هل الفاكهة سيئة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض؟

جون بويز / اختيار المصور / جيتي إيماجيس

غالبًا ما يُسأل خبراء التغذية عما إذا كان يجب على الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) تناول الفاكهة. صحيح أن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ليس جيدًا للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (أو معظم الناس في هذا الصدد) ، لكن السكر الموجود في الفاكهة ليس مثل سكر المائدة العادي. المقارنة بين الاثنين تشبه مقارنة التفاح بالبرتقال.

الكربوهيدرات في الفاكهة

السكر العادي ، مثل النوع الذي تضعه في قهوتك أو تستخدمه لتحلية دقيق الشوفان ، هو السكروز ، وهو كربوهيدرات سهل الهضم. عندما تأكل السكر ، فإنه يدخل بسرعة إلى مجرى الدم مما يمنحك ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. ليس جيدًا عندما يكون لديك متلازمة تكيس المبايض.

من ناحية أخرى ، تتكون الفاكهة من الكربوهيدرات المختلفة ، الفركتوز. تحتوي الفاكهة أيضًا على ألياف يحتاج الجسم إلى تكسيرها من أجل استخدام الفركتوز للحصول على الطاقة. هذا يعني أن جسمك يستغرق وقتًا أطول لهضم الفاكهة.

فكر في الفرق بين تفاحة مقطوفة من شجرة ونصف كوب من عصير التفاح. كلاهما يحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات. الذي سوف يرضيك أكثر؟

بينما تحتوي الفاكهة على الفركتوز ، فإنها تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن من متلازمة تكيس المبايض ومقاومة الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان.

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية البالغين بتناول كوبين على الأقل من الفاكهة يوميًا للتمتع بصحة جيدة.

ما الذي يعتبر بمثابة حصة من الفاكهة؟

هذه المقادير هي حصة واحدة من الفاكهة:

• 1 تفاحة صغيرة
• 1 كوب عنب
• 1 برتقالة
• 1 خوخ كبير
• 1 كوب فراولة
• 1 كوب كرز
• 2 حبة برقوق صغير
• 1/2 ثمرة موز كبيرة

المشكلة الشائعة هي أن الناس يعتقدون أن عصيرهم مفيد لهم عندما يقومون بتضمين عدة حصص من الفاكهة في وجبة واحدة.

يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين. استمتع بقطعة صغيرة من الفاكهة كوجبة خفيفة بين الوجبات أو أدخل الفاكهة في وجبة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ، مثل عجة مع الفراولة على الجانب.

لا تحتوي الفاكهة على بروتين أو دهون ، لذا قد ترغب في إضافة بعضها لزيادة رضاك ​​والمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم. أحد الأمثلة على ذلك هو تناول تفاحة مع زبدة الجوز أو بيض مسلوق أو جبن.

بشكل عام ، تميل الفاكهة التي تتناولها مع قشرتها (التفاح ، والخوخ ، والتوت) إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنه يتم هضمه بشكل أبطأ ، وبالتالي يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد تناول الطعام.

تميل الفاكهة ذات القشرة التي لا تتناولها (الأناناس والبطيخ والبطيخ) إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى لأنها لا تحتوي على نفس القدر من الألياف. هذا لا يعني أن هذه الفاكهة سيئة بالنسبة لك (لا تزال تحتوي على عناصر غذائية) ولكن يجب تناولها باعتدال.

وماذا عن الموز قد تسأل؟ تعتبر الموزة الكبيرة وجبتين من الفاكهة (مثل تناول تفاحتين في وقت واحد). قم بشراء موز صغير أو قطع موزة واحدة بالحجم العادي إلى نصفين. الموز غني بالبوتاسيوم الذي ينظم ضغط الدم ، ومصدر جيد لفيتامينات ب التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

نصائح لمساعدتك على تناول المزيد من الفاكهة

اتبع هذه النصيحة للحصول على أفكار حول إضافة المزيد من الفاكهة إلى يومك:

• احتفظ بوعاء من الفاكهة الكاملة على الطاولة أو المنضدة. من المرجح أن تراها إذا كانت في الأفق بدلاً من كونها مخفية في الثلاجة.
• شراء الفاكهة الطازجة في الموسم لتعظيم العناصر الغذائية من أنواع مختلفة.
• قم بتبريد الفاكهة المقطعة لتخزينها لاحقًا لسهولة الوصول إليها.
• قم بتجميد الفاكهة الطازجة أو شرائها مجمدة لمزجها مع العصائر.
• استمتع بالوجبات الخفيفة.
• أضفه إلى الوجبات. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان مع التوت الأزرق أو إضافة العنب أو التفاح إلى السلطة.