كيف يمكن لليوجا أن تساعد في آلام الظهر

هل جربت كل ما يقدمه الطب التقليدي لمشكلة العمود الفقري ولكنك ما زلت تؤلمك - وعلى هذا النحو تبحث عن بديل؟

fizkes / iStock

أو ربما حثك أحد الأصدقاء أو أحد أفراد أسرتك على تجربة اليوجا ، قائلاً إنها "عملت معجزات" لآلام أسفل الظهر. أو قد تشعر بشكل غريزي أنه إذا مارست اليوجا كل يوم ، فيمكنك "التخلص من مكامن الخلل" التي تسبب عدم الراحة في ظهرك.

على الأرجح ، أنت على الطريق الصحيح مع هذا التفكير. ولكن إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الرقبة ، فإن بعض المعرفة الأولية هي للمساعدة في الحفاظ على ممارسة اليوجا الخاصة بك آمنة ومنتجة ومخصصة لاحتياجاتك الخاصة.

بالنسبة لشخص يعاني من آلام في الظهر أو الرقبة ، فإن العثور على فصل يوغا مناسب (والمشاركة فيه) يمكن أن يكون إلى حد ما مثل "السباحة مع أسماك القرش". أنت ومعلمك وأصدقائك وزملاؤك اليوغيون قد تعنيون جيدًا اقتراحاتهم ، لكن لسوء الحظ ، هذا لا يضمن أن التجربة مناسبة لك. إنه لا يضمن حتى أنك ستكون قادرًا على القيام بكل شيء بأمان.

لكن الاقتراب من اليوجا مسلحًا بالمعلومات التي تحتاجها لاتخاذ قرارات جيدة قد يساعدك على تجنب إلحاق ضرر أكبر مما ينفع لرقبتك أو ظهرك. تعرف على المزيد أدناه حول كيفية البدء في برنامج اليوجا المصمم لشفاء ظهرك ، أو على الأقل عدم إيذائه.

تحدث إلى طبيبك

اهم الاشياء اولا. إذا كنت تعاني من مشكلة في الظهر ، فمن الأفضل أن تحصل على موافقة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل تجربة اليوجا. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب طرحها على مقدم الرعاية الصحية الخاص بك:

• ما هي الحركة أو الحركات التي يجب تجنبها؟
• ما هو مستوى التحدي الأكثر إنتاجية بالنسبة لك ، بالنظر إلى حالتك؟
• هل هناك أي تعديلات يمكنك تجربتها تساعدك على البقاء آمنًا وخاليًا من الإصابات؟
• ما الذي يجب أن تعرفه عن التفاعلات بين الأدوية التي تتناولها وممارسة الرياضة؟ ما الاحتياطات التي يجب اتخاذها؟

بشكل عام ، لا يُنصح ببدء برنامج اليوجا عندما تكون مصابًا بألم حاد في الرقبة أو الظهر. ولكن بمجرد انتهاء المرحلة الأولى من الشفاء - التي تتميز بالالتهاب والألم - قد تكون بعض اليوجا اللطيفة ذات قيمة.

اختر نمط اليوجا

هناك مجموعة مذهلة من أنماط اليوجا تنتظر عملاء جدد ، حيث تتراوح متطلبات العمل الشاقة من اللطيف إلى القوي للغاية. يؤكد البعض على الروحانيات والعواطف ، بينما يركز البعض الآخر ، وعلى الأخص هاثا يوغا ، أكثر على المواقف الجسدية. ومع ذلك ، يؤكد آخرون على الحركات التي تنتقل بين الأوضاع. (وهذا ما يسمى فينياسانا.)

من المحتمل أن يكون أسلوب هاثا يوجا مكانًا جيدًا للبدء ، خاصةً مجموعة الاستعادة والاستعادة (تسمى "R و R").

اعتمادًا على نوع آلام الظهر والحالات الطبية الأخرى التي تعاني منها ، قد تعمل يوجا الين و / أو اليوجا الجسدية على اتخاذ تدابير جيدة للتحكم في الألم. تدور يوجا Yin حول الحفاظ على وضعيات طويلة بما يكفي للسماح بإطلاق الأنسجة شديدة الضيق ، بينما تسعى اليوجا الجسدية إلى إعادة تعليم أنماط حركتك اللاواعية (التي تصف معظم الحركات التي نقوم بها كل يوم) كجزء من تجربة اليوجا. ونعم ، هناك شيء مثل يوغا سوماتك يين.

من ناحية أخرى ، ربما يكون من الحكمة الابتعاد عن أنماط اليوغا العدوانية. وتشمل هذه على سبيل المثال لا الحصر: يوجا كونداليني ، أشتانجا وبيكرام ("الساخنة"). هذه الأنظمة متخصصة وصعبة على حد سواء ، وهي عمومًا ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل العمود الفقري.

تحدث إلى معلم اليوغا الخاص بك

بمجرد إجراء محادثة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، تحدث مع أي وجميع مدربي اليوغا المحتملين. حاول معرفة المزيد عن طريقتهم في العمل مع الطلاب الذين يعانون من أمراض العمود الفقري ، بالإضافة إلى مدى خبرتهم في تعليم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية مثل مشكلتك.

