ما هي كمية السكر التي يمكن أن يمتلكها مريض السكري؟

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد يُطلب منك مراقبة كمية السكر التي تتناولها أو حتى التخلص من السكر تمامًا. لكن هل هذا يعني حقًا أنه لا يمكنك أبدًا تناول أي سكر؟ أو هل هناك طريقة للاستمتاع بمذاق حلو بين الحين والآخر؟

مستويات تناول السكر

بشكل عام ، يمكن أن يختلف المستوى الآمن لتناول السكر بشكل كبير من شخص لآخر ، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري. المشكلة الأكبر هي أننا ، كأميركيين ، نستهلك الكثير من السكر كما هو ولا يبدو أننا نعرف أين نرسم الخط ، سواء كنا مصابين بالسكري أم لا.

أظهر مسح وطني صدر في عام 2016 أن البالغين الأمريكيين يستهلكون ما لا يقل عن 77 جرامًا من السكر المضاف يوميًا ، بينما يستهلك الأطفال 82 جرامًا مذهلة.

هذا يتجاوز بكثير الكميات التي أوصت بها جمعية القلب الأمريكية (AHA): 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) للرجال ، 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) للنساء ، وأقل من 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 18 عامًا. .

لسوء الحظ ، تعكس هذه الإحصائيات عادات عامة سكان الولايات المتحدة ، وليس الأشخاص المصابين بداء السكري. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد يحتاج تناولك اليومي إلى أن يكون أقل من توصيات AHA.

بوضع هذا في السياق ، 4 جرام من السكر يساوي 1 ملعقة صغيرة. بناءً على توصيات طبيبك ، قد تصل بسرعة إلى الحد الأقصى الذي تتناوله مع مجرد فطيرة الإفطار واثنين من فنجان القهوة المحلاة.

تحديد السكر المخفي

كمستهلكين ، لا ندرك في كثير من الأحيان كمية السكر المخبأة في الأطعمة والمشروبات المعبأة. حتى لو قرأنا ملصقات الطعام دينياً ، فقد لا ندرك أن بعض المكونات هي ، في الواقع ، سكر باسم آخر. وتشمل هذه العسل ، دبس السكر ، الفركتوز ، السكروز ، المالتوز ، شراب القيقب ، رحيق الصبار ، شراب الأرز ، وشراب الذرة عالي الفركتوز.

في حين أن الأنواع المختلفة من السكر يمكن أن يكون لها تأثير أقل أو أكبر على نسبة السكر في الدم ، فلا تتعطل فكرة أن "السكريات الطبيعية" هي بطبيعتها أفضل بالنسبة لك أو أنه يمكنك استهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية أكثر من الأطعمة التي تتناولها. تحتوي على سكر مكرر. يتم تقسيم كل من السكريات الطبيعية والمعالجة إلى جلوكوز وسكر الفواكه.

تتكون السكريات في الغالب من الفركتوز ، والذي لا يمكن استقلابه إلا عن طريق الكبد (مقارنة بالجلوكوز الذي يمكن استخدامه للطاقة في كل خلية من خلايا الجسم) كدهن (الدهون الثلاثية) ، مما يزيد من مقاومة الأنسولين ويحفز إنتاج المزيد من الأنسولين. هذه الآثار طويلة المدى يمكن أن تسبب الكبد الدهني ومضاعفات أخرى.

كيفية صنع بودنغ الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو

المصادر المخفية الشائعة للسكريات المضافة

بينما نميل إلى التفكير في السكريات المخفية من حيث البسكويت والمشروبات الغازية والمربيات وحبوب الإفطار المحلاة ، هناك أطعمة أخرى "صحية" تحتوي على نفس القدر من السكر إن لم يكن أكثر. الامثله تشمل:

• ألواح الجرانولا: من 7 إلى 12 جرامًا لكل لوح وزنه 7 جرام
• ألواح البروتين: 23 إلى 30 جرامًا لكل 80 جرامًا
• عصير التفاح المحلى: 39 جرام لكل 12 أونصة
• الزبادي المنكه: 26 جرام لكل 6 أونصات
• صلصة السلطة الروسية: 3 جرام لكل ملعقة كبيرة
• صلصة سباجيتي جار: 11 جرام لكل نصف كوب
• زبدة الفول السوداني: 5 جرام لكل ملعقة طعام
• حليب الفانيليا واللوز: 14 جرام لكل كوب

