تمارين لألم الورك

في بعض الأحيان ، تكون أفضل طريقة لتخفيف آلام الورك هي البدء في التحرك أكثر. على الرغم من أن الراحة والتعافي قد يكونان ضروريين للشفاء من الإصابة ، إلا أن الجلوس لفترة طويلة يضع ضغطًا إضافيًا على الوركين. تعمل الأنواع الصحيحة من التمارين على بناء القوة وتخفيف الألم وتحسين نطاق حركتك والمساعدة في حماية الوركين على المدى الطويل.

احتياطات

استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد. إذا كان ألم الورك لديك يزداد سوءًا بعد التمرين ، فقد تحتاج إلى أشكال أخرى من العلاج. يمكن أن يمنعك الحصول على التشخيص المناسب للأسباب الكامنة وراء ألم الورك من تفاقم المشكلة أو إتلاف مفصلك.

التمدد يخفف آلام الورك

قد يخفف التمدد من آلام الورك عن طريق تحسين الدورة الدموية وتقليل التيبس. تمارين الإطالة طريقة بسيطة لزيادة مستوى نشاطك وتهيئة جسمك لممارسة الرياضة. من الأفضل أداء تمارين الإطالة بعد فترة إحماء قصيرة.

تمتد الورك المرنة

يستهدف العضلة المثنية الورك العضلات اللازمة لثني الورك ، بما في ذلك العضلة القطنية ، ووتر اللفافة اللاصقة ، والفخذية المستقيمة ، والسارتوريوس.

لتمديد عضلات الفخذ ، اتبع الخطوات التالية:

1. ابدأ في وضع الاندفاع (يمكنك وضع كرسي أمامك للتمسك به لتحقيق الاستقرار).
2. اثنِ رجلك الأمامية إلى 90 درجة ، مع إبقاء قدمك مسطحة على الأرض وإراحة ركبتك الخلفية على الأرض.
3. ادفع الوركين ببطء للأمام حتى تشعر بالتمدد.
4. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل قبل تبديل الجانبين.

تمدد الفراشة

مارس تمرين إطالة الفراشة لإرخاء عضلات الفخذ الداخلية. من الناحية الفنية ، يستهدف تمدد الفراشة عضلات الورك ، وهي مجموعة من ثلاث عضلات تبدأ من حزام الحوض وتنتهي عند عظم الفخذ. أنها تساعد على شد ساقيك مغلقة.

لأداء تمدد الفراشة:

1. اجلس على الأرض.
2. اثنِ رجليك واجلب قيعان قدميك معًا حتى يتلامسان.
3. دع ركبتيك تسقط على كل جانب.
4. اربط كعبيك في اتجاه جسمك.
5. انحن ببطء إلى الأمام واستخدم مرفقيك لدفع ركبتيك لأسفل.
6. استهدف 30 ثانية على الأقل من الإمساك بالتمدد.

الشكل الرابع تمتد

يجب أن تشعر بهذا الشكل أربعة تمدد في الوركين والأرداف.

إليك كيف يتم ذلك:

1. استلقِ على ظهرك.
2. اثنِ رجليك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
3. ضع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
4. اشبك يديك حول مؤخرة ركبتك اليمنى واسحبها باتجاه صدرك.
5. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

تمارين التقوية تمنع آلام الورك

يمكن أن تقوي تمارين المقاومة العضلات المستقرة حول مفصل الورك ، مما يمنح جسمك مزيدًا من الدعم ويقلل من خطر الإصابة. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها إذا كنت تعاني من ألم الورك.

وضع الكلب الطائر

إلى جانب تمرين عضلات المؤخرة ، فإن وضع الكلب الطائر يستهدف عضلات جذعك وذراعك أيضًا.

لهذا التمرين:

1. ابدأ بالنزول على يديك وركبتيك.
2. حافظ على يديك مستوية على الأرض ومباعدة بين الكتفين.
3. حافظ على نظرك للأسفل أو للأمام قليلاً ، مع رقبة مستقيمة تتماشى مع عمودك الفقري.
4. اشرك قلبك ومد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في خط مستقيم مع باقي جسمك.
5. استمر لمدة 10 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين من 5 إلى 7 عدات وكرر على الجانب الآخر.

