ما هي الأجبان الأقل في الكوليسترول والدهون؟

يعتبر الجبن مصدرًا كبيرًا لكل من البروتين والكالسيوم ، ولكنه يحتوي أيضًا على كل من الكوليسترول والدهون المشبعة. في الواقع ، يعتبر الجبن المصدر الغذائي الأعلى للأمريكيين ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطانعلبةأن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن ومنخفض الكوليسترول ، ولكن من المهم تحديد أنواع الجبن والكمية التي تتناولها.

الأجبان قليلة الدسم

أنواع الجبن شائعة الاستخدام مثل الموزاريلا والشيدر ومونتيري جاك والجبن الأزرق وبروفولون والسويسري كلها تحتوي على كميات مماثلة من الدهون المشبعة - من 3.7 إلى 5.7 جرام للأونصة.

تقع جبن الموزاريلا والفيتا في الطرف السفلي من مقياس الدهون المشبعة. تحتوي جبنة الشيدر والجبن السويسري على كميات أعلى قليلاً من الدهون. هذه الاختلافات في محتوى الدهون مفيدة عند تحديد نوع الجبن الذي يجب استخدامه في الساندويتش وفي السلطة وأثناء طهي الطعام.

تحتوي الأنواع الأخرى من الجبن ، مثل جبن الريكوتا منزوع الدسم جزئيًا والجبن القريش ، على كميات أقل من الدهون المشبعة لكل وجبة. يحتوي كوب واحد من الجبن القريش على 6 جرامات من الدهون المشبعة ، بينما يحتوي كوب واحد من جبن الشيدر المبشور على حوالي 24 جرامًا من الدهون المشبعة.

إذا كنت ستختار أنواعًا قليلة الدسم من هذه المنتجات ، فسيتم خفض محتوى الدهون المشبعة إلى النصف تقريبًا.

جبنه

الدهون المشبعة
(غرام لكل أونصة)

الكوليسترول
(مجم لكل أونصة)

جبنة الكريمة

5.7

29

جبن مونستر

5.4

27

جبنة الشيدر

5.3

28

الجبن المكسيكي (كيزو تشيواوا)

5.3

30

جبنة زرقاء

5.3

21

جبنة سويسرية

5.2

26

الجبن الأمريكي (معالج)

5.1

28

الجبن بروفولوني

4.8

20

الجبن السويسري (معالج)

4.5

24

جبن بارميزان (مبشور)

4.4

24

جبن كاممبرت

4.3

20

غذاء الجبن الأمريكي (معالج)

4.3

28

جبنة فيتا

4.2

25

انتشار الجبن الأمريكي (معالج)

3.8

16

موزاريلا ، حليب كامل الدسم

3.7

22

جبن نيوفشاتيل

3.6

21

موزاريلا ، رطوبة منخفضة ، منزوع الدسم جزئيًا

3.2

18

الريكوتا ، حليب كامل الدسم

2.4

14

الريكوتا ، جزء من الحليب منزوع الدسم

1.4

9

بديل جبنة الموزاريلا

1.1

0

جبن بارميزان خالي من الدسم

0.9

6

جبن قريش ، مدهون

0.5

5

جبن قريش قليل الدسم 2٪ لبن

0.4

3

جبن قريش قليل الدسم 1٪ لبن

0.2

1

جبن قريش خالي من الدسم

0.0

2

جبن أمريكي خالي من الدسم أو خالي من الدسم

0.0

7

الجبن منخفض أو مرتفع في الكوليسترول

تصنع الجبن التي تحتوي على أقل كميات من الكوليسترول من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

الأقل في نسبة الكوليسترول

تشمل الأجبان منخفضة الكوليسترول ما يلي:

• جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئيًا (18 مجم كولسترول لكل أونصة)
• الجبن قليل الدسم (1٪) (1 مجم كولسترول لكل أونصة أو 8 مجم لكل كوب)
• جبن شيدر قليل الدسم أو جبن كولبي (6 مجم كولسترول لكل أونصة)
• جبنة كريمية خالية من الدسم (1 مجم كوليسترول لكل ملعقة طعام)

أعلى نسبة كوليسترول

تشمل الأجبان التي يجب الحد منها ما يلي:

• جبنة ريكوتا بالحليب كامل الدسم (14 مجم كولسترول لكل أونصة أو 125 مجم كوليسترول لكل كوب)
• الجبن يحتوي على 25 إلى 27 مجم من الكوليسترول لكل أونصة ، بما في ذلك الجبن الشيدر والجبن السويسري والفيتا ومونستر والجبن الأمريكي المطبوخ

نصائح حول الجبن منخفض الكوليسترول

هناك طرق يمكنك من خلالها الاستمتاع بالأطباق التي تحتوي على الجبن مع تقليل المحتوى الكلي للدهون المشبعة والسعرات الحرارية. جرب هذه النصائح المفيدة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول:

• قم بتبديل الجبن. جرب استبدال الجبن القريش أو الريكوتا بالجبن عالي الدهون في الوصفات. قد تكتشف أن هذه المذاق جيدة بنفس القدر.
• ابحث عن أنواع الجبن المفضلة لديك قليلة الدسم. تحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك نسخة قليلة الدسم من الجبن المفضل لديك متوفرة. تتذوق العديد من الأصناف قليلة الدسم نفس المذاق ولها قوام مشابه لنظائرها كاملة الدسم. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا التحقق من الملصقات الغذائية لمحتوى الدهون للتأكد من أنك ما زلت لا تقدم دهونًا أكثر مما كنت تتمناه.
• استخدم بديل الجبن النباتي. إذا كنت تراقب كمية الدهون التي تتناولها ، فجرب بديلًا للجبن مصنوعًا من المنتجات النباتية ، مثل فول الصويا. تفتقر هذه الأجبان النباتية إلى الدهون المشبعة التي تحتوي عليها منتجات الألبان كاملة الدسم.
• استخدم كميات أصغر. إذا كنت لا تريد بديلًا ، فيمكنك تقليل كمية الجبن المفضلة لديك في الطبق. على سبيل المثال ، بدلًا من وضع ثلاث شرائح من الجبن السويسري في الشطيرة ، أضف شريحة واحدة فقط. ابحث عن الأجبان الرقيقة المقطعة مسبقًا والتي تتيح لك الاستمتاع بشريحة كاملة من الجبن مع تقليل تناول الدهون.
• وقف مقلة العين. عند إضافة الجبن المبشور ، استخدم كوب قياس أو ملعقة بدلاً من تقسيم الجبن باليد.
• تعظيم النكهة. ابحث عن الأجبان الصلبة و "الأجبان ذات الرائحة الكريهة" ذات النكهة الأكثر. يمكنك أن تبشر القليل من جبن البارميزان القديم أو أسياجو على المعكرونة أو تنهار الجبن الأزرق اللذيذ على السلطة لإرضاء الرغبة الشديدة في الجبن.

كلمة من Verywell

لست مضطرًا للتخلي عن الأجبان المفضلة لديك تمامًا عند اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول أو قليل الدسم ، ولكن عليك أن تختار بحكمة وتحد من حصصك. يمكنك استخدام أنواع قليلة الدسم للوجبات اليومية ، مما يوفر الأجبان ذات النكهة اللاذعة كمكافأة خاصة. لا تنس التحقق من الملصقات الغذائية قبل شراء الجبن قليل الدسم ، حيث قد تختلف كميات الدهون والكوليسترول بين المنتجات والعلامات التجارية.