إذا تم تشخيصك مؤخرًا بمرض السكري من النوع 2 ، فمن المحتمل أنك تشعر بالإرهاق الشديد. هذا الشعور طبيعي ، لكن من المهم أن تعرف أنه سيكون على ما يرام. النبأ السار هو أنه في حين أن مرض السكري مرض يجب إدارته يوميًا ، يمكنك أن تعيش حياة طبيعية وصحية مع مرض السكري.
صور لويس الفاريز / جيتيالمكونات الرئيسية للنجاح هي التحفيز والدعم والتخطيط وتغيير نمط الحياة. من بين هذه المكونات ، اثنان من أهم المكونات ، النظام الغذائي والنشاط البدني ، هما تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وزيادة مستويات الطاقة لديك وإدارة مستويات السكر في الدم بشكل فعال.
بيان موقف جمعية السكري الأمريكية هو ، "عند التشخيص ، يمكن إعطاء المرضى ذوي الدوافع العالية الذين يعانون من HgbA1c بالفعل بالقرب من الهدف (على سبيل المثال ، <7.5 ٪) الفرصة للمشاركة في تغييرات نمط الحياة لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر قبل الشروع في العلاج الدوائي (عادة ميتفورمين) ".
هذا يعني أنه إذا كنت شخصًا جديدًا تم تشخيص إصابتك بمرض السكري ، وكان مستوى A1c عند التشخيص قريبًا من المعدل الطبيعي ، فيمكن أن تركز حوالي 7.5٪ من خيارات العلاج الأولية على النظام الغذائي والتمارين الرياضية فقط لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر قبل بدء العلاج. ولكن مع تغييرات فقدان الوزن والنظام الغذائي والنشاط البدني ، قد تتمكن من تعديل أو إيقاف الدواء تمامًا. هذا بيان مهم جدا. بعض المرضى المشخصين حديثًا يفقدون الوزن ويتوقفون عن تناول الأدوية - هذا ممكن. هنا من أين تبدأ.
اتخذ نهجًا يركز على المريض
لا ينبغي أن يعامل شخصان مصابان بداء السكري بنفس الطريقة. لماذا؟ لأننا جميعًا أفراد لدينا عادات مختلفة ، وجداول عمل ، وتفضيلات طعام مختلفة ، وما إلى ذلك. من المهم أن تجد الخطة التي تناسبك بشكل أفضل.
من المحتمل أن يكون لديك قدر كبير من "شرطة الطعام" يحاولون إخبارك بما تأكله. قد تسمع أيضًا قدرًا كبيرًا من المعلومات المتضاربة ، مثل أنه لا يمكنك تناول الفاكهة ، وهذا ببساطة غير صحيح.
من المهم أن تتلقى تثقيفًا حول الإدارة الذاتية لمرض السكري من متخصص مرخص له ، مثل معلم السكري المعتمد ، لمساعدتك في تنظيم مرض السكري لديك ووضعك في المسار الصحيح. احصل على تثقيف حول كيفية إنشاء خطة صحية للوجبات والتمارين الرياضية.
تغيير نظامك الغذائي
يعد العثور على طريقة صحية ومستدامة لتناول الطعام أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الوزن وإدارة مرض السكري. سيجد معظم الناس النجاح في اتباع نوع من النظام الغذائي ، ولكن بمجرد التوقف عن "اتباع نظام غذائي" ، فإنهم يكتسبون كل الوزن بالإضافة إلى المزيد.
يجب أن تحقق التوازن وأن تكون ثابتًا. تتمثل إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك في مقابلة معلم معتمد لمرض السكري أو اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في صياغة أفضل خطة - سواء كانت منخفضة الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات المعدلة أو اتباع نظام غذائي ثابت الكربوهيدرات.
التركيز على الكربوهيدرات مهم لأن هذه هي أنواع الأطعمة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها. توجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب والزبادي والنشويات (الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا) والخضروات النشوية (البطاطس والبازلاء والذرة) والأطعمة السكرية (البسكويت والكعك والحلوى والآيس كريم).