إذا كنت تكافح للحفاظ على توازنك ، اترك كلتا يديك على الأرض وقم بإجراء هذا التمرين بساقيك فقط.

التجسير

يعمل تمرين الجسر على تشغيل أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ. ستحصل أيضًا على تمرين في الجزء العلوي من جسمك وعضلات الساق.كمكافأة إضافية ، يساعد الجسر على شد الوركين.

إليك كيف يتم ذلك:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضع يديك مع توجيه راحتي اليدين إلى جانبيك.
3. شد عضلات بطنك وعضلاتك وأنت تدفع كعبيك لرفع مؤخرتك عن الأرض.
4. احرص على عدم مد ظهرك أو تقويسه. حافظ على حوضك في وضع محايد.

رفع الساق المستقيمة (على جانبك)

لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والعضلات المائلة على جانبي جذعك ، يعد رفع الساق تمرينًا ممتازًا.

لأداء هذا التمرين:

1. استلق على جانبك
2. حافظ على استقامة ساقك السفلية أو ثنيها لمزيد من الثبات
3. مع استقامة رجلك ، ارفعها في حركة متحكم بها نحو السقف
4. تجنب ترك الوركين يتدحرجان للأمام أو للخلف أثناء القيام بهذا التمرين

تمارين أخرى لتخفيف آلام الورك

يساعد الحفاظ على نشاطك من خلال تمارين الإطالة والتدريب على المقاومة والتمارين الهوائية في الحفاظ على صحة جيدة جسديًا وعقليًا. يمكن أن تحسن التمارين من توازنك ونطاق حركتك ، لذا فأنت أقل عرضة للإصابة. عندما تواجه ألمًا مزمنًا ، فإن القليل من النشاط البدني يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية.

فيما يلي بعض أفضل الطرق لممارسة الرياضة عندما تكون مصابًا بألم في الورك:

• فئة بري
• كرسي اليوغا
• بيلاتيس
• اليوجا العادية
• دروس أحذية رياضية فضية
• ركوب الدراجات الثابتة
• سباحة
• المشي
• التمارين الرياضية المائية

تمارين يجب تجنبها

التدريبات عالية التأثير صعبة على مفاصلك ولا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من آلام الورك. تجنب المشي أو المشي لمسافات طويلة على أرض غير مستوية أو الركض بدون أحذية مناسبة أو توسيد سطحي أو القفز أو رفع الأوزان الثقيلة جدًا.

ابتعد عن الاندفاع والخطوات ، وهي حركات صعبة يجب إتقانها إذا كان الوركين غير مستقرين. قد تكون القرفصاء بوزن الجسم مفيدة ، لكن لا تزيد من نطاق حركتك. تخطي القرفصاء أو القرفصاء بأوزان ثقيلة لتجنب إلحاق المزيد من الضرر بجسمك.

إذا كان ألم الورك يضعف نوعية حياتك أو قدرتك على إدارة أنشطة الحياة اليومية ، يجب أن تفكر في زيارة معالج فيزيائي. يمكن أن يعلمك اختصاصي العلاج الطبيعي تمارين آمنة لتحسين حالتك وتقليل الألم. تحدث إلى طبيبك أو شركة التأمين الصحي حول الحصول على إحالة.

كلمة من Verywell

قد يشعر ألم الورك بأنه عائق أمام الاستمتاع بأسلوب حياة نشط. بدلًا من المكوث في المنزل ، يمكنك تعلم التدريبات والتمددات المستهدفة لتصبح أقوى وأكثر مرونة. قد تعتقد أن النشاط البدني سيزيد الألم سوءًا ، ولكن في كثير من الأحيان يكون العكس هو الصحيح. يمكن أن يعمل استخدام الحركات الصحيحة كمسكن طبيعي للألم.