9 طرق للبقاء حتى وقت متأخر وتجنب الشعور بالنعاس

قد يكون هناك العديد من الأسباب للبقاء حتى وقت متأخر. ربما كنت تخطط في وقت متأخر من الليل للاحتفال بمناسبة خاصة أو لحضور حفلة. قد تذهب إلى حفلة موسيقية أو تحضر المسرح أو تخرج للرقص في وقت متأخر في نادٍ. قد يرغب الأطفال أو المراهقون في البقاء مستيقظين أثناء النوم.

يقضي الجميع تقريبًا في وقت متأخر على الأقل مرة واحدة سنويًا في ليلة رأس السنة. قد يحتاج الطلاب إلى البقاء مستيقظين ليلاً لإنهاء واجباتهم المدرسية وقد "يقضون سهرًا طوال الليل" لمتابعة العمل قبل موعد الاختبار الكبير أو المشروع.

إذا لم تكن بطبيعتك بومة ليلية ، فقد يكون هذا صعبًا بشكل خاص. ما هي بعض الطرق للبقاء مستيقظًا بسهولة أكبر وتجنب الشعور بالنعاس الشديد؟ اكتشف كيفية البقاء مستيقظًا في وقت متأخر من الليل باتباع هذه التوصيات التسع البسيطة.

احصل على ليلة سعيدة من النوم أو النوم

سيكون من الأسهل عليك أن تبقى مستيقظًا في وقت متأخر من الليل إذا لم يكن لديك دين نوم. إذا كنت تشعر بالنعاس المفرط بالفعل بسبب الآثار التراكمية للحرمان من النوم ، فستواجه صعوبة في ذلك. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم قبل محاولة السهر.

إذا كنت تخطط مسبقًا لحدث خاص عندما تحتاج إلى الاستيقاظ لاحقًا ، فحاول تحسين إجمالي نومك الذي حصلت عليه في الأسبوع الذي يسبقه. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم ليشعروا بالراحة ، وقد يحتاج الأشخاص الأصغر سنًا إلى مزيد من النوم.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت محرومًا من النوم ، ففكر في طريقة للنوم في وقت منتظم والسماح لنفسك بالنوم.

بعد ساعات من النوم ، تريد أيضًا أن تضع في اعتبارك جودة نومك. قد يحدث قلة النوم في أغلب الأحيان بسبب انقطاع النفس النومي غير المعالج. انقطاع النفس النومي: ينطوي على تفتيت متكرر للنوم بسبب اضطرابات التنفس. قد تؤدي هذه الاستيقاظ إلى تقويض نوعية النوم.

عند حدوث انقطاع النفس النومي ، قد يحدث النعاس أثناء النهار ، وهذا قد يجعل من الصعب البقاء مستيقظًا لوقت متأخر. علاج اضطرابات النوم يحسن النوم.

ضع في اعتبارك أنك تظل مستيقظًا بشكل متكرر لمدة 16 ساعة تقريبًا في فترة 24 ساعة. السماح لنفسك بالنوم لمدة ساعة أو ساعتين ، قد يجعل من السهل البقاء مستيقظًا لوقت متأخر قليلاً في المساء.

خذ قيلولة

بالإضافة إلى إطالة النوم في الليلة السابقة للنوم ، من الممكن أيضًا إعادة شحن البطاريات عن طريق أخذ قيلولة. أي نوم يتم الحصول عليه - بما في ذلك فترات أقصر أثناء النهار والتي يمكن وصفها على أنها قيلولة - سيقلل من دافع النوم ويساهم في القدرة على البقاء مستيقظًا.

النوم يزيل المواد الكيميائية من الدماغ التي تساهم في النعاس ، بما في ذلك الأدينوزين ، وقد تختلف مدة القيلولة من آثارها. قد يساعد البعض من 20 إلى 30 دقيقة ، ولكن القيلولة التي تدوم من ساعة إلى ساعتين قد يكون لها فوائد أكبر في البقاء مستيقظًا لوقت متأخر. إذا حدثت الغفوة بالقرب من نهاية اليوم ، فقد تكون أكثر فائدة أيضًا.

اشرب الكافيين بحذر

يمكن للكافيين أن يغذي الليل المتأخر ، ولكن قد يحتاج إلى استخدامه بحذر. الكافيين منبه طبيعي موجود في القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وغيرها من المنتجات. في الدماغ ، الكافيين يمنع مستقبلات الأدينوزين ، مما يحد من إشارة النعاس.

