أفضل 10 أطعمة لطول العمر

ليس سراً أن ما نأكله لديه القدرة على مساعدتنا أو إلحاق الضرر بنا. لقد تركنا إدماننا للأطعمة المصنعة نتناول نظامًا غذائيًا لا يوفر تغذية كافية وهو سبب للعديد من الأمراض ، مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. لا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو. هناك أطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالنشاط ، وتقلل من خطر إصابتك بالمرض ، وتسمح لك بالحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول وأن تكون أكثر صحة ، فعليك أن تغذي جسمك بأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. إن جعل الأطعمة النباتية الطبيعية جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي سيعيد صحتك وحيويتك ويجعلك تتساءل لماذا لا يأكل الآخرون بهذه الطريقة أيضًا. ساعد في نشر الكلمة.

الخضروات الصليبية

هارالد ووكر / إيم / جيتي إيماجيس

قوة نباتية ذات قدرة فريدة على تعديل الهرمونات البشرية ، وتنشيط نظام إزالة السموم الطبيعي في الجسم ومنع نمو الخلايا السرطانية.يجب مضغ الخضروات الصليبية جيدًا أو أكلها ، أو تقطيعها ، أو تقطيعها ، أو عصرها ، أو مزجها من أجل إطلاق مضادها الفعال. - خصائص السرطان.

تم العثور أيضًا على مادة السلفورافان الكيميائية النباتية الصليبية لحماية جدار الأوعية الدموية من الإشارات الالتهابية التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب ، والخضروات الصليبية هي أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النيئة والمطبوخة يوميًا. جرب البروكلي أو القرنبيط أو كرنب بروكسل أو الكرنب أو الملفوف.

سلطة خضراء

مورين بي سوليفان / جيتي إيماجيس

تحتوي الخضراوات الورقية النيئة - بعضها صليبي - على أقل من 100 سعر حراري لكل رطل ، مما يجعلها غذاءً مثاليًا للتحكم في الوزن. بالإضافة إلى الحفاظ على الوزن منخفضًا ، يرتبط تناول المزيد من السلطات أو الخضار الورقية أو الخضار النيئة بتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري والعديد من أنواع السرطان.

الخضروات الورقية غنية أيضًا بحمض الفوليك الأساسي بفيتامين ب ، بالإضافة إلى اللوتين والزياكسانثين ، والكاروتينات التي تحمي العينين من أضرار الضوء. جرب الكرنب أو الكرنب أو الخردل أو السبانخ أو الخس. تحتوي المواد الكيميائية النباتية القابلة للذوبان في الدهون ، والكاروتينات على وجه الخصوص ، الموجودة في الخضار الورقية على تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم.

المكسرات

Cultura RM Exclusive / Nils Hendrik Mueller / Getty Images

تعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالمغذيات للدهون الصحية والبروتينات النباتية والألياف ومضادات الأكسدة والفيتوستيرول والمعادن ، وهي غذاء منخفض نسبة السكر في الدم ويساعد أيضًا على تقليل نسبة السكر في الدم لوجبة كاملة ، مما يجعلها مكونًا مهمًا لمضاد- حمية السكري. على الرغم من كثافتها من السعرات الحرارية ، يرتبط استهلاك الجوز بانخفاض وزن الجسم ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى قمع الشهية من المكونات الصحية للقلب. كما أن تناول المكسرات بانتظام يقلل من نسبة الكوليسترول ويرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ضع على السلطة التالية الجوز المفروم أو شرائح اللوز ، أو امزج بعض الكاجو النيء في تتبيلة السلطة الكريمية.

بذور

سوبابورن مانبونسوم / إيم / جيتي إيماجيس

تتشابه الخصائص الغذائية للبذور إلى حد كبير مع المكسرات من حيث أنها توفر الدهون الصحية ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة ، ولكن البذور تحتوي على المزيد من البروتين ووفرة في المعادن النادرة. بذور الكتان ، والشيا ، والقنب غنية بدهون أوميغا 3 بذور الكتان والشيا والسمسم غنية أيضًا بالقشور واستروجين نباتي مضاد لسرطان الثدي. بذور السمسم غنية بالكالسيوم وفيتامين هـ ، وبذور اليقطين غنية بالزنك بشكل خاص ، ولتحقيق أقصى قدر من الفوائد الغذائية ، يجب تناول المكسرات والبذور نيئة أو محمصة قليلاً. جرب إضافة بذور الكتان أو بذور الشيا إلى عصير الصباح أو دقيق الشوفان.

التوت

Westend61 / جيتي إيماجيس

هذه الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة مفيدة جدًا للقلب. أفادت الدراسات التي تناول فيها المشاركون التوت الأزرق أو الفراولة يوميًا لعدة أسابيع عن تحسن في ضغط الدم ، وعلامات الإجهاد التأكسدي ، والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، كما أن التوت له خصائص مضادة للسرطان وغذاء ممتاز للدماغ. هناك دليل على أن استهلاك التوت يمكن أن يساعد في منع التدهور المعرفي مع التقدم في السن. التزم بالفراولة التقليدية أو التوت البري أو جرب شيئًا جديدًا ، مثل توت غوجي.

