3 طرق لتقوية أوتار الركبة ، ووضعية جيدة ، وظهر صحي أسفل الظهر

لمنع وإدارة آلام أسفل الظهر ، فأنت بحاجة إلى محاذاة جيدة للحوض. لذلك ، انتقل إلى عضلات الفخذ! توجد عضلات الورك في جميع أنحاء المفصل: من الأمام ، من الخارج ، من الداخل وفي الخلف. هنا ستلتقي بثلاث طرق لتقوية عضلات المأبض. تلعب أوتار الركبة التي تقع في الجزء الخلفي من الفخذ والورك دورًا مهمًا في الحفاظ على أسفل الظهر في خط مستقيم.

تمارين تقوية أوتار الركبة العامة

صور SrdjanPav / جيتي

تتمثل إحدى طرق صنع أوتار الركبة القوية في الاستيلاء على حصيرة أو قطعة من الأرض والقيام بتمارين "على الأرض". من أمثلة هذه التمارين جسور الورك (التي يمكن أن تصبح شديدة جدًا بالمناسبة) وغيرها.

أوتار الركبة هي عضلات ذات مفصلين ، والتي ، كما يوحي الاسم ، وعلى عكس معظم عضلات الجسم ، تعني أنها تعبر فوق مفصلين. تعبر أوتار الركبة كلا من الورك والركبة. (العضلة الأخرى ذات المفصلتين هي العضلة الرباعية الرؤوس ، والتي تعبر أيضًا الورك والركبة. والفرق هو أن عضلات الفخذ تقع في مقدمة الفخذ ، بينما تقع أوتار الركبة في الخلف).

لأغراضنا في السعي للحصول على لياقة الظهر وتخفيف الآلام ، نحن مهتمون بشكل أساسي بعلاقة أوتار الركبة بالحوض. تمارين أوتار الركبة للركبة هي ، في معظمها ، مناقشة مختلفة تمامًا.

بالنسبة للعديد من تمارين تقوية أوتار الركبة ، فإن أفضل طريقة لتحقيق الفائدة هي بذل جهد إضافي لإبقاء الجزء الخلفي من عظام الحوض متدليًا. هذا يجعل أوتار المأبض ، الموجودة في الحوض ، أقرب إلى مؤخرة الفخذ. قد يساعدك مثل هذا التقريب بين العظمتين على إشراك العضلات بشكل أفضل.

تمرين تقوية أوتار الركبة

Bojan89 / جيتي إيماجيس

قد يؤدي استبدال الأرضية أو الأرض بكرة التمرين إلى تحدي ثبات قلبك وكذلك عضلات الفخذ. السطح المستدير ، والميل إلى التدحرج ، الذي تمتلكه كرة التمرين ، يزيلان الاستقرار الموروث الذي يتم توفيره عند القيام بتمارين "أرضية". في هذه الحالة ، يجب أن تتحمل عضلات قلبك وحوضك ووركك هذه المسؤولية المهمة. عندما يتعين عليك تثبيت نفسك (بدلاً من الاعتماد على الأرض لتزويدك بها) ، فقد تجد قوة جذعك وتنسيقك ووعي جسمك يتحسن.

ويمكن أيضًا استخدام ميل كرة التمرين للالتفاف لتحدي جسمك بحركات جديدة غير ممكنة مع تمارين التقوية العامة "الأرضية".

تحديات حزام المقاومة لأوتار الركبة والظهر

يمكن أن تساعد رباط المقاومة ، المعروف أيضًا باسم ثيراباند ، في إعادة بعض الربيع إلى عضلاتك. إنه يوفر نوعًا من المقاومة المتحركة - مقاومة تستجيب لدرجة الضغط الذي تمارسه فيه. ليس هذا فقط ، ولكن من خلال إعطائك شيئًا تشعر به وأنت تحرك ساقك ، فإن المقاومة من الفرقة توفر القليل من التوجيه أو الهيكل. قد يساعد ذلك في الحفاظ على محاذاة الأشياء بشكل أفضل أثناء قيامك بالتمارين.

ربما الأهم من ذلك ، أن شريط المقاومة قد يساعدك على استبدال حركة النوع الأقل كفاءة التي تأتي من ركبتك أو قدمك (أو كليهما) بحركة عالية الجودة تأتي من وركك. نظرًا لأن حركة الورك غالبًا ما تكون مفتاحًا لصحة أسفل الظهر ، فقد يكون هذا النوع من التركيز مفيدًا لك وأنت تمارس طريقك لتخفيف الآلام.