يمكن أن يكون الكافيين أحد أعظم مباهج الحياة. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، كما يحدث مع الأرق ، فقد يكون الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي أو الصودا هو سبب وجودك. تعرف على الوقت الذي يجب أن ينقضي بعد تناول الكافيين والأعراض التي قد تواجهها إذا لم تنتظر وقتًا طويلاً قبل النوم.
ألكسندر سوماروكوف / إيم / جيتي إيماجيسدور الأدينوزين
يحدث النوم الجيد عندما يتم توقيته بشكل صحيح للاستفادة من إيقاع الجسم اليومي ومحرك النوم. بالنسبة لمعظم الناس ، يعني هذا قضاء فترة طويلة مستيقظًا أثناء النهار (تدوم عادةً حوالي 16 ساعة) ومحاولة النوم ليلاً. على وجه الخصوص ، قد يتأثر محرك النوم باستخدام الكافيين.
يُفهم محرك النوم على أنه الرغبة في النوم. يتطور تدريجياً مع اليقظة بسبب تراكم مادة كيميائية تسمى الأدينوزين في الدماغ. الأدينوزين هو منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي ، وكلما طالت مدة بقائنا مستيقظين ، زاد تراكمه وأصبحنا نعاسًا تدريجيًا.الكافيين يمنع الأدينوزين مباشرة. هذا في الواقع يقلل من النعاس وقد يساهم في صعوبة النوم أو البقاء نائماً بعد تناوله.
كم من الوقت تنتظر
سؤال المليون دولار هو: إلى متى يجبأنتانتظر بين آخر قهوة أو مشروب غازي وتخلد إلى النوم؟ من المحتمل أن يكون هذا متغيرًا بدرجة كبيرة ويعتمد على مستوياتك الفردية من الأدينوزين ، وقدرتك على التخلص منه ، والميل الأساسي نحو الأرق. عندما لا يبدو أن شخصًا ما يعاني من الأرق أبدًا ، فقد يكون للكافيين تأثير ضئيل على بداية النوم.
بالنسبة لمعظم الناس ، يجب تجنب الكافيين لمدة أربع إلى ست ساعات قبل وقت النوم ، حيث أن هذا هو الوقت الذي يستغرقه الجسم لاستقلاب نصف استهلاكك (الكافيين). إذا كنت شديد الحساسية للمنبه ، فيمكنك التفكير في التقليل بعد الظهر (أو ربما بالكامل).
نظرًا لوجود بعض التباين في تأثيره من شخص لآخر ، يمكنك البدء بتقليله متأخرًا وتحريك الموعد النهائي تدريجياً للتوقف عن شرب الكافيين مبكرًا حسب الحاجة. تذكر أنه يمكن العثور على الكافيين في القهوة والصودا والشاي ومشروبات الطاقة وحتى الشوكولاتة. حتى أن هناك بعض الأدوية والمكملات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي قد تحتوي على مادة الكافيين ، لذا اقرأ ملصقات المكونات بعناية.
عندما يستمر الأرق ، فكر في زيارة طبيب النوم
قد يؤثر الكافيين على نومك ، لكن هذا قد لا يكون العامل الوحيد المساهم. إذا كنت لا تزال تعاني من الأرق ، فتحدث مع أخصائي النوم حول طرق أخرى لتحسين نومك ، بما في ذلك المشاركة في برنامج العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI). على الرغم من أن الكافيين قد يجعل من الصعب عليك النوم في بداية الليل ، إلا أن حالات أخرى قد تجعلك تستيقظ كثيرًا قبل الصباح.
