو تأكله) بشكل روتيني قد يؤثر أيضًا على حساسيتك له.

تعتمد رغبتنا في النوم على عمليتين: محرك النوم المتماثل وإشارة التنبيه اليومي ، يشير محرك النوم إلى حقيقة أنه كلما طالت فترة استيقاظك ، ستشعر بالنعاس. ويرجع ذلك إلى تراكم مادة كيميائية في الدماغ تسمى الأدينوزين ، وهو منتج ثانوي طبيعي لعملية التمثيل الغذائي. تستخدم الخلايا في الجسم أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) كمصدر رئيسي للطاقة ، والمكون المتبقي من استخدام هذه الطاقة هو الأدينوزين. كلما طالت مدة استيقاظنا ، زادت الطاقة التي نستخدمها وتراكم المزيد من الأدينوزين داخل الدماغ. هذه واحدة من المواد الأساسية التي تجعلنا نشعر بالنعاس.

النوم ، جزئيًا على الأقل ، هو عملية التخلص من الأدينوزين المتراكم ، وبحلول الصباح ، وبعد ليلة نوم جيدة ، تنخفض المستويات ثم تبدأ في الزيادة مع اليقظة الطويلة. إذا حصلت على 4 ساعات فقط من النوم في إحدى الليالي ، تستيقظ وأنت تشعر بالنعاس لأنه لم يكن لديك الوقت الكافي للتخلص من الأدينوزين. من المهم أن تدرك أنه حتى فترات النوم القصيرة قد تقلل مستويات الأدينوزين بشكل فعال. لذلك ، قد تقلل القيلولة من النعاس وتزيد من اليقظة.

عندما يقترن الكافيين بقيلولة ، تتعزز هذه التأثيرات. يعمل الكافيين بشكل مستقل على منع الأدينوزين ، إشارة النعاس ، وهذه هي الطريقة التي يعمل بها كمنشط ويعمل على جعلنا نشعر بمزيد من الاستيقاظ ، حتى لو لم ننام. ونتيجة لذلك ، فإن قيلولة الكافيين تقترن بتدخلين معروفين بتقليل النعاس. يوضح البحث أن هذا المزيج أكثر فعالية من أي منهما في حد ذاته في تحسين تدابير اليقظة.

متى يجب أن تأخذ قيلولة الكافيين؟

بشكل عام ، يجب أن تفكر في أخذ قيلولة تحتوي على مادة الكافيين عندما تشعر بالنعاس الإضافي أثناء النهار. بالنسبة لمعظم الناس ، قد يتوافق هذا مع انخفاض طبيعي في إشارة التنبيه اليومية التي تحدث في فترة ما بعد الظهر ، غالبًا ما بين الساعة 1 مساءً و 3 مساءً. بالمناسبة ، هذا هو السبب في أن مجتمعات بأكملها تقضي وقت القيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر (والذي غالبًا ما يكون الجزء الأكثر سخونة من اليوم بالنسبة لهم).

لتجنب الأرق ، من الأفضل تجنب أخذ قيلولة الكافيين في وقت لاحق من اليوم أو قرب موعد النوم. يتم استقلاب الكافيين عن طريق الكبد ، وسيتم التخلص من نصفه تقريبًا في غضون 5 إلى 6 ساعات ، لذلك قد ترغب في تجنبه بعد الظهر إذا كنت حساسًا أو معرضًا للأرق.

طرق أخرى لتجنب النعاس أثناء النهار

إذا كنت تشعر بالنعاس المفرط أثناء النهار ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب عدم كفاية نوعية أو كمية النوم. غالبًا ما يحدث الحرمان من النوم للبالغين عندما يتم الحصول على أقل من 7-8 ساعات من النوم بشكل روتيني. حاول الحصول على ساعات نوم كافية في الليل ، وحافظ على جدول نومك منتظمًا ، واحصل على 15-30 دقيقة من ضوء شمس الصباح عند الاستيقاظ.هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تحسين نومك.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي إلى تقويض جودة النوم في الليل ، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر من النوم لاستئناف التنفس الذي يمكن أن يؤدي إلى النوم غير المنعش ، والنعاس المفرط أثناء النهار ، وتكرار القيلولة. إذا كنت تعاني من الشخير ، والاستيقاظ للتبول ليلاً ، وصرير الأسنان ، فيجب عليك البحث عن مزيد من التقييم.

تذكر أن الكافيين ليس بديلاً عن النوم. على الرغم من أنه قد يخفي أعراض النعاس ، إلا أن آثاره مؤقتة. لا تقود أبدًا إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد. إذا كنت تشعر بشكل روتيني بالنعاس الشديد أثناء النهار ، فاستشر طبيب النوم واكتشف كيف يمكن تحسين نومك.