كيف تحافظ على ركبتيك في حالة صحية

تحملك ركبتيك خلال العديد من الرحلات في الحياة ، ولكن مع تقدمنا ​​في العمر أو الإفراط في استخدام هذه المفاصل ، تبدأ في إظهار علامات البلى. يُعد هشاشة العظام ، المعروف أيضًا باسم مرض المفاصل التنكسية ، أكثر اضطرابات المفاصل شيوعًا في الولايات المتحدة ، ويصيب واحدًا من كل 10 بالغين يبلغ عمرهم 60 عامًا أو أكثر. تلف أو انهيار الغضروف المفصلي بين العظام بمرور الوقت. يمكن أن تؤدي بعض الحالات إلى انخفاض الوظيفة والإعاقة ، مما يحد من قدرة الأفراد المتضررين على أداء المهام اليومية. ومع ذلك ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة ركبتيك والحفاظ على قدرتك على الحركة طوال حياتك.

كافان إيماجيس / جيتي إيماجيس

تشريح الركبة السليمة

تنضم الركبة إلى أكبر عظمة في الجسم - عظمة الفخذ - بالظنبوب. الجزء السفلي من عظم الفخذ ، أو عظم الفخذ ، متصل بالظنبوب (عظم الساق) بواسطة قطعة من العظم على شكل غطاء تسمى الرضفة ، أو غطاء الركبة. كل من هذه العظام مغطاة بطبقة رقيقة وناعمة تسمى الغضروف المفصلي.

يوجد قطعتان صلبتان من الغضروف بين عظم الفخذ والساق. تُسمى هذه القطع من الغضروف مجتمعة الغضروف المفصلي ، وتعمل كممتص للصدمات بين العظمتين.

الأربطة الرئيسية الأربعة التي تساعد في التحكم في الحركة ودعم المفصل هي الأربطة الأمامية (ACL) ، والأربطة الخلفية (PCL) ، والأربطة الوسطى (MCL) ، والأربطة الصليبية الجانبية. الركبة بأكملها أيضًا محاطة بغشاء مملوء بسائل يسمى الغشاء الزليلي. ينتج هذا الغشاء سائلًا يعمل على تليين الغضروف في المفصل لتقليل الاحتكاك أثناء الحركة.

قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا المفصل عندما تضع كل خطوة تقوم بها حوالي مرة ونصف من ضغط وزن جسمك عليه. ولهذا السبب من المهم للعناية بمفصلك مبكرًا لمنع تلف الركبة.

يأخذ الشخص النشط حوالي 10000 خطوة كل يوم. هذا يعني أن كل ركبة تتحمل حوالي 5000 خطوة كل يوم. بالنسبة لشخص بالغ يزن 150 رطلاً ، يتحمل كل مفصل ركبة حوالي 225 رطلاً لكل خطوة ، أو أكثر من 1.1 مليون رطل في اليوم.

تجنب الإصابات

من أفضل الطرق لحماية ركبتيك تجنب الإصابات. أحد أشكال التهاب المفاصل هو الفُصال العظمي اللاحق للصدمة ، والذي يتطور في المفصل المصاب. يمكن أن تؤدي الإصابة الجسدية للمفصل إلى إتلاف الغضروف والعظام ، مما يؤدي إلى تغيير آليات المفصل وجعله يتآكل بسرعة أكبر ، ويمكن تسريع عملية التآكل من خلال استمرار الإصابة وزيادة وزن الجسم.

بينما لا يمكنك تجنب جميع الإصابات ، فإن الحصول على الرعاية الطبية المناسبة والتأكد من التئام الإصابة قد يساعد في منع حدوث ضرر دائم.

هناك أيضًا خطوات يمكنك اتخاذها للوقاية من إصابات المفاصل ، بما في ذلك:

• استخدم معدات السلامة المناسبة
• استخدم ميكانيكا الجسم المناسبة عند القرفصاء أو رفع الأشياء
• تمدد قبل ممارسة النشاط الشاق أو ممارسة الرياضة
• قم بتوسيد مفاصلك بأحذية داعمة أو وسادات للركوع أو دعامات
• استخدم الشكل المناسب عند ممارسة الرياضة أو القيام بالأنشطة التي تتطلب القفز أو التمحور
• إذا أصبت ، فاطلب العلاج الطبي المناسب على الفور

لا يحدث تلف المفاصل بين عشية وضحاها أو من إصابة واحدة. إنها عملية تقدمية ، مع تراكم الضرر بمرور الوقت.