رمان

ديمتري أوتيس / جيتي إيماجيس

الرمان هو فاكهة فريدة من نوعها ، تحتوي على حبات صغيرة ومقرمشة وعصرية مع مزيج لذيذ من النكهات الحلوة واللاذعة. إن المادة الكيميائية النباتية المميزة للرمان ، Punicalagin ، هي الأكثر وفرة وهي مسؤولة عن أكثر من نصف نشاط مضادات الأكسدة لعصير الرمان. تحتوي المواد الكيميائية النباتية للرمان على مجموعة متنوعة من الإجراءات المضادة للسرطان والقلب وصحة الدماغ.

في دراسة أخرى أجريت على كبار السن ، كان أداء أولئك الذين شربوا عصير الرمان يوميًا لمدة 28 يومًا أفضل في مهمة الذاكرة مقارنة بأولئك الذين شربوا مشروبًا وهميًا. نصيحة: لإزالة الشوائب الصالحة للأكل من الفاكهة ، سجل نصف النتيجة تقريبًا ، - بوصة عميقة على القطر ، قم بلفها لتقسيمها إلى قسمين ، ثم قم بضرب الظهر بظهر ملعقة كبيرة.

فاصوليا

توبي أدامسون / ديزاين بيكس / جيتي إيماجيس

يساعد الاستهلاك اليومي للفاصوليا والبقوليات الأخرى على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل الشهية والحماية من سرطان القولون. الفاصوليا هي مصدر النشا الأكثر كثافة بالمغذيات ، وتعمل كمضاد لمرض السكري وأغذية لإنقاص الوزن لأنها تُهضم ببطء ، مما يحد من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبة ويساعد على منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق تعزيز الشبع. تم العثور على البازلاء أو العدس مرتين في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.كما يوفر استهلاك البقوليات حماية كبيرة ضد أنواع السرطان الأخرى أيضًا. الفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا السوداء ، والحمص ، والعدس ، والبازلاء - كلها جيدة ، لذا تذوقهم جميعًا وحدد ما تفضله.

الفطر

Westend61 / جيتي إيماجيس

يرتبط استهلاك الفطر بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي. نظرًا لاحتوائه على مثبطات الأروماتاز ​​(مركبات تمنع إنتاج هرمون الاستروجين) ، فإن الفطر الأبيض والبورتوبيللو يقيان بشكل خاص من سرطان الثدي.الفطر له مجموعة كبيرة من الخصائص المفيدة: وجدت الدراسات التي أجريت على أنواع مختلفة من الفطر تأثيرات مضادة للالتهابات ، تعزيز نشاط الخلايا المناعية ، والوقاية من تلف الحمض النووي ، وتباطؤ نمو الخلايا السرطانية ، وتثبيط الأوعية الدموية ، ويجب دائمًا طهي الفطر ؛ يحتوي الفطر النيء على مادة يحتمل أن تكون مسرطنة تسمى agaritine يتم تقليلها بشكل كبير عن طريق الطهي. قم بتضمين الفطر الأبيض الشائع بانتظام ، وجرب بعض الأصناف الأكثر غرابة مثل الشيتاكي أو المحار أو المايتاكي أو الريشي.

البصل والثوم

روبرت دالي / جيتي إيماجيس

تستفيد عائلة Allium من الخضار ، والتي ينتمي إليها البصل ، من القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي بالإضافة إلى وجود تأثيرات مضادة لمرض السكري ومضادة للسرطان. يرتبط زيادة استهلاك خضروات الأليوم بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والبروستاتا . تشتهر هذه الخضروات بمركبات الكبريت العضوي التي تساعد على منع تطور السرطانات عن طريق إزالة السموم من المواد المسرطنة ، ووقف نمو الخلايا السرطانية ، ومنع تكون الأوعية الدموية ، ويتم إطلاق هذه المركبات عند تقطيعها أو سحقها أو مضغها. يحتوي البصل أيضًا على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة المعززة للصحة ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تساهم في الوقاية من السرطان. جرب الكراث والثوم المعمر والكراث والبصل الأخضر بالإضافة إلى الثوم والبصل الأصفر.

طماطم

كين جيليسبي / جيتي إيماجيس

يمكن العثور على وفرة من العناصر الغذائية المعززة للصحة في الطماطم - على سبيل المثال لا الحصر ، الليكوبين والفيتامينات C و E وبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الفلافونول. يحمي اللايكوبين ، على وجه الخصوص ، من سرطان البروستاتا ، وتلف الجلد بالأشعة فوق البنفسجية ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يكون اللايكوبين أكثر قابلية للامتصاص عند طهي الطماطم - كوب واحد من صلصة الطماطم يحتوي على 10 أضعاف اللايكوبين الموجود في كوب من الطماطم النيئة المقطعة. ضع في اعتبارك أيضًا أن الكاروتينات ، مثل الليكوبين ، يتم امتصاصها بشكل أفضل عندما تكون مصحوبة بالدهون الصحية ، لذلك استمتع بالطماطم في سلطة مع المكسرات أو صلصة من الجوز للحصول على دفعة غذائية إضافية. نصيحة أخرى: اشترِ الطماطم المقطعة والمكسرة في عبوات زجاجية ، وليس علبًا ، لتجنب اضطراب الغدد الصماء BPA في بطانات العلب.