قد يكون من الصعب مواكبة التوصيات الخاصة بكيفية الوقاية من المرض والحفاظ على صحتك. إرشادات حول ما نأكله وما لا نأكله ، وكيف (وكم مرة) تمارس الرياضة ، ومقدار النوم ، وغيرها من إجراءات نمط الحياة تتغير طوال الوقت. علاوة على ذلك ، تقدم المنظمات الطبية والمصادر الأخرى أحيانًا نصائح متضاربة.
ومع ذلك ، فإن أساسيات الوقاية من الأمراض في الواقع ليست معقدة. مصدر جيد هو فريق عمل الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة (USPSTF) ، الذي يبني توصيات الحفاظ على الصحة على تقييم الأدبيات العلمية التي تعمل على أساسها الرعاية الصحية والفحوصات الصحية والمبادئ التوجيهية للحياة الصحية.
وفقًا لـ USPSTF ، هناك سبعة أشياء على وجه الخصوص يمكن لأي شخص القيام بها للعيش بصحة جيدة ، والوقاية من الأمراض ، وزيادة طول العمر ، وتحسين الرفاهية الجسدية والعقلية والعاطفية بشكل عام. يمكنك بالفعل القيام ببعضها أو حتى جميعها ولكن من المحتمل أن تتمكن من تحسين كل منها.
أسيسيت / جيتي إيماجيس
1. احصل على الفحص
الفحوصات الصحية للنساء والرجال هي اختبارات تستخدم للكشف عن المرض في وقت مبكر ، قبل ظهور الأعراض. يمكن أن يحدث الاكتشاف المبكر لأمراض مثل السرطان فرقًا كبيرًا في العلاج وحتى متوسط العمر المتوقع. من المحتمل أن يخبرك طبيبك بالاختبارات التي يجب أن تخضع لها ومتى ، ولكن هناك مصدر جيد آخر لهذه المعلومات هو MyHealthFinder.gov. يعرض هذا الموقع توصيات الفحص الصحي الحالية بناءً على العمر والجنس من USPSTF ، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، وإدارة الموارد الصحية والخدمات (HRSA).
2. لا تدخن
يؤدي التدخين إلى تقصير طول ونوعية حياة الشخص. إنه مسؤول عن العديد من الأمراض وهو السبب الرئيسي للوفاة الذي يمكن الوقاية منه في الولايات المتحدة. إذا كنت تدخن ، فإن الإقلاع عن التدخين هو أولويتك الصحية الأولى. توصي USPSTF مقدمي الرعاية الصحية بتقديم المشورة للمرضى للإقلاع عن التدخين ، وبالنسبة لأولئك غير الحوامل ، يقترحون أدوية الإقلاع عن التدخين المعتمدة من قِبل إدارة الغذاء والدواء.
3. كن نشيطا
يقدم مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة توصيات بشأن التمارين الرياضية لكل فئة عمرية من الأطفال إلى كبار السن. والنشاط البدني المنتظم هو المفتاح للبقاء بصحة جيدة من خلال الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان: اعمل على ممارسة التمارين في جدولك اليومي / الأسبوعي - مع الحرص على القيام بكل من تمارين المقاومة وتمارين القلب - لحياة أطول وأكثر نشاطًا.
يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني شديد الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني شديد الشدة (أو مجموعة) كل أسبوع. يجب عليهم أيضًا القيام بأنشطة تقوية مرتين على الأقل في الأسبوع.
4. أكل صحي
بناء عادات غذائية صحية يمكن أن يحمي صحتك ويمنع الأمراض ويقلل من شدة الحالات التي تعاني منها بالفعل. يشير مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة في إرشاداته الغذائية 2015-2020 إلى أن الدليل قوي على أنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال عادات الأكل الصحية. 2ـ السكري ، بعض أنواع السرطان ، أو زيادة الوزن أو السمنة.
النظام الغذائي الصحي له الخصائص التالية:
- تناول كميات أكبر من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات
- تناول كميات أقل من اللحوم (بما في ذلك اللحوم المصنعة والدواجن المصنعة) والأطعمة المحلاة بالسكر (خاصة المشروبات) والحبوب المكررة
يمكن أن يؤدي تناول الفاكهة والخضروات أيضًا إلى زيادة متوسط العمر المتوقع.وجدت مراجعة للدراسات في عام 2017 انخفاضًا بنسبة 5٪ في المتوسط في خطر الوفاة من جميع الأسباب مع كل حصة من الفاكهة أو الخضار ، حتى خمس حصص يوميًا.تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الاستشارة أو البرامج التي يمكن أن تساعد في ضمان أنك الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.
5. انقاص الوزن إذا كنت بحاجة إلى ذلك
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن خلع الوزن الزائد هو طريقة أخرى للوقاية من المرض أو إدارة الحالات التي تعاني منها بالفعل (مثل مرض السكري أو التهاب المفاصل أو ارتفاع ضغط الدم). حتى إنقاص الوزن بشكل متواضع بنسبة 5٪ إلى 10٪ يمكن أن يكون مفيدًا. إذا استبدلت الأطعمة المصنعة بالمنتجات الطازجة وتخطت المشروبات الغازية والأطعمة السكرية الأخرى ، فيمكنك توفير مئات السعرات الحرارية يوميًا مع توفير مساحة أكبر في طبقك لمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
6. خذ دوائك
في حين أن النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني هما الخطان الأولان للوقاية من أمراض القلب وإدارتها ، فقد يوصي طبيبك أيضًا بالأدوية الوقائية. قد يوصى باستخدام الستاتين إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول أو مرض السكري أو تجاوزت سن الأربعين أو لديك عوامل خطر أخرى. ويمكن أيضًا استخدام الأدوية للتحكم في ضغط الدم. كان تناول جرعة منخفضة من الأسبرين يوميًا أمرًا قياسيًا للرجال فوق سن 45 عامًا ، ولكن الأبحاث غيرت وجهة النظر هذه.تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الأفضل لتقليل المخاطر الصحية.
7. احصل على لقطاتك
التطعيمات ليست فقط للأطفال. تنص التوصيات الحالية على أن كل شخص يبلغ من العمر 6 أشهر أو أكثر يجب أن يحصل على لقاح الإنفلونزا كل عام وأن يُعطى لقاح Tdap (الكزاز والدفتيريا والسعال الديكي) كل 10 سنوات. يتم إعطاء لقاحات أخرى عند بلوغ سن معينة ، مثل النطاقي لقاح للوقاية من الهربس النطاقي ولقاح المكورات الرئوية للوقاية من الالتهاب الرئوي.
كلمة من Verywell
إذا كانت فكرة تعزيز لعبة الرعاية الذاتية الخاصة بك أمرًا شاقًا ، فقم بإجراء أي تحسينات أو تغييرات تحتاج إليها على مراحل: ليست هناك حاجة لمحاولة معالجتها جميعًا مرة واحدة. اختر إحدى الخطوات التي تريد التركيز عليها وخصص أسبوعًا لها: ابدأ برنامجًا للتمارين الرياضية ، واكتشف اختبارات الفحص التي من المقرر إجراؤها وحدد مواعيد لها ، وقم بإجراء تغيير بسيط أو اثنين في نظامك الغذائي ، واتخذ الخطوات للتخلص من هذه العادة إذا كنت مدخنًا.
بالطبع سترغب في التحدث إلى طبيبك أيضًا ، حيث قد تكون هناك أشياء إضافية عليك القيام بها بناءً على تاريخ عائلتك وحالتك الصحية وعوامل أخرى. لكن هذا مكان بداية رائع للتنقل في مجال الرعاية الصحية والوقاية من الأمراض.
