يعد طهي وجباتك الخاصة مفيدًا للغاية لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك التحكم في المكونات ، مما يحد من الدهون ويوفر التحكم في حصص الطعام. وعندما تطبخ طعامك بنفسك ، نضمن لك نضارة. لكن من المستحيل تحضير وجبة معًا عندما لا يكون لديك أي طعام في المنزل. قد يكون الاحتفاظ بالثلاجة ممتلئة بالكامل أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم وغالبًا ما ينتهي الأمر برمي الطعام في القمامة بسبب التلف. لكن القليل من المكونات البسيطة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً. إذا كان لديك بعض المواد الغذائية في منزلك ، فمن المؤكد أنك ستتمكن من تناول وجبة لذيذة وصحية ومناسبة لمرض السكري.
بوركو أتالاي تانكوت / جيتي إيماجيس1) خضروات مجمدة
خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن تكون الخضروات المجمدة جيدة مثل الخضروات الطازجة. يتم تجميدها في ذروة نضارتها ، مما يجعلها غنية بالفيتامينات والمعادن. نظرًا لمحتواها العالي من الماء والألياف ، توفر الخضروات كميات كبيرة للوجبات ويجب استخدامها كقاعدة أو أساس طبقك. يمكن أن يساعد تناول الخضروات غير النشوية في تقليل ضغط الدم والوزن والسكريات في الدم. اجعل نصف طبقك من الخضروات غير النشوية. قم بشراء تلك التي لا تحتوي على أي صلصات أو زبدة أو ملح مضاف.
- طريقة التحضير: ضعيها في الميكروويف أو اطبخيها ببضع ملاعق كبيرة من الماء. رشي زيت الزيتون ومسحوق الثوم (إذا لم يكن لديك ثوم طازج).
- ماذا تفعل معهم: ضعهم في السلطات والشوربات أو استخدمهم كأغطية للسندويشات. قم ببناء طبقك عن طريق جعل الخضار قاعدة ، تليها البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك أو الديك الرومي والكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة أو الكينوا. أضف ما تبقى من الخضار إلى عجة البيض أو البيض المخفوق.
2) الفاصوليا المعلبة
الفاصوليا غنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون وحمض الفوليك. يُفضل استخدام الفاصوليا المجففة عندما يكون لديك وقت لطهيها لأنها تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم ، ولكن ليس لدى الجميع الوقت لطهيها. بدلاً من ذلك ، استخدم الفاصوليا المعلبة وتأكد من شطفها جيدًا (للمساعدة في التخلص من بعض الصوديوم).
- كيفية تحضيرها: لا حاجة للتحضير. فقط افتح العلبة واشطفها واستخدمها.إذا كنت ترغب في أن تكون مبدعًا ، فيمكنك هرسها وتحويلها إلى انتشار.
- ماذا تفعل بها: أضف الفاصوليا إلى بيضة تدافع ، أو ارمها في السلطة ، أو انشر مسحة على شطيرة. يمكن أيضًا إضافة الفاصوليا إلى الحساء واليخنات والأطباق الجانبية. على الرغم من أن الفاصوليا صحية ، إلا أنها تحتوي على الكربوهيدرات ، لذا تأكد من تضمين الكربوهيدرات في خطة وجبتك. نصف كوب حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات.
كيفية صنع وعاء بوريتو الخالي من التورتيلا
3 بيضات
البيض غني بفيتامين د واللوتين (كاروتينويد يعزز صحة العين) والبروتين. بينما يتجنب الكثير من الناس البيض بسبب محتواه من الكوليسترول ، تشير الأبحاث إلى أنه قد لا يكون الكوليسترول الغذائي هو الذي يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن بالأحرى تناول الدهون المشبعة والمتحولة. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فمن الأفضل الحد من تناول صفار البيض بما لا يزيد عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. من ناحية أخرى ، بياض البيض خالي من الدهون ويمكن تناوله يوميًا.
- طريقة التحضير: يُمزج على نار خفيفة حتى ينضج بشكل متساوٍ ، أو يُغلى في ماء بارد لمدة خمس دقائق ويُشطف بالماء البارد.
- ماذا تفعل معهم: البيض متعدد الاستعمالات - تناوله في الإفطار أو الغداء أو العشاء. يُمزج البيض بالخضروات والفاصوليا السوداء للحصول على نار رانشيرو أو اسلقها جيدًا وتقطيعها إلى سلطة. اصنعي فريتاتا الخضار لهذا الأسبوع وتناوليها في أي وقت.
4) التونة المعلبة في الماء
تعتبر التونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات الخالية من الدهون ، إضافة رائعة لوجبات الغداء والعشاء. بينما أوصت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بزيادة تناولنا للأسماك ، فمن المهم مراقبة المدخول الأسبوعي لتجنب مستويات عالية من الزئبق بأمان. لتقليل تناول الزئبق ، اختر التونة الخفيفة (على عكس الباكور). تشير تقارير المستهلك إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً يمكنه بأمان تناول 5 أونصات من تونة الباكور وحوالي 13 أونصة من التونة الخفيفة أسبوعياً. لمزيد من المعلومات ، تحقق من هذه المقالة.
