ماذا تأكل عندما تكون مصابًا بمتلازمة التعب المزمن

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي لمتلازمة التعب المزمن جزءًا مهمًا من إدارة الحالة ، والتي تُعرف أيضًا باسم التهاب الدماغ والنخاع العضلي (ME / CFS). في حين أن النظام الغذائي لن يعالج متلازمة التعب المزمن ، فإن تناول الطعام لزيادة طاقتك ومعالجة النقص المحتمل في المغذيات يمكن أن يساعدك على الشعور بألم أقل في العضلات وتقليل التعب الشديد والمستمر والشعور بتحسن بشكل عام.

يركز النظام الغذائي لمتلازمة التعب المزمن على تناول وجبات ووجبات خفيفة أكثر توازناً وغنية بالمغذيات وتجنب بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض. سوف يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على أفضل ما يناسبك ، ويبدأ ذلك بتعلم ما يمكنك فعله حول كيفية تأثير الطعام على الأعراض.

فوائد

لا يوجد الكثير من الأبحاث الجيدة حول النظام الغذائي والتغذية لمتلازمة التعب المزمن ، والأبحاث المتوفرة ليست قاطعة. يعتقد أن ME / CFS ينطوي على التهاب مزمن. حتى الآن ، لم يتم دراسة النظام الغذائي المضاد للالتهابات لهذا المرض. ومع ذلك ، نظرًا لأنه نظام غذائي صحي بشكل عام ، يوصي العديد من الأطباء به للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.

مراجعة عام 2017 حول العلاجات الغذائية لمتلازمة التعب المزمن المنشورة فيالطب الحيوي والعلاج الدوائيوجد أن العديد من الأشخاص المصابين بـ ME / CFS يعانون من نقص الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.

قد يساعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن لمتلازمة التعب المزمن في تصحيح نقص المغذيات الأساسي الذي يمكن أن يساهم في أعراض ME / CFS. المكملات الغذائية ، إذا لزم الأمر ، قد تساعد أيضًا.

مراجعة للدراسات حول النظام الغذائي والمكملات الغذائية المنشورة في عام 2017 فيمجلة التغذية وعلم التغذية البشريوجدت بعض الأدلة على أن مكونات معينة في الأطعمة تعمل على تحسين التعب والأعراض الأخرى. ومن بينها:

• نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد هيدريد (NADH)
• البروبيوتيك
• مركب CoQ10
• البوليفينول (خاصةً من الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو)

تعد مادة البوليفينول الموجودة في الشوكولاتة نوعًا من مضادات الأكسدة التي قد تكون مهمة بشكل خاص في متلازمة التعب المزمن. نظرت إحدى الدراسات على وجه التحديد في فوائد البوليفينول في الشوكولاتة الداكنة ووجدت أنها تقلل من الأعراض المرتبطة بـ ME / CFS. تحتوي الأطعمة مثل الشاي الأخضر والتوت والبقوليات أيضًا على مادة البوليفينول. قد تساعد أيضًا في تقليل الأعراض ، لكن لم تتم دراستها على وجه التحديد.

يُعتقد أن مادة البوليفينول وأنواع أخرى من مضادات الأكسدة تعمل على عكس الضرر الذي يلحق بالجزيئات التي قد تسبب المرض. إحدى النظريات حول الآليات الأساسية لمتلازمة التعب المزمن هي أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا ، وأن مضادات الأكسدة تقاوم الجذور الحرة التي تغمر الجسم نتيجة لهذه العملية.

هناك أيضًا بعض الأدلة من مراجعة 22 دراسة على أن تناول مكملات أحماض D-ribose أو أوميغا 3 الدهنية يقلل من بعض أعراض ME / CFS.

تركز معظم هذه الدراسات على مكمل النظام الغذائي نظرًا لوجود مستويات منخفضة من العديد من العناصر الغذائية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن. ومع ذلك ، فمن المنطقي اللجوء إلى الطعام من أجل زيادة تناولك للعناصر الغذائية قبل إضافة المكملات الغذائية.

كيف تعمل

الهدف من النظام الغذائي لمتلازمة التعب المزمن هو استخدام التغذية لتقليل التعب ومنع نقص المغذيات والحفاظ على الالتهاب تحت السيطرة. لا توجد أي قواعد هنا. استهدف ببساطة الأطعمة التي توفر إمدادًا ثابتًا بالطاقة طويلة الأمد وتوازنًا صحيًا للدهون ومضادات الأكسدة لتقليل المواد الكيميائية المسببة للالتهابات في جسمك.

مدة

يُقصد بالنظام الغذائي لمتلازمة التعب المزمن أن يكون خطة غذائية صحية طويلة المدى يمكنك ويجب عليك اتباعها لبقية حياتك إذا كنت تعاني من هذه الحالة. على الرغم من أنك قد تجد أنه يساعد في أعراض ME / CFS ، إلا أنه أيضًا نظام غذائي يعزز الصحة الجيدة بشكل عام.

ما الذي تريد أن تأكله

• الفواكه (أي ، وخاصة التوت)

• الخضار (أي منها ، وخاصة الخضار الورقية والخيارات ذات اللون البرتقالي)

• الفاصوليا أو البقوليات المجففة

• الحبوب الكاملة أو المتشققة

• سمك و مأكولات بحرية

• أطعمة الصويا الكاملة (مثل التوفو أو التيمبيه)

• منتجات الألبان المخمرة (مثل الزبادي أو الكفير)

• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور

• الشوكولاته الداكنة (باعتدال)

• بهارات وأعشاب (طازجة أو مجففة)

• الأطعمة السريعة والمقلية

• وجبات مجمدة أو معلبة

• وجبات خفيفة معبأة

• المشروبات الغازية المحلاة

• الأطعمة المصنوعة من السكر المضاف أو الدقيق الأبيض

• المارجرين أو الزيوت التي تحتوي على دهون أوميغا 6

• كحول

• مادة الكافيين

لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع لمتلازمة التعب المزمن ، وستجد أنه من الأسهل الالتزام بنمط الأكل الصحي هذا إذا قمت باتباعه بنفسك. إنها طريقة مرنة لتناول الطعام تعتمد على نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مع كل وجبة ووجبة خفيفة.

أفضل الخيارات

• الفواكه: يعتبر التوت والكرز والتفاح من بين أعلى مصادر مادة البوليفينول. بالنظر إلى الأبحاث التي أجريت على مادة البوليفينول في الشوكولاتة الداكنة ، فإنها تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.
• الخضار: حاول تضمين العديد من الخضروات الورقية ذات الألوان الزاهية والخضروات الحمراء أو البرتقالية (مثل الجزر والفلفل الحلو والطماطم والبطاطا الحلوة) لمحتواها الغني بمضادات الأكسدة. اهدف إلى مزيج جيد من المطبوخ والخام. يعزز الطبخ بعض العناصر الغذائية أثناء تناولها نيئة يحافظ على الألياف والمواد المغذية الأخرى.
• الأسماك والمأكولات البحرية: كلها مصادر جيدة للبروتينات الخالية من الدهون ، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين هي مصادر جيدة بشكل خاص لدهون أوميغا 3 التي يمكن أن تقلل الالتهاب
• المكسرات والبذور: يفوز الجوز في فئة الجوز ، جنبًا إلى جنب مع بذور الكتان (أو مسحوق الكتان ، الذي يسهل هضمه) ، وبذور الشيا ، وبذور القنب - وكلها مصادر نباتية رائعة لدهون أوميغا 3.
• الألبان المخمرة: الكفير غير المحلى والزبادي اليوناني مصادر جيدة للبكتيريا المفيدة. إنها تدعم صحة الأمعاء ، ولكنها توفر أيضًا مصدرًا غذائيًا للبروبيوتيك ، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون مفيدًا في تقليل الأعراض.
• الدهون الصحية: يوفر زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو وجميع المكسرات والبذور دهونًا صحية غير مشبعة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
• الشوكولاتة: إنها مصدر جيد للبوليفينول ، لكن التزم بالقليل من الشوكولاتة الداكنة بدلاً من ألواح الشوكولاتة بالحليب أو حلوى الشوكولاتة.

الأطعمة للحد

الوجبات الخفيفة والوجبات المعبأة: عادة ما تتم معالجتها بشكل كبير ومصنوعة من دهون أوميغا 6 المسببة للالتهابات مثل الذرة وفول الصويا أو الزيوت النباتية الأخرى.

الحلويات ، والحلويات ، والخبز الأبيض: تُصنع من السكر المضاف والدقيق الأبيض ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إنتاج مركبات مضادة للالتهابات تسمى السيتوكينات.

الكافيين والكحول: قد يزيد ذلك من الالتهاب ، ولكن من المعروف أيضًا أنهما يزيدان الكورتيزول - وهو هرمون التوتر الذي قد يثقل كاهل جسمك المنهك بالفعل. ومع ذلك ، هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرها على ME / CFS ، لذا استخدمها باعتدال وكن مدركًا أنها قد تؤدي إلى ظهور الأعراض.

حمية الإقصاء

بصرف النظر عن هذه الأطعمة المسببة للالتهابات ، قد تكون هناك أطعمة لا تتفق معك بسبب عدم التحمل أو الحساسية. قد تساعد حمية الإقصاء. للمساعدة في تحديد الأطعمة التي يجب قطعها ، احتفظ بدفتر يوميات للأطعمة والأعراض لتحديد أي أنماط.

إذا شعرت بسوء بعد تناول أطعمة معينة ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الاختبار. خلصت دراسة أجريت عام 2012 حول العادات الغذائية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن إلى أن التغييرات الغذائية يجب أن تستند إلى الحساسية المثبتة أو عدم التحمل بدلاً من توصية نظام غذائي واحد.

التوقيت الموصى به

لا توجد إرشادات صارمة حول موعد تناول الطعام ، ولكن قد يكون لديك المزيد من الطاقة إذا لم تفوت وجبات الطعام وقمت بتوزيعها على مدار اليوم. كحد أدنى ، استهدف ثلاث وجبات يوميًا ، بدءًا من وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة.

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، أضف بعض الوجبات الخفيفة المتوازنة ، مثل التوت مع الزبادي اليوناني وحفنة من المكسرات. يجب أن تتضمن الوجبات والوجبات الخفيفة المتوازنة مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات وخاصة بعض البروتينات و / أو الدهون الصحية للمساعدة في إبقائك ممتلئًا وحيويًا حتى وجبتك التالية.

نصائح الطبخ

عند تحضير طعامك ، اطبخ بزيت الزيتون بدلاً من الذرة أو الزيت النباتي ، واستخدم طرق طهي صحية مثل القلي أو الشوي أو التحميص أو التحمير أو القلي بالهواء بدلاً من القلي العميق.

للاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية في الخضار ، قم بالبخار برفق بدلاً من غليها. أيضا ، الأعشاب والتوابل هي مصادر مركزة لمضادات الأكسدة ، لذلك استخدمها بكثرة.

الاعتبارات

حتى يتم إجراء المزيد من الأبحاث حول النظام الغذائي لمتلازمة التعب المزمن ، فإن أفضل توصية هي اختبار الأطعمة بنفسك ومعرفة ما الذي يساعد (أو لا يساعد). قم بإجراء تغييرات غذائية واحدة تلو الأخرى حتى تتمكن من قياس تأثيرها على صحتك. قد تؤدي التغييرات المفاجئة أو الشديدة - حتى التغييرات المفيدة - إلى تفاقم الأعراض مؤقتًا.

إذا كنت ترغب في تجربة بعض المكملات المذكورة ، فتأكد من العمل مع طبيبك. ليست كل المكملات مناسبة للجميع ، ويمكن أن يتفاعل بعضها مع أدوية أخرى أو يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها.

تساعد التغييرات في النظام الغذائي جسمك على العمل بشكل أفضل وشفاء نفسه ، وغالبًا ما يستغرق ذلك وقتًا. حاول أن تتحلى بالصبر وكرس نفسك لهذه العملية. حتى إذا كان نظامك الغذائي لا يبدو أنه يُحدث فرقًا في الأعراض ، فتذكر أن العديد من جوانب النظام الغذائي لمتلازمة التعب المزمن مفيدة لصحتك العامة.

كلمة من Verywell

سواء كنت تعاني من متلازمة التعب المزمن أو حالة صحية مزمنة أخرى ، يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن أن يدعم جسمك ويساعده على العمل بشكل أفضل حتى تشعر بتحسن. تعتمد أفضل الحميات الغذائية على الأطعمة الكاملة وتتيح المرونة في اختياراتك الغذائية. من الصعب الالتزام بالوجبات الغذائية السريعة أو المبتذلة ونادرًا ما تعمل على المدى الطويل ، لذلك تذكر ما إذا كان النظام الغذائي يبدو جيدًا بدرجة يصعب تصديقه ، فمن المحتمل أنه كذلك.