سواء كنت تعمل في أحد المستشفيات ، أو كمدير ليلي في فندق ، أو في متجر يعمل على مدار 24 ساعة ، أو مطعم في وقت متأخر من الليل ، أو أي عمل آخر بنظام الورديات ، فإن الوظائف التي لا تعد ولا تحصى قد تجبرك على العمل ليلاً.
قد تكون هذه الساعات المتأخرة صعبة على الجسم ، وإذا لم تقم بتعديل جدول نومك بشكل مناسب ، فقد تجد نفسك سريعًا تعاني من الأرق والحرمان من النوم.
سيب أوليفر / كالتورا / جيتي إيماجيسضبط جدول نومك
من الصعب الحفاظ على جدول نوم غير تقليدي ، لكن الكثير من الناس قادرون على القيام بذلك بنجاح.
أولاً ، من المهم أن تقلل من تعرضك لضوء الصباح عندما تخرج من وردية عملك. إذا أمكن ، ارتدِ نظارات شمسية داكنة عند مغادرة العمل. حاول تقليل التعرض للضوء حتى بعد النوم.
كما هو الحال في جميع المواقف ، سيكون من المهم وضع جدول نوم منتظم وتوحيد فترات نومك.
أي بدلًا من النوم لبضع ساعات في أوقات متفرقة طوال اليوم ، حاول أن تنام لفترة طويلة واحدة كما تفعل في الليل. سيؤسس جسمك إيقاعًا جديدًا للساعة البيولوجية ، مما يسمح لك بالاستيقاظ أثناء الليل و نائما أثناء النهار.
إيقاعات الساعة البيولوجية
جميع أنواع الحيوانات ، بما في ذلك البشر ، لها إيقاعات يومية. يشير إيقاع الساعة البيولوجية إلى دورة الضوء والظلام الفطرية ، والتي تتحكم فيها ساعتك البيولوجية. يبلغ طول الإيقاع اليومي للشخص عادة حوالي 24 ساعة.
تعتمد ساعتك البيولوجية على تركيبتك الجينية. يمكن أن تؤثر الجينات والبروتينات التي تقوم بتشفيرها على عمل ساعتك البيولوجية. بشكل أكثر تحديدًا في الثدييات ، مثل البشر ، تقع الساعة البيولوجية في مناطق من الدماغ تسمى نوى suprachiasmatic.
بمرور الوقت ، يمكن أن تتكيف الدورات اليومية مع إشارات التوقيت الخارجية. على سبيل المثال ، يمكن أن يتكيف إيقاعك اليومي مع نوبات العمل الليلية بانتظام.
بمجرد أن يتكيف إيقاعك اليومي مع نوبة العمل الليلية ، سوف يستعد جسمك بشكل طبيعي للنوم عند الخروج من العمل.
نصائح لنوم أفضل
إذا كنت تواجه صعوبات في النوم لفترة كافية لتشعر بالراحة ، فهناك بعض الإرشادات البسيطة التي يمكنك اتباعها.
- اختر الوقت الذي تريد أن تنام فيه ، ثم تنام بقدر ما تستطيع.
- عندما تستيقظ ، ابق مستيقظًا. لا تسمح لنفسك بالعودة والنوم أكثر.
- اذهب إلى العمل أو افعل ما عليك القيام به حتى موعد نومك التالي. ثم اذهب إلى الفراش في ذلك الوقت.
- نم لأطول فترة ممكنة.
في النهاية ، سوف تتراكم لديك "ديون نوم" كافية تجعلك متعبًا بدرجة كافية للنوم لفترة أطول من الوقت.
مع مرور الوقت ، يعتاد جسمك على النوم والعمل خلال هذه الساعات غير التقليدية ، كما أن التعرض للضوء عند الاستيقاظ والتقليل من التعرض قبل النوم مباشرة سيساعد أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم اتباع إرشادات النوم الأساسية لتحسين نوعية نومك.
.jpg)
