تعتبر آلام أسفل الظهر مشكلة شائعة ، حيث يعاني منها ما يصل إلى ربع السكان خلال الأشهر الثلاثة الماضية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. هناك العديد من العلاجات لآلام أسفل الظهر والعديد من الأشياء التي يجب تجنب القيام بها إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. ثبت أن التمرين هو علاج فعال للرعاية الذاتية للعديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا أو غيرها من الأعراض التي تأتي من أسفل الظهر.
تمرين دوران الانثناء هو امتداد بسيط يمكنك القيام به إذا كنت تعاني من آلام الظهر. يستخدم بشكل أساسي في علاج آلام الظهر التي تقع على جانب واحد من الظهر. إذا كان لديك ألم في جانب ظهرك أو في أردافك أو أسفل ساق واحدة ، فقد يكون هذا التمرين هو الذي يوفر راحة كبيرة.
دعا خبير العلاج الطبيعي في العمود الفقري روبن ماكنزي تمرين دوران الانثناء بممارسة المليون دولار. لماذا؟ ربما لأنه يساعد الكثير من الناس ، لذا فهو تمرين قيم يجب الاحتفاظ به في مجموعة أدوات العلاج الخاصة بك. أو ربما شعر أنه إذا قام مقوم العظام بعمل هذا لعدد كافٍ من المرضى ، فإنه سيحصل على مليون دولار.
تذكر أنه من الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في أي برنامج تمارين. في بعض الأحيان ، تكون الدراسات التشخيصية البسيطة مثل الأشعة السينية ضرورية قبل علاج حالتك.
بدء تمرين دوران الانثناء
بريت سيرز ، بى تىأثناء أداء تمرين دوران الانثناء ، راقب أعراضك. إذا تحرك ألم فخذك أو ساقك نحو عمودك الفقري ، وهو ما يسمى بالمركزية ، فهذه علامة جيدة وتشير إلى أنه من المحتمل أن تستمر في التمرين.إذا تحرك الألم بعيدًا عن عمودك الفقري ، توقف عن التمرين على الفور.
لبدء تمرين دوران الانثناء ، استلق على جانبك. في أغلب الأحيان ، يجب أن تستلقي على الجانب المؤلم. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بألم في الجانب الأيمن من الظهر والفخذ ، فاستلق على جانبك الأيمن. حافظ على استقامة ساقك السفلية وثني ركبتك العلوية ببطء. ثم اربط قدمك العلوية خلف رجلك السفلية.
إذا كان الألم شديدًا جدًا بحيث لا تسمح لك بالاستلقاء على جانبك ، فجرب بعض تمارين إطالة أسفل الظهر الأساسية قبل محاولة إطالة الثني الانثناء.
الخطوة الثانية
بريت سيرز ، بى تىبعد ثني ركبتك العلوية وربط قدمك خلف رجلك السفلية ، امسك الركبة بيدك. إذا كنت مستلقيًا على جانبك الأيمن ، على سبيل المثال ، ستمسك يدك اليمنى ركبتك اليسرى.
ضع ذراعك العلوي في الهواء والمس كتفك العلوي. يجب أن تكون يدك في أعلى الذراع خلف رقبتك مباشرة. إذا كان ألم الكتف أو نقص المرونة في كتفك يمنعك من الوصول إلى كتفك ، ببساطة ضع يدك على جانب رأسك. فقط تفعل أفضل ما تستطيع.
الخطوة الثالثة
بريت سيرز ، بى تىبمجرد أن تكون يدك العلوية على لوح كتفك العلوي ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء للخلف. أفضل طريقة للقيام بذلك هي محاولة لمس الأرض بكتفك العلوي. يجب أن يتحرك ذراعك العلوي مع كتفك ويجب أن تظل ساقك العلوية مثنية ومثبتة خلف ركبتك السفلية. شغل الوضع المستدير لمدة ثانية أو ثانيتين.
حاول الدوران قدر الإمكان حتى تشعر بتمدد خفيف في أسفل ظهرك. إذا قلل هذا التمرين أو ألغى آلام أسفل الظهر أو الأرداف أو الساق ، فاستمر في التحرك ببطء داخل وخارج امتداد الدوران حوالي 10 مرات ، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة ثانية إلى ثانيتين.
بالطبع ، إذا أدى هذا الامتداد إلى تفاقم الأعراض ، فيجب عليك التوقف فورًا والاتصال بطبيبك أو معالجك الطبيعي للتأكد من أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح. في حين أن التمرين يمكن أن يكون علاجًا فعالًا للغاية لآلام أسفل الظهر ، فقد تكون مشكلتك في بعض الأحيان شديدة للغاية ، وقد تتطلب المزيد من العلاجات الغازية مثل الحقن أو جراحة أسفل الظهر.
يجب إجراء تمرين شد الانثناء والدوران ثلاث مرات على الأقل يوميًا ، وقد يلزم إجراؤه بشكل أكثر انتظامًا في الحالات الحادة من آلام أسفل الظهر. طالما أن التمرين يساعد في تقليل الألم أو التخلص منه ، فاستمر في أدائه. إذا استمرت الأعراض لأكثر من أسبوع أو أسبوعين ، فإن زيارة طبيبك أمر لا بد منه.
خواطر ختامية
يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر فقدانًا كبيرًا للوظيفة ويمكن أن تحد من قدرتك على العمل أو الاستمتاع بالترفيه الطبيعي. يمكن أن تساعدك تمارين مثل إطالة دوران الانثناء في تقديم إستراتيجية رعاية ذاتية لمعالجة مشكلتك. من خلال دمج التمارين في روتينك اليومي والحفاظ على وضعية مناسبة لظهرك ، قد تتمكن من منع نوبات الألم في المستقبل.
.jpg)
.jpg)