لحسن الحظ ، تحتوي كل هذه الأطعمة على إصدارات خالية من السكر تسمح لك بالانغماس دون قلق. لكن لا تخلط بين "قليل الدسم" و "قليل السكر" أو "بدون سكر مضاف". لا تزال العديد من الأطعمة قليلة الدسم والمكونات الطبيعية مليئة بالسكر.

رسم توضيحي بواسطة JR Bee ، Verywell

اختيار أفضل الكربوهيدرات

يتأثر مستوى الجلوكوز في الدم بكل من الكربوهيدرات المعقدة (النشويات) والكربوهيدرات البسيطة (السكر). هناك عدة طرق لإدخال السكر في نظامك الغذائي دون الإفراط في تناوله.

أولاً ، تتبع استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات ، واختر الأطعمة الأقل في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يقيس مؤشر GI تأثير الأطعمة المختلفة على نسبة السكر في الدم. هناك أيضًا اتجاه أكثر بساطة وهو اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على سكريات مكونة من رقم واحد وأكثر من 3 جرامات من الألياف (عند النظر إلى الملصق الغذائي). كلما زاد محتوى الألياف كلما قل امتصاص الكربوهيدرات.

توصي جمعية السكري الأمريكية مرضى السكري باستهلاك الكربوهيدرات المشتقة أساسًا من الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات ، ويمكن أيضًا تناول الفواكه الطازجة ، ولكن يجب الحد منها بسبب محتواها من السكر.

يمكنك أيضًا البحث عن الكربوهيدرات التي تحتوي على سكريات أحادية الرقم وأكثر من 3 جرامات من الألياف لكل حصة (انظر إلى الملصق الغذائي للعثور على هذه الأرقام). كلما زاد محتوى الألياف في الطعام الذي تتناوله ، قلت نسبة الكربوهيدرات التي تمتصها مع كل وجبة أو وجبة خفيفة.

إذا كنت تتوق إلى شيء حلو ، يمكنك أيضًا محاولة استبداله بكربوهيدرات أخرى من نفس الوجبة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الاستمتاع بقطعة صغيرة من الكعكة بعد العشاء ، فقم بقطع جزء من النشا ، مثل حصة من المعكرونة أو الأرز أو البطاطس ، من وجبتك مسبقًا.

كن حذرًا ، مع ذلك ، للحفاظ على مكافئ الكربوهيدرات. لن ينجح استبدال شريحة من خبز القمح الكامل بلفة ضخمة من القرفة.

تعتبر الفواكه مثل التوت أيضًا خيارًا ممتازًا إذا كنت من محبي الحلويات. فقط تأكد من تناول الفاكهة كاملة بدلاً من شرب كوب كبير من العصير أو العصير. حتى لو كان العصير غير محلى ، فإن كمية الفركتوز الموجودة في كوب من العصير أو العصير المعتمد على الفاكهة يمكن أن يكون لها نفس تأثير نسبة السكر في الدم مثل علبة الصودا.

حساب البدل اليومي الخاص بك

إذا لم تكن مصابًا بمرض السكري ، فيجب ألا يمثل تناولك اليومي من السكر أكثر من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، وفقًا لـ AHA. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن ذلك يترجم إلى 50 جرامًا من إجمالي السكر من الكل. مصادر في اليوم. تجدر الإشارة إلى أن منظمة الصحة العالمية (WHO) توصي بعتبة أقل للسكر لا تزيد عن 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن المهم أن تعمل مع طبيبك لمعرفة ما هو مناسب لك. بدلاً من تحديد الكمية التي يمكنك تناولها يوميًا ، اسأل عن النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن يمثلها السكر. يسمح لك ذلك بتعديل ما تتناوله إذا كنت تعاني من السمنة وتحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية ، أو كنت تعاني من نقص الوزن وتحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية.