الرياضيون وفقر الدم بسبب نقص الحديد

الرياضيون ونقص الحديد

تُعرِّض مجموعة من العوامل التالية الرياضيين لخطر الإصابة بنقص الحديد:

نقص إمدادات الحديد الغذائي: الرياضيون الذين يتجنبون اللحوم الحمراء يجدون صعوبة في تلبية احتياجات الجسم من الحديد.

زيادة الطلب على الحديد. يحفز التدريب الشاق زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء والأوعية الدموية ويزيد من الطلب على الحديد. (معدل دوران الحديد هو الأعلى لرياضيي التحمل الذين يتدربون بكثافة عالية).

فقدان الحديد العالي. فقدان الدم من خلال الإصابة أو الحيض. في الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ، يؤدي تلف "ضربة القدم" إلى خلايا الدم الحمراء في القدمين بسبب الجري على أسطح صلبة مع أحذية ذات نوعية رديئة إلى فقدان الحديد. وأخيرًا ، بسبب فقدان الحديد في العرق ، يؤدي التعرق الشديد إلى زيادة خطر النقص. .

أعراض نقص الحديد وفقر الدم

تشمل أعراض نقص الحديد فقدان القدرة على التحمل ، والتعب المزمن ، وارتفاع معدل ضربات القلب ، وانخفاض القوة ، والإصابة المتكررة ، والأمراض المتكررة ، وفقدان الاهتمام بالتمارين والتهيج. تشمل الأعراض الأخرى ضعف الشهية وزيادة حدوث ومدة نزلات البرد والالتهابات. العديد من هذه الأعراض شائعة أيضًا في الإفراط في التدريب ، لذا فإن التشخيص الخاطئ شائع. الطريقة الوحيدة المؤكدة لتشخيص النقص هي فحص الدم لتحديد حالة الحديد.إذا واجهت أيًا من الأعراض المذكورة أعلاه ، وكنت في إحدى الفئات الأكثر خطورة ، فيجب عليك زيارة طبيبك للقيام بعمل معمل.

إذا أكد طبيبك على نقص الحديد ، فسوف يوصي بزيادة تناول الحديد في نظامك الغذائي. إذا كان النقص لديك شديدًا ، فقد تحتاج إلى مكملات. لا تستخدمي مكملات الحديد أبدًا إلا تحت إشراف طبيبك ، لأن الكثير من الحديد يمكن أن يسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه ويزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

مصادر الحديد الجيدة

تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للنساء والمراهقين 15 ملليغرام في اليوم. يجب أن يستهلك الرجال 10 مجم. قد يحتاج رياضيو التحمل إلى المزيد. يمكنك الحصول على الحديد في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية ، ولكن الحديد الموجود في المصادر الحيوانية له معدل امتصاص من حوالي 20 إلى 30 في المائة ، بينما يصل إلى 10 في المائة للنباتات. لذا فإن الطريقة الأكثر فعالية لزيادة حالة الحديد هي عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو الكبد. يمكنك أيضًا زيادة كمية الحديد في الأطعمة التي تتناولها عن طريق الطهي باستخدام مقلاة من الحديد الزهر (خاصة في حالة طهي الأطعمة الحمضية).

يقل امتصاص الحديد من أي أطعمة سواء أكانت نباتية أم حيوانية إذا كانت مصحوبة بالكافيين في الوجبات ، كما يقلل الكالسيوم والزنك من قدرة الجسم على امتصاص الحديد. ومع ذلك ، فإن إضافة الفاكهة (الحمضيات على وجه الخصوص) إلى الوجبات يعزز امتصاص الحديد. تشمل أفضل مصادر الحديد في النظام الغذائي: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد ، والمكسرات ، والبقوليات (مجتمعة مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي).