إذا كنت قد سافرت في رحلة طويلة من قبل ، فقد تكون على دراية بأعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكن أن يحدث النعاس والتهيج وعسر الهضم والغثيان وحتى الارتباك عند وصولك إلى وجهتك.
1:17علاجات طبيعية للتغلب على الأرق
يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة عدم تزامن الساعة الداخلية لجسمك (أو إيقاع الساعة البيولوجية) مؤقتًا مع توقيت الوجهة المحلي بعد حدوث تغيير في المناطق الزمنية. كلما زادت المناطق الزمنية التي تعبرها ، كلما استغرقت وقتًا أطول للتعافي تمامًا من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. السفر شرقا (مثل من أمريكا الشمالية إلى أوروبا) عادة ما يسبب أعراض أكثر حدة من السفر غربا.
على الرغم من أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مؤقت ، فقد تبحث عن طرق للتغلب على التعب وتطبيع أنماط نومك. فيما يلي بعض العلاجات والنصائح التي قد تساعدك على البقاء مستريحًا.
تيترا إيماجيس / جيتي إيماجيس
الميلاتونين
هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ ، ينظم الميلاتونين إيقاع الجسم اليومي (الساعة الداخلية التي تلعب دورًا مهمًا عندما نغفو وعندما نستيقظ).
ترتفع مستويات الميلاتونين في المساء مع حلول الظلام ثم تنخفض في الصباح عندما تتعرض للضوء. عندما نعبر المناطق الزمنية ونتعرض للضوء أثناء وقت النوم العادي ، تتعطل دورات الميلاتونين لدينا ، مما يؤدي إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة حتى يتزامن إيقاعنا اليومي مع المنطقة الزمنية الجديدة.
في بعض الدراسات ، وجد أن إفراز الميلاتونين يتعطل بسبب السفر الجوي ، ويقترح الباحثون أن تناول الميلاتونين قد يساعد الجسم على التكيف مع المناطق الزمنية الجديدة.
وجد أن الجرعات اليومية الصغيرة بين 0.5 مجم و 5 مجم فعالة. يجب أن تتناول المكملات بعد حلول الظلام عندما تصل إلى وجهة سفرك ولأقل وقت مطلوب (من يوم إلى ثلاثة أيام). لا ينبغي أن تؤخذ قبل السفر الجوي أو أثناءه لأن هناك بعض القلق من أنه قد يعيق بالفعل تعافيك من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
قد تتفاعل مكملات الميلاتونين مع الأدوية (وسلامة الاستخدام المنتظم غير معروفة) ، لذلك من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تجربتها. من المرجح أن تؤدي الجرعات العالية إلى آثار جانبية مثل الأحلام الحية والكوابيس. وُجد أن بعض مكملات الميلاتونين ملوثة بمواد أخرى ، مثل السيروتونين.
التكيف مع المنطقة الزمنية قبل أن تغادر
توقع التغيير وتعديل وقت نومك ووقت استيقاظك حسب وقت وجهتك قبل سفرك هو استراتيجية أخرى للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. بشكل عام ، يتضمن الاستيقاظ والذهاب للنوم ساعة واحدة بشكل تدريجي مبكرًا أو متأخرًا (حسب اتجاه سفرك) كل يوم لعدة أيام قبل رحلتك.
إذا كنت مسافرًا شرقًا ، فهذا يعني أن تنام مبكرًا بساعة واحدة عن المعتاد في اليوم الأول وتستيقظ قبل ذلك بساعة. في اليوم الثاني ، سيكون موعد نومك أبكر بساعتين ووقت استيقاظك قبل ساعتين. في اليوم الثالث ، سيكون موعد نومك أبكر بثلاث ساعات ووقت استيقاظك قبل ثلاث ساعات.
إذا كنت تسافر غربًا ، فسيكون موعد نومك متأخرًا بساعة واحدة عن المعتاد وسيكون وقت استيقاظك متأخرًا بساعة واحدة عن المعتاد وسيزداد تدريجياً كل يوم.
إذا لم يكن من الممكن اتباع هذا الجدول التدريجي ، فإن بعض القراء يقترحون الضبط المسبق للمنطقة الزمنية الجديدة قبل يوم واحد من خلال ضبط ساعتك على وقت وجهتك في اليوم السابق للسفر. إذا تأخرت ست ساعات في وجهة سفرك ، فهذا يعني الاستيقاظ قبل ست ساعات من اليوم الذي تسافر فيه ثم الذهاب للنوم عندما يحين الليل في وجهتك. إذا كان لا بد من أخذ قيلولة ، يقترح المسافرون المتمرسون قصر القيلولة على ما لا يزيد عن ساعة.
التعرض للضوء
نظرًا لأن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يتأثر بشدة بالضوء ، فإن تعريض نفسك للضوء الساطع في أوقات معينة من اليوم يعد وسيلة قوية لتغيير ساعتك الداخلية. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يسافرون شرقًا من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في اليوم التالي لوصولهم إلى وجهتهم. قد يساعد التعرض للضوء الساطع في وقت مبكر من اليوم في جعل ساعتك الداخلية متزامنة مع منطقتك الزمنية الجديدة. جرب الذهاب في نزهة تحت أشعة الشمس أو فتح الستائر أو تشغيل المصباح.
سترغب في تجنب التعرض للضوء الساطع قبل ثلاث ساعات من موعد نومك المطلوب ، خاصةً من الضوء الأزرق الذي يثبط الميلاتونين (الموجود في مصابيح الإضاءة LED ، والشاشات الساطعة ، والأجهزة الإلكترونية). ضع في اعتبارك تثبيت تطبيق يقوم بتصفية الطول الموجي الأزرق في الليل (أو جرب نظارات حجب الضوء الأزرق).
إذا كنت مسافرًا غربًا ، فحاول التعرض للضوء في وقت متأخر بعد الظهر ، بعد وصولك إلى وجهتك.
زيت اللافندر الأساسي
تشتهر رائحة زيت اللافندر الأساسي بخصائصه المهدئة ، والتي قد تساعد في تخفيف الأرق. على الرغم من أن الدراسات لم تستكشف استخدام زيت اللافندر للتخلص من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، إلا أن بعض الأبحاث الأولية تشير إلى أن رائحة الزيت قد تساعد في تحسين نوعية النوم.
في دراسة نشرت فيمجلة الطب البديل والتكميلي، على سبيل المثال ، استنشاق اللافندر (جنبًا إلى جنب مع توصيات النظافة أثناء النوم مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم ، وتجنب القهوة والكحول ، وعدم تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم ، وتجنب الشاشات والرسائل النصية في السرير) أدى إلى تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم ، أكثر من نظافة النوم وحدها.
لاستخدام زيت اللافندر ، جرب إضافة بضع قطرات إلى الحمام ، أو رش قطرة منه على منديل واستنشق برفق لعدة دقائق ، مما يسمح للرائحة بالهدوء والاسترخاء.
الوجبات الجاهزة
القاعدة الأساسية هي أن الأمر يستغرق يومًا للتكيف تمامًا مع كل منطقة زمنية تعبرها. لذا فإن السفر من لوس أنجلوس إلى نيويورك قد يستغرق يومًا للتكيف.
إذا كانت لديك رحلة قادمة ، فقد ترغب في تقليل وقت التوقف عن العمل عن طريق استخدام العلاجات للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. بينما يمكن لمعظم الناس تجربة طرق مثل التكيف مع منطقتك الزمنية قبل السفر أو التعرض لأشعة الشمس ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك قبل تجربة الميلاتونين (أو أي مكمل آخر) للتأكد من أنه مناسب لك.