الحفاظ على وزن صحي

السمنة عامل خطر رئيسي لمشاكل في الركبة. تتحمل الركبة الكثير من الضغط من الجسم أثناء ممارسة الأنشطة مثل المشي والجري. يزيد الوزن الثقيل من الضغط الواقع على مفصل الركبة - خاصةً مع زيادة مستوى نشاطك. حتى فقدان الوزن الصغير يمكن أن يساعد. يعد الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الصحي (BMI) هدفًا جيدًا لحماية مفاصلك.

ابق نشطًا

يمكن أن تكون التمارين المنتظمة أيضًا واقية لمفاصلك ، ولكن عليك التأكد من قيامك بالنوع الصحيح من النشاط - والقيام بذلك بالطريقة الصحيحة. يمكن أن يؤدي القيام بالتمارين الصحيحة باستخدام الأسلوب الخاطئ إلى حدوث إصابات قصيرة المدى وضرر طويل المدى لركبتك. يمكن أن تساعدك الأنواع التالية من التمارين على البقاء نشطًا مع الحفاظ على مفاصل ركبتيك صحية.

نشاط هوائي منخفض التأثير

نظرًا لأن الكثير من الضغط يقع على ركبتيك بخطوة بسيطة ، فإن التمارين عالية التأثير تشير إلى الأنشطة البدنية التي تؤثر بشكل كبير على مفاصلك. يمكن أن تكون الأنشطة عالية التأثير مثل الركض والتدريب المتقاطع صعبة بشكل خاص على الركبتين.

من ناحية أخرى ، فإن التمارين منخفضة التأثير تضع مستوى منخفضًا من التأثير على المفاصل وتكون أسهل على جسمك. تشمل الأنشطة منخفضة التأثير التي يمكن أن تحافظ على صحتك دون إجهاد ركبتيك ما يلي:

• ركوب الدراجات
• آلات بيضاوية الشكل
• جولة على الأقدام
• بيلاتيس
• تاي تشي
• تمارين مائية
• يوجا

تمارين التقوية

تشكل العضلات القوية أساسًا جيدًا لمفاصل صحية. تعمل تمارين القوة على بناء العضلات التي تدعم المفاصل وتساعد على امتصاص بعض الضغط الواقع على مفصل الركبة. اعتادت تقوية عضلات الفخذ في الفخذ أن تكون نقطة انطلاق ، لكن الخبراء يقترحون الآن أن نمو العضلات بشكل عام هو الأفضل لصحة الركبة.

لتقديم أفضل دعم لمعرفتك ، يجب أن تركز جهود تدريب القوة على:

• قوة أساسية
• خواصر
• الفخذ والجزء العلوي من الساق
• عجل

يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في العثور على تمارين مستهدفة ، مثل القرفصاء ، يمكنها تشغيل هذه العضلات دون إجهاد الركبة كثيرًا.

تمتد

يحافظ التمدد على مرونة العضلات والأربطة التي تدعم مفصل الركبة ، مما يمنع التمزق الذي يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الضرر. يمكن أن تساعد الإطالة المناسبة أيضًا في دعم القلب والورك ، وتساعد في بناء القوة. تصبح المفاصل أكثر تيبسًا مع تقدم العمر ، ويقول الخبراء إن زيادة نطاق حركتك أمر أساسي لتقليل آلام المفاصل. التمدد مفيد أيضًا أثناء التعافي من إصابة الركبة أو العمليات الجراحية.

متى ترى الطبيب

يتناقص تراخي المفاصل مع تقدم العمر ، وقد يصبح من الصعب معرفة أي الأوجاع والآلام هي جزء طبيعي من الجسم الناضج وأيها تشير إلى الإصابة أو المرض المزمن. عادةً ما يتطلب التهاب المفاصل وتمزق الغضروف المفصلي والأربطة والكسور وغيرها من الحالات الخطيرة التشخيص المناسب. يجب أن ترى الطبيب إذا تقدمت صرير وأوجاعك إلى أي من الأعراض التالية:

• عدم القدرة على المشي
• تورم أو التهاب المفاصل
• علامات الإصابة
• تشوه واضح أو خلع
• ألم شديد يستمر لعدة أيام
• تصلب يكون أسوأ في أوقات معينة من اليوم
• ضعف الركبة
• الانثناء أو القفل المستمر