ليس هناك شك في أن النشاط البدني المنتظم ضروري للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض (PCOS). يساعد التمرين المستمر في إدارة الوزن ، ويحسن المزاج ، ويمكن أن يساعد في الخصوبة ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ، إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
في بعض الأحيان ، يتجنب الأشخاص المصابون بمتلازمة تكيس المبايض ممارسة أو تجربة أنشطة جديدة بدافع الخوف. ربما يشعرون أن حجمهم يحد من أداء تمارين معينة أو يشعرون بأن الشكل غير طبيعي. يمكن أن تعيق مشاكل صورة الجسد الناس لأن البعض لا يريدون أن يظهروا وهم يمارسون الرياضة. لكن يجب ألا يفوق الخوف فوائد تحريك جسمك.
سالومي فريسكو باربيتو / مومنت موبايل / جيتي إيماجيسإذا كنت مستعدًا لبدء تحريك جسمك من أجل التمتع بالفوائد الصحية أو إذا كنت بالفعل تمارس الرياضة بانتظام وترغب في دفع جسمك أكثر ، فإليك بعض التمارين الرائعة والممتعة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض.
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟
توصي الإرشادات الحكومية بأن يحصل الأمريكيون على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي بالإضافة إلى يومين من التدريب على المقاومة كل أسبوع للتحكم في الوزن. تم تأكيد هذه المبادئ التوجيهية في المبادئ التوجيهية القائمة على الأدلة لإدارة متلازمة تكيس المبايض.
كهدف عام ، اجعل هدفك هو 30 دقيقة من النشاط كل يوم. لكن استرخ ، فليس من الضروري القيام بذلك مرة واحدة. زيادتان من النشاط البدني لمدة 15 دقيقة تساوي نفس مقدار ممارسة النشاط لمدة 30 دقيقة من التمدد.
وينطبق الشيء نفسه على ثلاث زيادات لمدة 10 دقائق من النشاط المختصر. فقط تأكد من رفع معدل ضربات قلبك والحفاظ على معدل 60٪ إلى 75٪ كحد أقصى.
خطوة بخطوة
يعد المشي أحد أفضل الأنشطة لمتلازمة تكيس المبايض لأنه يمكن القيام به في أي مكان ولا يتطلب سوى أحذية المشي. إذا كنت لا تستمتع بعزلة المشي بمفردك ، فقم بتشغيل الموسيقى أو اطلب من صديق أن ينضم إليك.
عزز روتين المشي الخاص بك عن طريق إضافة فترات: بدلًا من المشي لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة ثم 5 دقائق من المشي السريع أو الركض. قم بتغيير مسارك من وقت لآخر إلى مسار يشمل التلال والأسطح المستوية.
ضخها
يمكن للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض بناء العضلات بسرعة ، وهذا خبر سار إذا كنت تحاول حرق سعرات حرارية إضافية. استخدم هذا لمصلحتك عن طريق رفع الأثقال مرتين في الأسبوع.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ قم بإعداد جلسة مع أحد المدربين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لجلسة إرشادية تمهيدية (تسعد بعض الصالات الرياضية القيام بذلك مجانًا كجزء من عضويتك).
بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك مقابلة مدرب كل شهر أو نحو ذلك لتغيير روتينك. يعد Les Mills Bodypump الشهير صفًا يتم تقديمه في معظم صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء الولايات المتحدة ويتضمن ساعة من التدريب الجماعي على الوزن للموسيقى التي تعمل على تشغيل الجسم بالكامل.
رطب
تعتبر تمارين البركة مثل السباحة والتمارين الرياضية المائية أو Zumba من الأنشطة الرائعة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. تستخدم هذه التمارين المقاومة لتمرين الجسم كله وتكون سهلة على المفاصل. إذا كنت تسبح في دورات ، ادفع نفسك بتحديد المسافة أو السرعة.
هل تريد المزيد من التحدي؟ جرب التجديف الواقف المعروف أيضًا باسم SUP. تعمل هذه الرياضة المائية الخارجية على شد الجسم بالكامل وتناغمه مع بناء التوازن. يعمل التجديف بالكاياك على تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم والجذع وهي طريقة رائعة أخرى للحفاظ على لياقتك في الماء.
اتخاذ سوينغ
هل تشعر بالملل من ممارسة الرياضة اليومية؟ تحدى جسدك من خلال تعلم أو ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، انضم إلى عيادة التنس الأسبوعية (في الداخل أو الخارج) في مستواك. تريد دائما أن تتعلم كيف تلعب الجولف؟ اشترك في الدروس. لن تمارس الرياضة فحسب ، بل ستلتقي ببعض الأصدقاء الجدد في هذه العملية.
