المكسرات هي وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي بعض المكسرات أيضًا على نسبة عالية من الدهون "الجيدة" التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
دعنا نتعمق قليلاً في المحتوى الغذائي للمكسرات ، بما في ذلك المكسرات التي يجب أن تختار تناولها لتحسين صحة قلبك.
جي شيبرد / اختيار المصور رف / جيتي إيماجيسهل تقلل المكسرات من مخاطر الإصابة بأمراض القلب؟
تحتوي المكسرات ، مثل اللوز والفستق والجوز ، على كميات عالية من الدهون غير المشبعة أو الدهون "الجيدة" ، التي تزيد من البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
LDL هو كولسترول "ضار" لأنه يسد الشرايين. هذا هو السبب في أن مستويات LDL المرتفعة تزيد من خطر تعرض الشخص للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
من ناحية أخرى ، يعتبر البروتين الدهني عالي الكثافة هو الكوليسترول "الجيد" لأنه يحمل الكوليسترول "الضار" بعيدًا عن الشرايين إلى الكبد. ترتبط مستويات HDL المنخفضة بأمراض القلب بينما قد تساعد مستويات HDL المرتفعة في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
بينما تقلل المكسرات من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار ، تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات بشكل متكرر يفيد القلب بما يتجاوز تأثير خفض الكوليسترول.
قد توفر المكسرات مزايا أخرى للقلب والمزايا الصحية العامة عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل السمنة الحشوية ، وهي الدهون التي تحيط بأعضائك في البطن. وجود الكثير من الدهون الحشوية يزيد من فرصتك في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
من الأفضل دراسة الفوائد الصحية لتناول المكسرات في الجوز ، وهو نوع من المكسرات يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نفس الدهون "الجيدة" الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط والسردين والسردين. تونة الباكور.
تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها فوائد عديدة للقلب ، مثل:
- تقليل مخاطر إصابتك بنظم القلب غير الطبيعي الذي يمكن أن يسبب الموت المفاجئ
- تقليل مستويات الدهون الثلاثية
- إبطاء معدل انسداد الشرايين
- خفض ضغط الدم بشكل طفيف
بالطبع ، بجانب الدهون غير المشبعة ، هناك فوائد صحية أخرى للمكسرات منها:
- حمض الفوليك ، فيتامين ب الذي يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وهو ضروري لتكوين خلايا جديدة.
- يساعد البوتاسيوم ، وهو معدن يقلل من آثار الصوديوم في الجسم ، في تكسير الكربوهيدرات ويساعد في التحكم في نشاط القلب الكهربائي.
- فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة وتحافظ على عمليات التمثيل الغذائي.
- الأرجينين ، وهو حمض أميني يوجد بكميات عالية في المكسرات يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك ، الذي يريح الأوعية الدموية الضيقة.
أفضل المكسرات لخفض نسبة الكوليسترول في الدم
الكل في الكل ، أفضل المكسرات لخفض نسبة الكوليسترول في الدم تحتوي على أعلى كميات من الدهون غير المشبعة وأقل كمية من الدهون المشبعة. وتشمل على سبيل المثال لا الحصر:
- الجوز
- بندق
- البقان
- فستق
- لوز
الفول السوداني مفيد أيضًا للقلب ، مما قد يفاجئك. في الواقع ، الفول السوداني هو أكثر أنواع البندق شيوعًا (بقوليات) في الولايات المتحدة ويحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة وكميات أقل من الدهون المشبعة.
إن الدهون غير المشبعة في الفول السوداني تعزز صحة القلب. ومع ذلك ، فقد طور المزارعون الآن طريقة لزراعة الفول السوداني عالي الأوليك ، والذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة ومحتوى أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالفول السوداني العادي.
منحت إدارة الغذاء والدواء (FDA) الموافقة على الفول السوداني واللوز للحصول على تمييز "صحة القلب" على الملصقات.
أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن المكسرات المحمصة الجافة والمملحة قليلاً يبدو أن لها فوائد صحية مماثلة لتناول المكسرات النيئة ، وفقًا لدراسة فيالمجلة الأوروبية للتغذيةفي هذه الدراسة ، استهلك 72 مشاركًا 30 جرامًا يوميًا من البندق المحمص الخام أو الجاف والمملح قليلًا لمدة 28 يومًا. تم قياس عوامل أمراض القلب مثل مستويات الكوليسترول وضغط الدم في بداية الدراسة وفي نهايتها.
أظهرت النتائج أنه بالمقارنة مع بداية الدراسة ، فإن تناول أي شكل من أشكال البندق (محمص خام أو جاف ، مملح قليلاً) أدى إلى تحسن كبير في مستويات HDL وضغط الدم ، دون تغيير في دهون الجسم.
المكسرات صحية للقلب ولكن باعتدال
بالطبع ، مثل معظم الأطعمة ، التوازن هو المفتاح ، وهذا يعني أنه بينما تناول المكسرات مفيد لصحتك ، فأنت لا تريد المبالغة في ذلك. مع ذلك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، فيجب أن تستهلك 4 إلى 5 حصص في الأسبوع من المكسرات أو البذور أو البقوليات. حجم الحصة يعادل حفنة صغيرة (1.5 أوقية من المكسرات) أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز.
كلمة من Verywell
عند تعبئة غدائك أو الوصول إلى خزانة المؤن الخاصة بك لتناول وجبة خفيفة ، تناول حفنة من المكسرات أو ضع بعض زبدة الجوز على شريحة تفاح ، بدلاً من استخدام رقائق البطاطس المملحة أو البسكويت. يمكنك حتى دمج المكسرات في وجباتك الأخرى. جرب تقليب المكسرات في دقيق الشوفان في الصباح أو تقليبها على العشاء.
في النهاية ، يعد تناول المكسرات باعتدال خيارًا صحيًا معقولًا يمكنك القيام به لقلبك - هذا بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحفاظ على وزن طبيعي.
.jpg)
