في أي وقت يجب أن تذهب للنوم على أساس عمرك؟

يتقلب متوسط ​​كمية النوم (تسمى احتياجات النوم) المطلوبة للفرد على مدار حياته. تعتمد احتياجات النوم بشكل كبير على العمر. من أجل تلبية احتياجات نوم محددة ، ما هو الوقت المناسب للنوم من أجل تلبية العدد المستهدف من ساعات الراحة الكافية؟

دعنا نستكشف مقدار النوم المطلوب بناءً على العمر ، وأوقات النوم المقترحة ، وما قد يسبب صعوبة في مقابلة أوقات النوم ، ونصائح حول النوم.

كم من النوم تحتاج

عند التفكير في أوقات نوم معقولة للفرد ، يتم أخذ مقدار النوم المطلوب للاستيقاظ والشعور بالانتعاش أو الحاجة إلى النوم في الاعتبار. غالبًا ما يتم تحديد احتياجات النوم حسب العمر ، على الرغم من أن العوامل الوراثية والبيئية والحالات الطبية والسلوكية للشخص يمكن أن تؤثر على حاجته.

يوصي خبراء النوم بأن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم ، أو ما متوسطه ثماني ساعات ، من أجل صحة مثالية.

من غير المألوف أن ينقسم البالغون إلى فئتين: الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة والذين ينامون لفترات طويلة. يمكن أن يكون الشخص الذي ينام قصيرًا على ما يرام مع الحصول على ساعات نوم أقل من متوسط ​​ساعات النوم الموصى بها (أقل من سبع ساعات). يحتاج الأشخاص الذين ينامون لفترات طويلة إلى أكثر من متوسط ​​ساعات النوم الموصى بها ، أو أكثر من تسع ساعات ، حتى يشعروا بالراحة.

بالنسبة للشباب والأشخاص الذين يتعافون من ديون النوم ، قد يكون النوم أكثر من تسع ساعات في الليلة مفيدًا. يرتبط الحرمان من النوم أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بالعديد من النتائج الصحية السلبية بما في ذلك الاكتئاب وأمراض القلب والسمنة وزيادة الوزن.

يحتاج الأطفال إلى قدرٍ أكبر من النوم مقارنةً بالبالغين ليشعروا بالراحة الكافية ، وخلال الطفولة وعلى مدى العمر ، يتطلب متوسط ​​كمية النوم تغييرًا.

توصيات حسب العمر

توصي مؤسسة النوم الوطنية بما يلي:

• حديثو الولادة (من 0 إلى 3 أشهر): يجب أن ينام متوسط ​​14 إلى 17 ساعة يوميًا ، بما في ذلك القيلولة.
• الرضع (من 4 إلى 11 شهرًا): يجب أن ينام متوسط ​​12 إلى 15 ساعة يوميًا ، بما في ذلك القيلولة.
• الأطفال الصغار (من 12 إلى 35 شهرًا): يجب أن يتراوح متوسط ​​ما بين 11 إلى 14 ساعة ، بما في ذلك القيلولة.
• الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات): يجب أن يكون المتوسط ​​10 إلى 13 ساعة يوميًا.
• الأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 13 عامًا): يجب أن يكون متوسط ​​9 إلى 11 ساعة يوميًا.
• المراهقون (من 14 إلى 17 عامًا): يجب أن يكون متوسط ​​ثماني إلى 10 ساعات يوميًا.
• البالغين الأصغر سنًا (من 18 إلى 25 عامًا): يجب أن متوسط ​​سبع إلى تسع ساعات يوميًا.
• البالغون (26 إلى 64): يجب أن متوسط ​​سبع إلى تسع ساعات في اليوم.
• كبار السن (65 سنة وما فوق): يجب أن يكون متوسط ​​سبع إلى تسع ساعات في اليوم.

تحديد موعد النوم

بشكل عام ، يمكن تحديد موعد النوم باستخدام متوسط ​​عدد ساعات النوم اللازمة لتلبية احتياجات النوم والعد التنازلي من وقت الاستيقاظ المطلوب.