قد تستمر آثار الكافيين من 1.5 إلى 7.5 ساعة (أو أطول للأشخاص الحساسين وبحسب الجرعة).

إذا تم الإفراط في استخدام الكافيين (سواء أكانت تستهلك أكثر من اللازم أو متأخرًا جدًا) ، فقد يصبح من الصعب النوم وقد يؤدي ذلك إلى الأرق. قد يتسبب الاستخدام المتكرر أيضًا في بعض التسامح الذي يتم فيه تقليل آثاره.

تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل

هناك أدلة على أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يكون مفيدًا للبقاء مستيقظًا لوقت متأخر. على الرغم من أن بعض الأشخاص سيتناولون وجبة خفيفة في منتصف الليل قبل التوجه إلى الفراش كجزء من روتين وقت النوم ، تشير الأبحاث إلى أن إطلاق الأنسولين اللاحق قد يطيل في الواقع من اليقظة.

تجنب الأطعمة الثقيلة ، ولكن تناول وجبة خفيفة قد يساعدك على البقاء مستيقظًا لوقت قصير. قد يكون تناول الخضروات الطازجة (الجزر ، والكرفس ، والبروكلي ، والقرنبيط ، وما إلى ذلك) خيارًا صحيًا أكثر من الوجبات الخفيفة المالحة أو الحلويات السكرية أو الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

قد تشتهي أجسامنا الأطعمة عالية الكربوهيدرات مع الحرمان من النوم ، ولكن تجنب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن الناتجة.

تجنب المهدئات مثل الكحول

الكحول مادة أخرى نستهلكها تؤثر على قدرتنا على البقاء مستيقظين. لسوء الحظ ، فإنه يزيد من احتمالية نومنا. إذا خرجت متأخرًا إلى حفلة أو بقيت بالخارج للرقص في نادٍ لوقت متأخر ، فقم بتقييم كمية الكحول التي تشكل جزءًا من أمسيتك.

كقاعدة عامة (مع بعض الاختلافات بناءً على التمثيل الغذائي في الجسم) ، قد يستغرق الأمر حوالي ساعة واحدة لاستقلاب مشروب كحولي واحد. من خلال شرب المزيد ، قد تشعر بالضيق (أو حتى تسكر) ، ولكن من المرجح أيضًا أنك قد تشعر بالنعاس المفرط. هذا قد يؤدي بك إلى الإغماء - وبالتالي قد يضع نهاية مبكرة لأمسيتك.

اضبط معدل استهلاك الكحول ، بالتناوب مع جولات من الماء ، وقد تجد أنه من الأسهل البقاء مستيقظًا (والخروج) لاحقًا.

هناك أدوية أخرى تُصرف بوصفة طبية ومن دون وصفة طبية يمكن أن تسبب النعاس كأثر جانبي. قد تشمل هذه المهدئات مضادات الهيستامين (المستخدمة في الحساسية) والبنزوديازيبينات (للقلق والنوبات والاضطرابات الأخرى).

حتى الأدوية القلبية التي تعمل على تحسين ضغط الدم وإبطاء معدل ضربات القلب ، مثل حاصرات بيتا مثل ميتوبرولول وكارفيديلول وأتينولول وبروبرانولول قد تسبب التعب. راجع ملصق الدواء الخاص بك وناقش دوره مع الصيدلي أو الطبيب.

انظر الى النور

يمكن أن يكون للضوء تأثيرات قوية على قدرتنا على النوم. يمتلك دماغنا نظامًا معقدًا يضبط نومنا ويقظتنا وفقًا للأنماط الطبيعية للضوء والظلام في بيئتنا. يمكن استخدام هذا لمصلحتنا للبقاء مستيقظًا لوقت قصير.

يمكن أن تساعد أشعة الشمس الصباحية البوم الليلي على النوم بسهولة أكبر والاستيقاظ للشعور بالانتعاش. قبرة الصباح ، هؤلاء الأشخاص الذين قد ينامون ويستيقظون مبكرًا ، قد يستفيدون من التعرض لضوء المساء.

قد يجد أيضًا أي شخص يريد السهر لوقت متأخر من الليل ضوءًا مفيدًا. هناك أيضًا أدلة متزايدة على أن ضوء الشاشة قد يساهم في صعوبة النوم في الليل.

