ليس من الممتع أن تكون مدينًا ، خاصة إذا كنت مدينًا بالنوم. يمكن أن يكون للحرمان من النوم عواقب وخيمة على الصحة والرفاهية ، فتعلم طرقًا يمكنك من خلالها سداد ديون نومك وتجنب الآثار الجانبية السلبية للنوم القليل جدًا.
مانويلا كراوس / جيتي إيماجيسلماذا لدي ديون النوم؟
إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد ، فقد تتساءل عن السبب. السبب الأكثر شيوعًا هو أنك ببساطة لا تحصل على قسط كافٍ من النوم للشعور بالراحة ، فبدون ساعات كافية من السكون ، ستشعر بالنعاس أثناء النهار. لماذا يحدث هذا؟
النوم ، على الأقل جزئيًا ، عملية يتم من خلالها إزالة المواد الكيميائية المسببة للنعاس من الدماغ. الجاني الأكثر شيوعًا هو الأدينوزين. يزيد اليقظة من مستويات الأدينوزين ، وهو منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي (أو استخدام الطاقة) في جميع أنحاء الجسم ، فكلما طالت فترة استيقاظك ، زاد تراكم الأدينوزين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس. النوم يزيلها ويزيد تدريجيًا من اليقظة.
من أجل تحسين هذه العملية ، يجب أن تترك وقتًا كافيًا لإزالة الأدينوزين. باختصار ، أنت بحاجة إلى تلبية احتياجات نومك. تختلف هذه الاحتياجات بناءً على عمرك وميلك الوراثي وعوامل أخرى. يحتاج بعض الأشخاص إلى قسط أقل من النوم ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى المزيد. عادة ما تنخفض احتياجات النوم مع تقدمنا في السن. إذا كنت تحتاج إلى 8 ساعات من النوم لتشعر بالراحة ، لكنك تحصل على 6 ساعات فقط ، فستبدأ في بناء دين نوم.
تذكر أن النوم السيئ بسبب انقطاع النفس الانسدادي النومي واضطرابات النوم الأخرى قد يؤثر أيضًا على النوم. يمكن أن تساهم هذه الحالات في الشعور بالنعاس أثناء النهار ، على الرغم من ساعات الراحة الكافية في الليل.
آثار الحرمان من النوم البعيد والحديث
إذا تراكمت عليك ديون نوم ، فقد تتساءل: ما هي العواقب وهل يمكن عكسها؟ هناك أخبار جيدة وأخبار سيئة على هذه الجبهة. والخبر السار هو أن نوم التعافي ، حيث يتم الحصول على ساعات كافية من النوم ، يمكن أن يكون فعالًا للغاية في عكس الآثار المرضية قصيرة المدى. إذا كنت قد قضيت ليلة نوم رائعة بعد أن لم تحصل على قسط كافٍ من النوم مؤخرًا ، فأنت تعلم مدى روعة هذا الشعور. تنعكس العديد من الآثار الجسدية الحادة للحرمان من النوم بسرعة كبيرة ببضع ليالٍ فقط من النوم الكافي.
النبأ السيئ هو أنه لا يمكنك تعويض النوم الذي فقدته لأشهر أو حتى سنوات قبل ذلك. لسوء الحظ ، من المحتمل أن تكون هذه السفينة قد أبحرت. قد تكون هناك عواقب طويلة المدى لعدم كفاية النوم ، ولكن من الصعب التنبؤ بما إذا كان قد حدث ضرر دائم وإلى أي مدى قد يساعدك تغيير طرقك. هناك حاجة إلى مزيد من البحث في أعداد كبيرة من السكان للإجابة على هذه الأسئلة. ومع ذلك ، فإن الحصول على الراحة التي تحتاجها قد يساعدك على الشعور والعمل بشكل أفضل على الفور تقريبًا.
كيفية سداد ديون النوم
إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم لدرجة أنك تعاني من آثار الحرمان من النوم ، فستحتاج إلى مراجعة هذه الطرق البسيطة لسداد ديون النوم المتراكمة لديك:
حاول إطالة وقت نومك.
