6 طرق لتقليل تناول السكر المضاف

تيترا إيماجيس / جيتي إيماجيس

الماخذ الرئيسية

• توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين ، 2020-2025 ، باستهلاك 10٪ كحد أقصى من السعرات الحرارية من السكريات المضافة ، ومع ذلك فإن العديد من الأشخاص يتجاوزون هذه التوصية.
• يرتبط تناول الكثير من السكريات المضافة بنتائج صحية سلبية.
• يمكن أن يساعد تضمين مقايضات بسيطة في نظام غذائي في الحد من السكريات المضافة التي يأكلها الشخص في اليوم.

ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على شخص لا يحب طعم الحلوى الحلوة من حين لآخر. أفاد الباحثون أن البالغين يتناولون المزيد من الحلويات منذ أن بدأ جائحة COVID-19.

لكن لسوء الحظ ، فإن تناول الكثير من السكر له سلبيات. من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب إلى المساهمة في زيادة الوزن ، فإن التحميل على الأشياء الحلوة ليس جيدًا لصحتك العامة.

توصي أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين ، التي وضعتها وزارة الزراعة ووزارة الصحة والخدمات البشرية ، بألا يستهلك البالغون أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية من السكريات المضافة. بالنسبة للشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، وهذا يعادل 50 جرامًا من السكريات المضافة. ومع ذلك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن متوسط ​​المدخول اليومي من السكر المضاف هو 77 جرامًا في اليوم - أكثر بكثير مما هو موصى به.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك

يمكن أن يساعد الحد من السكريات المضافة إلى 10٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية في دعم الصحة العامة. تتضمن بعض الطرق لتقليل السكريات المضافة الابتعاد عن التوابل الخالية من الدهون ، واستبدال الجرانولا بالمكسرات ، والحد من المشروبات السكرية.

6 نصائح لتقليل تناول السكر

لذا ، كيف يمكنك جعل نظامك الغذائي أكثر توافقًا مع الإرشادات الغذائية لتوصية الأمريكيين؟ أولاً ، تأكد من معرفة ما يعتبر سكرًا مضافًا.

السكر المضاف هو أي سكر يضاف إلى طعام أو شراب. لذلك على الرغم من أن الأطعمة مثل الفاكهة تحتوي على سكريات طبيعية ، إلا أنها لا تحتوي على سكريات مضافة. من ناحية أخرى ، تحتوي ملفات تعريف الارتباط على سكريات مضافة لأنها تضاف إلى الوصفة.

لتحديد ما إذا كان الطعام يحتوي على سكر مضاف ، يجب أن تضع في اعتبارك المكونات التي تتم إضافتها. إلى جانب سكر المائدة ، تعتبر العناصر التالية من السكريات المضافة:

• عسل
• شراب
• سكر بني
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• رحيق الصبار
• علبة سكر
• شراب الشعير

يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة مفاجئة في بعض الأحيان. قد يتفاجأ البعض عندما يعلم أن صلصة المعكرونة الممزوجة أو زبدة الفول السوداني الجاهزة يمكن أن تكون ثقيلة في السكريات المضافة.

من الممكن تمامًا الحد من السكريات المضافة والاستمتاع بالأطعمة التي تحب تناولها. مع القليل من المعرفة ، يمكنك التنقل في متجر البقالة بثقة واختيار الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على خفض السكريات المضافة وتظل طعمًا رائعًا. فيما يلي 6 نصائح لمساعدتك في الحفاظ على تناول السكر المضاف أقل من 10 جرامات في اليوم.

استبدل الحلوى بزبيب كاليفورنيا أو تمر المجهول

عندما تكون الثالثة مساءً. يضرب شغف السكر ، فمن الممارسات الشائعة أن تضرب آلة البيع وتتعثر على حلوى لإعطاء دفعة. نعم ، إن إسقاط كيس من الدببة المطاطية يمكن أن يكون مرضيًا ، ولكنه محمل أيضًا بالسكريات المضافة ، والألوان الاصطناعية ، وليس كثيرًا في قسم التغذية.

يمنحك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة مثل الزبيب في كاليفورنيا أو تمر المدجول وجبة خفيفة حلوة ومضغوطة خالية من السكريات المضافة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد هذه الفاكهة مصدرًا طبيعيًا للألياف والبوتاسيوم لتمنحك تعزيزًا غذائيًا جنبًا إلى جنب مع وجبتك الخفيفة الحلوة.