لا تعني الإصابة بمرض السكري أنك ممنوع من تناول الكربوهيدرات مرة أخرى ، ولكن من المهم اختيار الأنواع المناسبة من الكربوهيدرات بكميات مناسبة. سيساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في التخلص من الإجهاد عن البنكرياس ، وفقدان الوزن ، وزيادة مستوى الطاقة لديك ، وتقليل نسبة السكر في الدم.
من الناحية المثالية ، يجب على مرضى السكري التوقف عن تناول جميع المشروبات عالية السعرات الحرارية ، بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والعصائر ومشروبات القهوة الحلوة.
يبدو أن معظم الناس يبذلون قصارى جهدهم مع وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات ووجبة غداء غنية بالألياف وعشاء متوازن يتحكم فيه الكربوهيدرات للبدء ، فكر في طبقك ؛ استخدم طبقًا أصغر واصنع نصف طبقك من الخضروات غير النشوية (سلطة ، بروكلي ، سبانخ ، هليون ، إلخ) ، 1/4 طبقك من البروتين الخالي من الدهون (لحم دجاج أبيض ، ديك رومي ، سمك ، لحم بقري قليل الدهن) ، و ربع طبقك يحتوي على كربوهيدرات معقدة (بطاطا حلوة ، فاصوليا ، كينوا ، شعير ، برغل ، إلخ.)
هل أنت شخص جيد مع الهيكل؟ هل تحتاج إلى خطة وجبات منظمة أم سيكون من الأفضل لك تقدير الحصص وقراءة الملصقات والتعرف على الطعام؟ في كلتا الحالتين ، سوف تحتاج إلى معرفة كيفية وضع وجبات الطعام معًا. يمكنك إعداد وجبات بسيطة مع مكونات بسيطة.
تحرك
الانتقال لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لساعات. للبدء ، ببساطة تحركأكثر. ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لاستخدام الأنسولين (الذي يساعد على نقل السكر إلى خلاياك) وخفض نسبة السكر في الدم. وكلما تحركت ، كان التمثيل الغذائي أفضل وستكون أكثر مهارة في حرق السعرات الحرارية.
الحياة مزدحمة وقد يكون إيجاد الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا ، لكن لا يمكن التأكيد على أهمية الحركة بما فيه الكفاية ، خاصة إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم. لتحفيز نفسك ، حاول أن تجعل التمرين ممتعًا. ضع تمرينك في التقويم كما لو كنت ستحدد موعد غداء - قم بالتزام. افعل ما تستطيع عندما تستطيع بهدف محاولة الوصول إلى هدف نهائي وهو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل بما في ذلك التمارين الهوائية والمقاومة والمرونة. أصعب جزء هو أن تبدأ بنفسك ، ولكن بمجرد أن تفعل ذلك ستشعر بالرضا.
ركز على فقدان الوزن المعتدل
أحد أسباب الإصابة بمرض السكري هو الوزن الزائد. عندما يكون وزنك زائدًا ، لا يستطيع جسمك نقل السكر من دمك إلى خلاياك لاستخدامه في الطاقة لأن خلاياك تصبح مقاومة للأنسولين.
الأنسولين هو الهرمون الذي يعمل بمثابة "حارس البوابة". يفتح البوابة حتى يدخل السكر إلى الزنزانة ؛ عندما تكون خلاياك مقاومة للأنسولين ، لا يمكن للسكر الدخول إلى الخلية وبدلاً من ذلك يبقى في مجرى الدم.
من خلال فقدان حوالي 5٪ إلى 10٪ من وزن جسمك ، يمكنك المساعدة في تقليل نسبة السكر في الدم.
اختبر سكر الدم
إذا تم تشخيصك للتو بمرض السكري ولا تتناول أي دواء ، فقد لا ترى أي سبب لاختبار نسبة السكر في الدم. ولكن ، يمكن أن يكون اختبار السكر في الدم بمثابة أداة لفتح العين وتحفيزك على تغيير نظامك الغذائي والتحرك.
لا تحتاج إلى الاختبار أربع مرات في اليوم. بدلًا من ذلك ، اهدف إلى بدء الاختبار عدة مرات في الأسبوع. استخدم أرقامك لضبط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وزيادة نشاطك البدني. بالنسبة للبعض ، هذه أداة جيدة (أفضل من المقياس) تستخدم للتحفيز.
