إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فإن تضمين الكثير من الألياف في نظامك الغذائي يعد خطوة ذكية. يمكن أن تساعدك هذه المغذيات المهمة على إنقاص الوزن (إذا كنت بحاجة إلى ذلك) ، وتلعب دورًا في التحكم في مستويات السكر في الدم ، وأكثر من ذلك. ليست كل الألياف الغذائية متشابهة ، ولكن هناك نوعان - الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان - ويعمل كل منهما بشكل مختلف في الجسم.
لتحقيق أقصى استفادة من نظام غذائي غني بالألياف ، يمكن أن يساعد في فهم الاختلافات بينهما من حيث كيف يمكن أن تكون مفيدة للغاية في مساعدتك على إدارة مرض السكري ، وما هي أفضل مصادر كل منها ، وكمية الألياف اليومية مثالية ، وأذكى الطرق لتحقيق هذا الهدف.
بريانا جيلمارتين / فيريويل
فوائد الألياف للتحكم في مرض السكري
الألياف الغذائية هي جزء من الأطعمة النباتية الكاملة التي لا يستطيع الجسم هضمها وهضمها. يفصل هذا العامل الألياف عن الأشكال الأخرى من الكربوهيدرات (النشويات والسكريات) - لا يمتص الجسم الألياف ، لذا فهي تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة الجلوكوز في الدم كما تفعل الكربوهيدرات الأخرى.
أظهرت الأبحاث باستمرار أنه بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، فإن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. كمية الألياف الغذائية التي يتم تناولها يوميًا والتي تعتبر مفيدة في إدارة مستويات السكر في الدم لا تقل عن 25 و 38 جرامًا يوميًا لدى النساء والرجال على التوالي. ويمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف أيضًا في التحكم في الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية - وكلاهما يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2 بشكل عام.
تساهم الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في هذه الفوائد ، لكنها تعمل بشكل مختلف في الجسم.
الألياف القابلة للذوبان
هذا النوع من الألياف يجذب الماء: يتحول إلى هلام عند تناوله ويبطئ معدل الهضم. تجعل الألياف القابلة للذوبان من الصعب على الجسم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز يمكن امتصاصه في مجرى الدم. يمكن أن يساعد هذا في منع حدوث زيادات كبيرة في مستويات السكر في الدم ، مما يساعد بدوره على عمل الأنسولين بشكل أفضل.
تسمح الألياف القابلة للذوبان للجسم أيضًا بتناول العناصر الغذائية واستخدامها بسهولة ، وقد ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتمنع امتصاص الدهون - وهي فوائد معروفة بتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري واضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ولأن الألياف القابلة للذوبان قابلة للتخمر ، فإنها تساهم في صحة القولون.
الألياف غير القابلة للذوبان
غالبًا ما يُشار إلى الألياف غير القابلة للذوبان باسم "الخشونة" ، وتتألف من جدران الخلايا للنباتات وهي مصنوعة من السليلوز. على هذا النحو ، فهو ضخم ولا يذوب في الماء. إنه يسرع حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، ويعمل مثل لوح التصفية من خلال "تلميع" الأمعاء على طول الطريق. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا حجمًا كبيرًا إلى البراز وتزيد من انتظام حركات الأمعاء ، مما يساعد على منع الإمساك.
إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي
يحصل 5٪ فقط من جميع الأشخاص في الولايات المتحدة على كمية كافية من الألياف في وجباتهم الغذائية ، وتشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن متوسط تناول الألياف الغذائية لجميع الأشخاص الأكبر سنًا يبلغ 16 جرامًا في اليوم - أقل بكثير من التوصيات الحالية.
على الرغم من أن الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية توصي بما يتراوح بين 19 جرامًا و 38 جرامًا يوميًا ، اعتمادًا على الجنس والعمر ، يجب أن يستهدف الرجال والنساء الذين يتطلعون إلى الحصول على الفوائد الكاملة للألياف الغذائية 25 و 35 جرامًا. ، على التوالي.
نصائح
يمكن أن تؤدي زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي إلى أعراض هضمية غير مريحة مثل الانتفاخ والغازات والإمساك والإسهال والتشنجات. خذها ببطء: قم بزيادة الألياف في نظامك الغذائي تدريجياً ، مع إضافة المزيد قليلاً كل بضعة أيام. وزع كمية الألياف التي تتناولها على مدار اليوم بدلاً من حشر الكثير من الألياف في وجبات فردية أو وجبات خفيفة ، واشرب الكثير من الماء. بعض الطرق البسيطة للبدء:
- احرص على تناول 3 إلى 5 حصص من الخضار غير النشوية كل يوم (الحصة نصف كوب مطبوخ أو 1 كوب نيء)
- تناول حصتين من الفاكهة الغنية بالألياف مثل التوت أو التفاح أو الكمثرى يوميًا
- أدخل الكثير من الحبوب الكاملة ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، ودقيق الشوفان ، والحبوب القديمة (الكينوا ، والبرغل ، والشعير ، والفارو ، والدخن ، والفريكة)
- وجبة خفيفة من المكسرات غير المملحة - حصة واحدة هي 1/4 كوب أو حفنة واحدة
- رش بذور الكتان أو القنب أو الشيا في اللبن
- ضع البقوليات ، مثل الحمص ، في سلطتك للحصول على بروتين وألياف معززة
عند قراءة الملصقات ، لاحظ أن أي طعام يحتوي على 5 جرامات من الألياف يعتبر مصدرًا "ممتازًا" ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، والأطعمة التي تحتوي على 2.5 جرام إلى 4.9 جرام تعتبر مصادر "جيدة". مع مرور الوقت ، سوف تتعرف على كمية الألياف في الأطعمة المفضلة لديك وسيصبح الحصول على المزيد منها طبيعة ثانية.
.jpg)
-testing-and-results.jpg)
.jpg)
