يعني وجود متلازمة تكيس المبايض البقاء على رأس أساسيات التغذية ومنع المخاطر الكامنة في عدد من حالات التمثيل الغذائي ذات الصلة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي بقدر ما تستطيع من خلال الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تعاني العديد من النساء المصابات بالـ PCOS من مشاكل في زيادة الوزن. قد تكون قادرًا على تقليل مخاطر حدوث مضاعفات وأعراض مع فقدان الوزن بشكل معتدل من خلال التغذية السليمة. لكن قد لا تعرف من أين تبدأ؟ مع كل الأنظمة الغذائية المبتذلة والمكملات الغذائية والمعلومات المتناقضة الموجودة هناك ، قد يكون من الصعب التمييز بين ما هو خاطئ وحسن السمعة. نقدم هنا شرحًا بسيطًا لأساسيات التغذية لمن يعانون من متلازمة تكيس المبايض والتي كانت مفيدة للغاية.
توماس بارويك / جيتي إيماجيسأهمية التوازن
أي نظام غذائي مقيد يمكن أن يؤدي إلى نقص إذا لم تكن حريصًا للتأكد من أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي قد تفتقدها. باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وشامل لجميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، لا داعي لحرمان نفسك من الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتينات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي والمتوازن على جميع العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للحفاظ على الحياة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة داخل الجسم. وفقًا للإرشادات الغذائية الحالية لحكومة الولايات المتحدة ، يجب أن تستهلك النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا ما يعادل ستة أونصات من الحبوب يوميًا ، ونصفها من الحبوب الكاملة. يمكنك الحصول على حصص من الحبوب الكاملة من الخبز ودقيق الشوفان والحبوب الأخرى. تأكد من أن العبوة مكتوب عليها "100٪ حبوب كاملة" للتأكد من أن هذا يعد بمثابة وجبة. قد لا تحتوي "اثنا عشر حبة" أو "متعددة الحبوب" على نواة الحبوب الكاملة ، حيث يوجد الجزء الأكبر من الألياف والمواد الغذائية.
البروتينات
البروتينات هي المسؤولة عن نمو وصيانة جميع خلايا الجسم وهياكله ، مثل العظام والعضلات وخلايا الدم والجلد والشعر. وهي أيضًا المكون الأساسي للإنزيمات والبروتينات التي تساعد في تسهيل العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم ، بما في ذلك الهضم. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على 2-3 حصص من البروتين الخالي من الدهون كل يوم. جرب الدجاج والسمك والفاصوليا المخبوزة أو المشوية. تحتوي بعض الحبوب أيضًا على نسبة عالية جدًا من البروتين. إن خلط الكينوا بالخضروات المشوية يجعل وجبة غداء أو طبق جانبي مرضي للغاية. من المهم أن تأكل النساء ما يكفي من الكالسيوم في نظامهن الغذائي. منتجات الألبان قليلة الدسم هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين. جرّب الزبادي قليل الدسم والجبن القريش والحليب.
الكربوهيدرات
الفواكه والخضروات أساسية في توفير العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا تناول كوبين من الفاكهة و 2 1/2 كوب من الخضار كل يوم. من بين الأنواع المختلفة للخضروات ، توصي الإرشادات الغذائية الحالية بثلاثة أكواب من الأخضر الداكن ، و 2 كوب من البرتقال ، و 3 أكواب من الفاصوليا الجافة والبازلاء ، و 3 أكواب من الخضار النشوية كل أسبوع. هناك العديد من الطرق السهلة لدمج المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي. تناول سلطة مع كل وجبة. جرب تناول عجة البيض مع الخضار المختلطة في الصباح. يعد استبدال الخضار المقطعة أو قطعة من الفاكهة في فترة ما بعد الظهر لتناول وجبة خفيفة بدلاً من رقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات الخفيفة المصنعة طريقة سهلة لخفض السعرات الحرارية.
الدهون
تعتبر الدهون ، أو الدهون ، جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي ، ويجب ألا يتم التخلص منها تمامًا. بكميات وأنواع مناسبة ، ستوفر الدهون الكثير من الطاقة اللازمة لنا طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تدعم وتحمي أعضائنا الداخلية ، وتحميها من الأذى. توجد الدهون في جميع أنواع الأطعمة تقريبًا ، من الزبدة والزيوت إلى منتجات الألبان واللحوم والأطعمة المصنعة.
توصي الإرشادات الحالية بضرورة تجنب الدهون المهدرجة والمتحولة. يجب تقليل الدهون الأخرى قدر الإمكان. بشكل عام ، يجب أن يقتصر تناول الدهون على أقل من 30٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، ويجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 10٪. جرب شواء الخضار أو الدجاج بدلًا من قليها. إنها طريقة ممتازة لخفض الدهون. هناك الكثير من المخللات والتوابل التي يمكنك استخدامها لتذوق طعامك ، حتى أنك لن تفوتك الدهون. بدلًا من استخدام تتبيلات السلطة المسمّنة ، فإن القليل من زيت الزيتون مع القليل من الخل البلسمي أو الخل هو تتبيلة ممتازة. جرب أيضًا بعض أنواع الأطعمة قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والمايونيز.
ماء
أخيرًا ، أحد العناصر الأساسية في النظام الغذائي الصحي هو تناول كمية كافية من الماء والسوائل. بالإضافة إلى تنظيم درجة حرارة الجسم ، يوجد الماء في كل خلية داخل الجسم وهو ضروري للحفاظ على شكلها. يعد الماء مكونًا أساسيًا للعديد من التفاعلات الكيميائية ويساعد في هضم وإخراج النفايات. بينما ينتج الجسم الماء كمنتج ثانوي للعديد من التفاعلات الكيميائية ، يجب تناوله بانتظام للحفاظ على وظائف الجسم المهمة.
بالإضافة إلى السوائل مثل الحليب والقهوة والشاي ، يوجد الماء في معظم الفواكه والخضروات. من المهم الحفاظ على الترطيب الكافي من خلال الاستهلاك المنتظم للمياه. بينما تساهم السوائل الأخرى ببعض الماء ، فإنها تضيف أيضًا السعرات الحرارية والسكر. المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والصودا تعزز في الواقع فقدان السوائل ، وبالتالي لا ينبغي اعتبارها جزءًا من تناول السوائل. إذا كنت تشرب الكثير من الصودا ، فحاول خلط القليل من عصير الفاكهة 100٪ مع القليل من الماء المكربن. إنه بديل رائع.
كلمة من Verywell
لا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي مقيدًا أو يصعب الحفاظ عليه. في الواقع ، من الأسهل الالتزام بروتين جديد إذا أجريت تغييرات صغيرة والتزمت بها. أولاً ، حاول فقط إضافة سلطة وكوب من الماء قبل كل وجبة. ثم حاول التحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من منتجات الألبان كاملة الدسم. نظرًا لأن كل تغيير يصبح أكثر روتينية ولم تعد بحاجة إلى التفكير فيه ، فحاول تنفيذ تغيير آخر. أخيرًا ، لا تقسو على نفسك. الانتكاسات تحدث. إذا ومتى فعل ذلك ، اعترف به ، وامض قدمًا. لا تضغط على نفسك بسبب قرار واحد سيء. بدلاً من ذلك ، حاول أن تتذكر أن تجعل شخصًا أكثر ذكاءً في المرة القادمة. حظا طيبا وفقك الله!
.jpg)
.jpg)
.jpg)