حاول الخروج قبل غروب الشمس للحصول على لمحة أخيرة من الضوء الطبيعي. إذا استمر عملك في الليل ، حافظ على بيئة جيدة الإضاءة. قد يؤدي الضوء الاصطناعي إلى إطالة فترة الاستيقاظ ، وقد يكون للصناديق الضوئية التي تولد ما لا يقل عن 10000 لوكس من الضوء تأثيرات أكبر.

مع اقتراب نهاية يومك (في آخر ساعة إلى ساعتين) ، يمكنك التفكير في إطفاء الأنوار ، خاصة في الساعة التي تسبق الذهاب إلى الفراش.

كن نشيطًا وتجنب الجلوس

هناك بعض الأنشطة التي من شأنها تعزيز النعاس ، على الرغم من بذل قصارى جهدك. إذا بدأت في الشعور بالنعاس وشعرت براحة شديدة ، فهناك احتمال قوي بأنك على الأرجح ستنام. قد يكون من المفيد محاولة البقاء أكثر نشاطًا.

فكر في الأوقات خلال أيامك الروتينية التي من المحتمل أن تشعر فيها بالنعاس. قد يحدث هذا عندما تكون جالسًا أو مستلقيًا ، لأن وضعية الجسم يمكن أن تعزز القدرة على النوم.

يمكن أن يكون للبيئة أيضًا تأثير قوي على رغبتنا في النوم. إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا ، فإن الاستلقاء على سريرك أو الاستلقاء على كرسي مريح أو الاستلقاء على الأريكة قد يعمل ضدك.

قد تحتاج إلى الجلوس على كرسي أقل راحة ، مثل كرسي الطعام ذو الظهر الصلب ، لتظل مستيقظًا في وقت لاحق. قد تجعل الأنشطة السلبية (القراءة أو الاستماع أو المشاهدة بدلاً من الكتابة أو العمل) من الصعب البقاء مستيقظًا.

إذا بدأت في الشعور بالنعاس ، فافعل شيئًا أكثر تنشيطًا (قف أو تجول) لإيقاظ نفسك من جديد.

ضع في اعتبارك استخدام المنشطات

كقاعدة عامة ، لا ينبغي أبدًا استخدام الأدوية كبديل للنوم الكافي ، على الرغم من أن الأدوية الموصوفة قد تحسن اليقظة والتركيز ، إلا أن هناك مخاطر من الآثار الجانبية الكامنة.

تُوصف على نطاق واسع لعلاج اضطرابات نقص الانتباه ، والأدوية المنشطة (modafinil ، و armodafinil ، و methylphenidate ، و dextroamphetamine / amphetamine ، وما إلى ذلك) تستخدم أيضًا بطرق محدودة بين العاملين في نوبات وفي الأشخاص الذين يعانون من النعاس المستمر بسبب اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم والخدار.

اعتمادًا على المادة ، قد تكون هناك مخاطر الإدمان وعدم انتظام ضربات القلب وتغيرات الوزن وتأثيرات الحالة المزاجية.

إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى استخدام الأدوية للبقاء مستيقظًا في وقت متأخر من الليل ، فتحدث مع طبيبك حول هذه المخاوف.

التعرف على النعاس واتخاذ الإجراءات اللازمة

من خلال البقاء مستيقظًا لوقت متأخر بعد موعد نومك المعتاد ، ستصبح معتادًا على الشعور بالنعاس. تزداد قوة الرغبة العميقة في النوم ، مما يجعل من الصعب البقاء مستيقظًا.

قد يترافق هذا النعاس مع عدم وضوح الرؤية حيث تسترخي العيون وضعف التركيز وسهولة التشتت وحتى الإحساس بالدفء في الجسم. تعرف على هذه المشاعر التي تسبق النوم بشكل عام وافعل شيئًا حيال ذلك.

يمكنك مراجعة قائمة الأفكار في هذه الأوقات لتجنب النهاية المفاجئة لليلتك. من أجل سلامة نفسك والآخرين ، لا تقود أبدًا عندما تشعر بالنعاس وقد تكون معرضًا لخطر النوم.

كلمة من Verywell

من الممكن أن تبقى مستيقظًا في وقت متأخر من خلال هذه التدخلات البسيطة ، ولكن حاول أن تضمن حصولك على قسط كافٍ من النوم ليلة بعد ليلة لتعمل على أفضل وجه.