على سبيل المثال ، إذا افترضنا أن وقت الاستيقاظ المطلوب هو بين 7:00 و 8:00 صباحًا:

• يمكن وضع الرضع في الفراش عندما ينامون ، بين الساعة 7:00 و 8:00 مساءً.
• يمكن وضع الأطفال الصغار في الفراش بين 7:00 و 9:00 مساءً.
• يمكن وضع أطفال ما قبل المدرسة للنوم 8:00 و 9:00 مساءً.

بالنظر إلى أن أوقات الاستيقاظ تتغير بسبب مواعيد المدرسة أو العمل ، والوقت اللازم للاستعداد لليوم ، فقد يكون وقت الاستيقاظ أقرب إلى الساعة 5:00 إلى 7:00 صباحًا ، مما يؤدي إلى أوقات النوم المقترحة هذه:

• يجب أن ينام الأطفال في سن المدرسة بين الساعة 8:00 والساعة 9:00 مساءً.
• يجب على المراهقين ، للحصول على قسط كافٍ من النوم ، التفكير في الذهاب للنوم بين الساعة 9:00 و 10:00 مساءً
• يجب على البالغين محاولة النوم بين الساعة 10:00 والساعة 11:00 مساءً.

مع الجداول الزمنية المتقلبة وأوقات الاستيقاظ وحتى احتياجات النوم ، لم يتم تحديد أوقات النوم هذه للجميع. تختلف الاحتياجات الفردية.

على الرغم من العمر والحاجة إلى النوم ، إلا أن الحصول على وقت استيقاظ ثابت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، مهم لنوم أفضل.

الصعوبات في موعد النوم

من الطبيعي أن تواجه أحيانًا بعض الصعوبة في مقابلة أوقات النوم أو النوم. إذا أصبحت مشكلة النوم نمطًا ، فمن المحتمل أنك تتعامل مع الأرق.

الأرق عند الأطفال

قد يعاني الأطفال الذين يواجهون صعوبة في النوم من الأرق السلوكي. هناك نوعان من الأرق السلوكي - بداية النوم ووضع الحد. يتفاقم الأرق الذي يبدأ في النوم بسبب وجود أحد الوالدين عندما ينام الطفل ، ولكن الغياب بعد الاستيقاظ.

مثل الأرق عند البالغين ، يمكن أن تتأثر مشكلة النوم ببيئة النوم. يمكن أن يصبح وجود أحد الوالدين أثناء نوم الطفل ، خاصة بالنسبة للأنشطة المهدئة مثل التأرجح والغناء ، جزءًا من بيئة نوم الطفل المكيفة.

أفضل طريقة لمعالجة الأرق الذي يبدأ في النوم هي جعل الوالد يكسر ارتباط هذا الوجود. يمكن أن يكون تنوع أساليب التهدئة ، والسماح للطفل بالتهدئة الذاتية بعد الاستيقاظ في الليل ، أو حتى السماح للطفل "بالصراخ" من الأساليب الفعالة لكسر هذا السلوك.

يتطور أرق الحد من الأرق بشكل شائع من عدم قدرة مقدم الرعاية أو عدم رغبته في وضع قواعد ثابتة لوقت النوم وفرض وقت نوم منتظم. غالبًا ما تتفاقم المشكلة بسبب السلوك المعارض للطفل.

إعادة تعيين الحدود هي أفضل طريقة للتخفيف من أرق الحد من الأرق. من خلال فرض وقت ثابت للنوم ، ورفض الطلبات غير المعقولة قبل النوم ، وجدولة نشاط هادئ قبل 20 إلى 30 دقيقة من النوم ، يمكن وضع الحدود ويمكن للأطفال الحصول على القدر المناسب من النوم الذي يحتاجونه.

الأرق عند البالغين

بالنسبة للبالغين ، هناك أنواع فرعية مختلفة من الأرق تعمل بشكل مختلف في جعل النوم صعبًا. يمكن أن يكون الأرق ناتجًا عن عوامل وراثية للفرد أو يمكن أن يكون مرتبطًا باضطرابات نوم مختلفة ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم ، أو الاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب.

يمكن أن يسبب الأرق أعراضًا مثل التعب والنعاس أثناء النهار ، وضعف الانتباه والتركيز ، وانخفاض الطاقة والتحفيز ، وحتى زيادة خطر الانتحار.

لحسن الحظ ، هناك طرق مختلفة لعلاج الأرق عند البالغين. يمكن أن تكون الحبوب المنومة مفيدة كحل مؤقت ، وإذا كنت ترغب في تجنب الأدوية ، فقد يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) خيارًا جيدًا.

النصائح والحيل

النوم وتلبية موعد النوم يمكن أن يتم بشكل فعال عند تنفيذ النصائح التالية.

بيئة نوم جيدة

غرفة نومك لها تأثير كبير في تحسين نومك والقدرة على النوم. للحصول على بيئة نوم جيدة ، فإن المحيط الهادئ بشكل عام مفيد. يُنصح بغرفة باردة ومظلمة ، على الرغم من أنه يمكن تعديلها بناءً على التفضيلات الشخصية.

التأكد من أنك مرتاح ، مثل التأكد من حصولك على مرتبة وفرش مريح ، وتخليص المساحة من الضغوطات ، سيساعدك على النوم.

روتين ليلي

يمكن أن يكون اتباع روتين ثابت لوقت النوم وتطبيق تقنيات الاسترخاء مفيدًا أيضًا في بدء رغبتك في النوم في الوقت المناسب. يهيئ الروتين الليلي عقلك وجسمك للنوم ، مما يساعدك على بدء عملية الاسترخاء والاسترخاء قبل الراحة الكاملة.

بعض الأنشطة التي يمكن القيام بها أثناء روتينك الليلي هي القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو تمارين الإطالة أو الاستحمام. من الأفضل تجنب الأنشطة المفرطة في التحفيز قبل النوم ، مثل مشاهدة التلفاز أو ممارسة التمارين الهوائية.

يجب تجنب الهواتف المحمولة والإلكترونيات قدر الإمكان. يمكن أن يساهم الضوء الاصطناعي من الشاشة في تغيير توقيت النوم ويجعل من الصعب النوم.

النظافة الجيدة للنوم

يمكن أن يساعد الحفاظ على نظافة نوم جيدة ، والتي تشمل العادات المتعلقة بالنوم أثناء النهار وقبل النوم ، في تحقيق هدفك في وقت النوم. ويُعد تجنب القيلولة أثناء النهار جزءًا مفيدًا في الحفاظ على نظافة نوم جيدة. تقلل القيلولة من ديون النوم الإجمالية ، مما يقلل من الرغبة في النوم.

تجنب قضاء الوقت في الفراش مستيقظًا أو القيام بأنشطة في السرير مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز من أجل عادات نوم جيدة. حاول قدر الإمكان تجنب ربط سريرك وبيئة نومك باليقظة. أخيرًا ، يمكن أن يساعد الحصول على وقت استيقاظ ثابت ، ووقت نوم ثابت بالطبع ، في النوم.

كلمة من Verywell

كمية النوم التي نحتاجها تتغير مع تقدمنا ​​في العمر. تحديد ذلك مفيد في تحديد أوقات النوم والاستيقاظ المناسبة. من خلال الالتزام بأوقات النوم والاستيقاظ ، والحفاظ على بيئة نوم جيدة ، والالتزام بروتين الليل ، والنوم الصحي الجيد ، يمكنك الحصول بشكل فعال على النوم الذي تحتاجه للبقاء بصحة جيدة وراحة جيدة.

إذا كنت مهتمًا باكتشاف المزيد عن أوقات النوم المثلى وفقًا لعمرك واحتياجات نومك ، فاستشر طبيبًا معتمدًا في طب النوم.