الخضار مفيدة لك - فهي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والحجم والكثير من الألوان والقرمشة. توجد فئتان مختلفتان من الخضروات: الخضروات النشوية ، مثل البطاطس والذرة والبازلاء ، والخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي والفلفل واللفت.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فقد يُطلب منك الحد من الخضروات النشوية. وذلك لأن الخضروات النشوية تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضروات غير النشوية ، وبالتالي يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بمعدل أسرع.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى اعتبار جميع الخضروات النشوية "محظورة". بدلاً من ذلك ، يمكنك معرفة كيفية التعرف على الخضروات النشوية ومراقبة حصصك. يمكنك أيضًا العمل على تحديد الخضروات النشوية التي قد ترغب في الحد منها من خلال تتبع كيفية تأثيرها على نسبة السكر في الدم عن طريق اختبار نسبة السكر في الدم بعد ساعتين من تناول الوجبة ، والاحتفاظ بسجل وتعديل نظامك الغذائي نتيجة لذلك.
© Verywell ، 2017
قائمة الخضار النشوية
القائمة أدناه للخضروات النشوية المطبوخة. تحتوي أحجام الوجبة على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من البروتين ، و 80 سعرًا حراريًا.
إذا كنت تتناول حصصًا من مقلة العين ، فإن 1/2 كوب يساوي تقريبًا حجم راحة يدك المقعرة ؛ كوب واحد بحجم قبضة يدك:
- البنجر (1 كوب)
- جزر (1 كوب)
- ذرة (نصف كوب أو قطعة واحدة متوسطة الحجم)
- بازلاء خضراء (نصف كوب)
- الجزر الأبيض (نصف كوب)
- لسان الحمل (1/2 كوب)
- اليقطين (1 كوب)
- بطاطا حلوة (نصف كوب)
- القلقاس (1/2 كوب)
- بطاطس بيضاء (1 صغير أو 1/2 كوب مهروس ، 1/2 كوب محمص أو 10 إلى 15 بطاطس مقلية)
- القرع الشتوي ، مثل القرع أو الجوز (~ 3/4 كوب)
- يامز (1/2 كوب)
محتوى الكربوهيدرات
تحتوي الخضراوات النشوية على كميات أعلى من الكربوهيدرات ، والتي يصعب على مرضى السكري استقلابها. لديهم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، مما يعني أنهم يرفعون نسبة السكر في الدم بمعدل أسرع من أنواع الأطعمة الأخرى ، مثل البروتين والخضروات غير النشوية.
نسبيًا ، لكل حصة ، فهي أيضًا أعلى في السعرات الحرارية من الخضروات غير النشوية. من المهم التفكير في هذا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
مقارنة عدد السعرات الحرارية
يحتوي نصف كوب من البطاطس المسلوقة على حوالي 70 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي نصف كوب من البروكلي المطهو على البخار على 25 سعرًا حراريًا و 5 جرامات من الكربوهيدرات.
لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ثابتًا للكربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا متحكمًا في الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى مراقبة حصصك من الخضروات النشوية واحتسابها في مخصصات وجبة الكربوهيدرات.
مشاهدة أحجام الحصص
تعد مراقبة أحجام حصصك استراتيجية مهمة في تتبع مدخولك الغذائي وتحسين الإدارة العامة لمرض السكري لديك في نهاية المطاف.
إحدى الطرق السهلة لإدارة أحجام الحصص دون احتساب الكربوهيدرات بالجرام هي ممارسة "طريقة الطبق" ، والتي تساعدك على تصور ما يجب أن يكون على طبقك في كل وجبة.
تتمثل الفكرة في الاحتفاظ بالخضروات النشوية بنسبة ربع طبقك وملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية (سلطة ، سبانخ ، بروكلي ، فلفل ، بصل ، فطر ، إلخ). يمكن تخصيص الربع المتبقي من طبقك لمصادر البروتين الخالي من الدهون ، مثل البيض أو بياض البيض واللحوم البيضاء والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير والسمك واللحم البقري الخالي من الدهن والتوفو وما إلى ذلك ، فالاحتياجات الغذائية ليست بحجم واحد يناسب الجميع ، لذلك يجب أن تعمل مع طبيبك لتحديد الكمية والنسبة المناسبة من كل عنصر غذائي مناسب لك.
إصدارات صحية من الخضار النشوية
تعد البطاطس من أشهر الخضروات النشوية في النظام الغذائي الأمريكي ، وعادة ما يتم تناولها على شكل بطاطس مقلية أو رقائق البطاطس. هذه الخيارات الغذائية ليست هي النسخة الصحية من البطاطس ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم.
لتجنب السعرات الحرارية والدهون الزائدة ، اختر الخضروات النشوية المعدة بشكل صحي ، مثل الأطعمة المخبوزة أو المحمصة أو المطبوخة على البخار. على سبيل المثال ، استبدل البطاطس المقلية بالبطاطس المحمصة أو المخبوزة ، أو جرب بعض القرع المشوي.
يمكن أن تكون الخضروات النشوية خيارًا صحيًا للطعام عند تقطيعها وطهيها بشكل مناسب ، لأنها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف المملوءة.
كلمة من Verywell
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للصحة وطول العمر. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 أو تتطلع إلى تعديل محتوى الكربوهيدرات لديك لفقدان الوزن أو لسبب آخر محدد ، فيمكنك تناول الخضروات النشوية. الشيء المهم الذي يجب مراعاته هو كيفية تحضيرهم ومقدار ما تأكله. يمكن أن يؤدي اختيار كمية خاضعة للرقابة من الخضار النشوية المخبوزة أو المحمصة أو المشوية ، على سبيل المثال ، إلى زيادة ملفك الغذائي دون المساس بالسكر أو الوزن في الدم.
يمكن للخضروات غير النشوية أن تبقيك ممتلئًا