احذر من التوابل الخالية من الدهون

يتم الآن تقديم العديد من الأطعمة الغنية بالدهون بشكل تقليدي في صورة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. عندما تتم إزالة الدهون من الطعام ، يتغير طعم المنتج. طعم الدهون جيد ، لذلك إذا تم إزالتها سيتغير الطعم.

لتعويض نقص الدهون في هذه المنتجات ، تضيف العديد من الشركات السكر للتعويض. لذلك ، غالبًا ما تكون تتبيلات السلطة الخالية من الدهون وزبدة الفول السوداني وغيرها من المنتجات المماثلة أعلى في السكريات المضافة عند مقارنتها بنظيرتها التقليدية.

لا تستخدم المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم بكميات غير محدودة. اقرأ ملصقات الأطعمة وكن على دراية بالمكونات المضمنة.

استبدل الجرانولا بالمكسرات المقرمشة

يمكن أن تكون الجرانولا وجبة خفيفة لذيذة ويمكن أن تكون إضافة رائعة للزبادي لإعطاء قرمشة مرضية. لسوء الحظ ، يتم تجميع العديد من الجرانولا معًا بواسطة شكل من أشكال السكر المضاف.

إذا كنت تشتهي هذه الأزمة ، فتناول بعض المكسرات بدلاً من ذلك. ستمنحك المكسرات المختلطة المطحونة فوق الزبادي شعورًا مشابهًا بدون زيادة السكر.

الحد من الزبادي بنكهة الفاكهة

يمكن أن يكون الزبادي بالتأكيد وجبة خفيفة صحية مليئة بالبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك الحية. ومع ذلك ، فإن العديد من الأصناف "بنكهة الفاكهة" محملة بالسكر المضاف.

أفضل رهان هو اختيار الزبادي العادي وإضافة الفاكهة المقطعة أو المهروسة إليه. ستحصل على نفس النكهة ، لكنها ستحفظ جسمك من السكريات المضافة التي يحتوي عليها زبادي الفاكهة التقليدي.

اختر الفاكهة الطازجة أو المجمدة بدلاً من الأنواع المعلبة

بعض أنواع الفاكهة هي خيارات أفضل من غيرها.

في حين أن الفاكهة المعلبة يمكن أن تكون خيارًا مغذيًا ، إلا أن العديد من الأصناف تحتوي على الفاكهة الممزوجة بالشراب (ويعرف أيضًا باسم السكر المضاف). من ناحية أخرى ، فالفواكه الطازجة والمجمدة ، ببساطة تعتمد على حلاوتها الطبيعية ولا تحتوي على أي سكريات مضافة.

إذا كنت تختار الفاكهة المعلبة ، فاختر تلك المعلبة بعصير الفاكهة بنسبة 100٪ بدلاً من الشراب الثقيل أو الخفيف. إذا كانت الخيارات طازجة أو مجمدة ، فهذه خيارات أفضل.

كن منتبهاً لخيارات المشروبات

المشروبات السكرية هي المصدر الأول للسكريات المضافة في نظامنا الغذائي ، وتمثل ما يقرب من نصف جميع السكريات المضافة التي نستهلكها.

تشمل المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة ما يلي:

• المشروبات الغازية العادية
• المشروبات الرياضية
• مياه منكهة
• مشروبات الطاقة
• شاي حلو
• الكثير من مشروبات القهوة
• مشروبات الفاكهة

علبة واحدة سعة 12 أونصة من الصودا العادية تحتوي على ما يقرب من 40 جرامًا من السكر - وهي قيمة قريبة جدًا من الحد الأقصى الموصى به وهو 50 جرامًا من السكريات المضافة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

يمكن أن يساعدك استبدال المشروبات السكرية بالمياه العادية أو الشاي في الحفاظ على حصتك اليومية من السكر تحت السيطرة مع الحفاظ على رطوبتك. لاحظ أيضًا أن عصير الفاكهة بنسبة 100٪ لا يعتبر مصدرًا مضافًا للسكر ، لذا فإن كوبًا من عصير البرتقال بنسبة 100٪ لا بأس به أيضًا.