أيضًا ، يمكنك أن تتوقع أن يكون معلمك قادرًا على الاستجابة لقيودك الطبية باستخدام الدعائم (وسائل المساعدة الخاصة) وتعديلات الوضع. إذا لم يتمكنوا من ذلك ، أو لم يرغبوا في سماع / احترام ما لديك لتقوله حول ما يحدث لظهرك ، فمن المحتمل أنك ستكون أفضل حالًا مع معلم مختلف.

أثناء التحدث إلى مدرس اليوجا المحتمل ، اسأل عنه أو أوراق اعتماده ، بما في ذلك عدد ساعات تدريب المعلمين التي حصلوا عليها (500 ساعة أفضل من 200 بشكل عام) وأي شهادات متقدمة لديهم.

يمكنك أيضًا الاستفسار عن الفئات المناسبة لك في رأيهم. وإذا كان لديك فصل دراسي معين في الاعتبار ، فاكتشف مدى صعوبة ذلك.

من المرجح أن يساعدك الحصول على إجابات لهذه الأسئلة على اتخاذ قرار مستنير حول كيف وأين ومع من تبدأ ممارسة اليوجا لتخفيف ألمك.

شيء آخر يجب أن تسأل عنه هو سياسة وأسلوب المعلم المحتمل عندما يتعلق الأمر بالتعديلات اليدوية. بعض المدربين كبار في هذه. بينما يمكن أن تكون التعديلات مفيدة في مواقف معينة ، إذا أتيت إلى الجلسة مصابة بإصابة في الظهر أو حالة أخرى ، فقد تحتاج إلى مطالبة المعلم بالامتناع عن تفاقم الألم.

بالمناسبة ، من الجيد مناقشة هذه القضايا مع مدرس اليوجاقبل يبدأ الفصل في تجنب مفاجأة غير مرغوب فيها.

وأخيرًا ، ما لم تكن أنت متخصصًا في إعادة التأهيل المهني ، فمن الضروري إيجاد مدرب يوغا مؤهل. لا تحاول أن تعلم نفسك.

نظرة متعمقة

في خريف عام 2011 ، ساعدت دراستان في فهمنا للطريقة التي يمكن بها استخدام اليوجا لتخفيف آلام الظهر. قدمت دراسة بريطانية لمدة ثلاث سنوات شملت 313 مشاركًا والعديد من المدربين برنامجًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. باستثناء الصحة العامة ، كان أداء المشاركين في اليوجا أفضل بكثير من المجموعة الضابطة في جميع المجالات (أي الألم والألم ، الكفاءة الذاتية).

الدراسة الأخرى ، التي أجريت في الولايات المتحدة ، قارنت اليوغا بقدر مماثل من تمارين الإطالة. وجد الباحثون أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الخفيفة إلى المعتدلة دون عرق النسا ، فإن تمارين الإطالة تفعل نفس الشيء مثل اليوجا.

أظهرت هذه الدراسة الثانية "بشكل عام مدى أهمية الحركة في عملية الشفاء" ، كما قالت ديبي توركزان ، MSP.T. Turczan هو مدرس اليوغا العلاجي ومعالج فيزيائي في مدينة نيويورك.

وتضيف: "تعلمنا اليوجا احترام مكان وجود أجسادنا ، بدلاً من مقارنة قدراتنا الحالية بما كنا قادرين على القيام به أو ما يمكن لشخص آخر القيام به".

سلسلة اليوغا لآلام الظهر التي يمكنك تجربتها

عند ممارسة اليوجا لزيادة مرونة ظهرك ، فإن التوازن هو الكلمة. التوازن لا يعني بالضرورة تمرينًا صعبًا للغاية. يتعلق الأمر أكثر بالتسلسل والعناية بمستويات الألم / الانزعاج أثناء التدريب. على سبيل المثال ، من المهم متابعة الوضع الذي يتضمن التقوس الخلفي بواحد يجعلك تنحني للأمام.

يساعد العمل بشكل متوازن أيضًا على تنسيق الاستقرار العام للعمود الفقري. قد يساعد في منع هيمنة القوة في عضلات معينة على عضلات أخرى ، والتي ، في حد ذاتها ، مقدمة لإصابة الظهر.

إذا كنت بحاجة إلى تنشيط اليوجا السريع في العمل ، فابحث عن تحية اليوغا التي ستحبه ظهرك. إنه تسلسل لطيف ولكنه فعال للضغط وإطالة الشد من عضلات الظهر.

أصبحت اليوغا لآلام الظهر شائعة بشكل متزايد. بالنسبة للكثيرين ، تؤدي ممارسة اليوجا إلى تحقيق التوازن بين مرونة عضلات الجسم وقوتها ، وغالبًا ما تكون السبب الحقيقي وراء الألم ، ومحدودية الحركة ، والإعاقة.

في الواقع ، تم نشر التحليل التلوي في عدد سبتمبر-أكتوبر 2013 منإدارة أبحاث الألم يقترح أن اليوجا قد تكون علاجًا مساعدًا جيدًا لآلام الظهر المزمنة.

وقد تساعد تقنيات التنفس في اليوجا في تخفيف التوتر وكذلك اجتياز تمارين التمدد الصعبة. قد يوفر التركيز الروحي في أنواع معينة من فصول اليوجا فرصة للعمل بعمق أكبر على الشفاء وحل الألم.