يمكن تحقيق ذلك من خلال الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو تأخير وقت استيقاظك. من الأفضل إعادة الوقت بشكل تدريجي (مثل 15 دقيقة) حتى تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فتجنب استخدام المنبه سيسمح لك بالنوم الذي تحتاجه للشعور بالراحة. تأكد من عدم إطالة مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير أو قد تبدأ في الشعور بالأرق. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 8 ساعات من النوم لتشعر بالراحة وبدأت تقضي 10 ساعات كل ليلة في السرير ، ففي الوقت المناسب ستقضي بلا شك ساعتين مستيقظين كل ليلة. حافظ على جدول نومك منتظمًا واحصل على ضوء الشمس في الصباح لتعزيز هذه الفوائد.
خذ قيلولة.
إذا كانت فترة النوم بين عشية وضحاها وليمة ، فإن القيلولة تشبه وجبات النوم الخفيفة. من الممكن أن تعوض عن الوقت الضائع بالنوم في أوقات أخرى من اليوم عن طريق القيلولة ، فمعظم الناس يأخذون قيلولة أسهل في وقت مبكر إلى منتصف بعد الظهر. يمكن أن تكون القيلولة القصيرة (مثل 15 إلى 30 دقيقة) منعشة ، ولكن قد تكون هناك حاجة لقيلولة أطول لساعات لتعويض الحرمان الكبير من النوم. قد تكون قيلولة الكافيين مفيدة من خلال تعزيز الانسداد والإزالة الطبيعية للأدينوزين ، وهو إشارة للنوم.
النوم في عطلة نهاية الأسبوع.
يستخدم الكثير من الناس هذه التقنية: يسمح صباح السبت والأحد بنوم إضافي. إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا في أيام الأسبوع ، فقد تجد أن دين النوم يتراكم تدريجيًا. بحلول الوقت الذي تقترب فيه عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك سداد ذلك عن طريق النوم. يبدو الأمر كما لو كنت تضغط على زر إعادة تعيين ديونك كل أسبوع. يُطلق على هذا أحيانًا اسم "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية" ، للتعرف على التأثيرات على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. قد يكون هذا التسكين أفضل من إدامة دين النوم ، ولكن قد لا يكون مفضلاً لأنك قد تعاني من آثار الحرمان من النوم خلال الأسبوع.
استفد من الكافيين بطرق محدودة.
يمنع الكافيين إشارة الأدينوزين. نتيجة لذلك ، بعد الاستمتاع ببعض القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية ، من الطبيعي أن تشعر بمزيد من الاستيقاظ. هذه التأثيرات قصيرة العمر نسبيًا. نتيجة لذلك ، قد تحتاج إلى تناول مشروب آخر بشكل دوري للاستفادة منه. لا يمكن للكافيين التغلب على الحرمان العميق من النوم ، لذلك قد يكون له دور محدود مع نمو ديون النوم.
تجنب القيادة بالنعاس.
إذا كان هناك شيء واحد يجب عليك القيام به في سياق الحرمان من النوم ، فهو: لا تدفع بالنعاس. إذا كنت نعسانًا جدًا ولا يمكنك القيادة ، ببساطة لا تجلس خلف عجلة القيادة. إذا كنت تقود السيارة بالفعل ، انزل بأمان عن الطريق واسترح. يمكن أن تساهم ديون النوم في الشعور بالنعاس أثناء القيادة ، وهذا سبب رئيسي لحوادث السيارات. تشير الأبحاث إلى أن مخاطر وقوع الحوادث يمكن أن تكون عالية مثل القيادة أثناء السكر ، كما أن تشغيل الراديو وتدحرج النوافذ لا يساعد ؛ الأشخاص المحرومون من النوم في محاكاة القيادة سيستمرون في تحطم سياراتهم. لا تستحق المجازفة.
كلمة من Verywell
بالنسبة لأولئك الذين لا يزالون يعانون من آثار الحرمان من النوم ، احصل على مساعدة من خبير. تحدث مع أخصائي النوم المعتمد من مجلس الإدارة. هناك أسباب أخرى محتملة لسوء النوم ، تؤثر على الكمية والنوعية ، بما في ذلك الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم. إذا كنت لا تشعر بالراحة ، على الرغم من بذل قصارى جهدك ، احصل على التشخيص والعلاج الذي تحتاجه. ستكون سعيدا لانك قمت بذلك.