- طريقة التحضير: افتح العلبة وصرف الماء (لا تضع العلب في الزيت) وفويلا - انتهى.
- ماذا أفعل به: امزج التونة مع الأفوكادو للحصول على نسخة صحية من "سلطة التونة". أضف التونة إلى معكرونة الحبوب الكاملة مع البروكلي للحصول على وجبة غنية بالبروتين والألياف. امزج التونة مع السلطات أو اصنع تونة قليلة الدسم تذوب مع الجبن قليل الدسم وخبز الحبوب الكاملة والخردل بدلاً من المايونيز.
5) خبز الحبوب الكاملة
أي خبز يحتوي على ختم أو كلمة حبوب كاملة 100٪كامللأن المكون الأول يعتبر من الحبوب الكاملة. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف وفيتامينات ب. عند الشراء ، حاول اختيار واحد بمكونات محدودة واختر من يحتوي على 90 سعرًا حراريًا أو أقل وأكثر من 3 جرامات من الألياف لكل جزء. شريحتان من الخبز تحتويان على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذا كن على دراية بكمياتك. يمكن أن يكون الخبز بمثابة الكربوهيدرات في أي وجبة.
- طريقة التحضير: تحميص ، شواء ، خبز أو وضعها في صانع السندويتشات لتغيير الأشياء قليلاً.
- ماذا تفعل به: استخدم خبز الحبوب الكاملة لعمل توست فرنسي أو استخدمه كبديل للخبز أو الخبز (نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف).
6) الكينوا
الكينوا ، وهي حبة قديمة خالية من الغلوتين ، تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان - الأحمر والأبيض والأسود. الكينوا غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي وغني بالبروتينات والألياف. يحتوي فقط على 160 سعرة حرارية و 30 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب واحد (حوالي 60 سعرًا حراريًا أقل و 15 جرامًا من الكربوهيدرات أقل من المعكرونة والأرز).
- كيفية التحضير: اقرأ الجزء الخلفي من العبوة ، ولكن بشكل عام ، يتم تحضير الكينوا: اشطف الكينوا وصفيها جيدًا في الماء البارد قبل الطهي. ضعي كوبًا من الكينوا وكوبين من الماء في قدر واتركيه حتى يغلي. خففي النار على نار هادئة ، ثم غطيها واطبخي حتى يمتص الماء تمامًا لمدة 15 دقيقة تقريبًا. عند الانتهاء ، تبدو الحبوب ناعمة وشفافة.
- ماذا تفعل به: أضف مكعبات الخضار والفاصوليا لتناولها كوجبة أو طبق جانبي. أضفه إلى السلطة أو تناوله كحبوب ساخنة - بديل رائع لدقيق الشوفان. أحب تسخين ثلثي كوب الكينوا الأبيض المطبوخ مع ثلاثة أرباع كوب من العنب البري ، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، وقليل من الحليب قليل الدسم.
7) الزبادي اليوناني قليل الدسم
يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للكالسيوم وفيتامين د والبروتين الخالي من الدهون ، وهو غني بالنكهة وسلس الملمس.
- طريقة التحضير: تناول الطعام كما هو أو قم بتجميده واستخدامه كحلوى. يمكنك أيضًا عمل غموس من الزبادي اليوناني الذي يمكن استخدامه كمخللات أو غمس الصلصات.
- ماذا تفعل مع الأكل: اصنع بارفيه ممزوجًا بالفواكه الطازجة (مثل التوت ، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا) والمكسرات المقطعة لتناول الإفطار أو امزجها مع تتبيلات السلطة لإضفاء القشدة. يمكن استخدام الزبادي اليوناني قليل الدسم كبديل للقشدة الحامضة.
8) زيت زيتون بكر ممتاز
غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، زيت الزيتون رائع لإضفاء النكهة على السلطات والخضروات.
- طريقة التحضير: القياس والاستخدام.
- ماذا تفعل به: استخدم ملعقة صغيرة في ماء مالح للحوم وفي تتبيلات السلطة. استبدل الزبدة بزيت الزيتون عند تحميص الخضار لتقليل محتوى الدهون المشبعة.
9) زبدة البندق الطبيعية
لا غنى عنه في المنازل. زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو وعباد الشمس كلها غنية بالدهون والبروتينات الصحية. تأكد من قراءة الملصقات لأن معظمها يحتاج للتقليب والتبريد بعد الفتح لمنع التلف.
- طريقة التحضير: لا حاجة للتحضير ، لكن التحريك الجيد ضروري. نظرًا لأن زبدة الجوز الطبيعية لا تحتوي على أي شيء سوى المكسرات والملح ، فإن الزيت يفصل ويوضع في الأعلى. يقلب جيدا ويوضع في الثلاجة بعد الفتح.
- ماذا تفعل بها: للحلوى أو الوجبة الخفيفة ، رش القليل منها على تفاحة أو نصف موزة. يوزع على توست الحبوب الكاملة ، أو الوافل من الحبوب الكاملة ويوضع فوقها شرائح التوت. تذكر أن تشاهد الجزء الذي تتناوله حيث أن ملعقة طعام واحدة تتكون بشكل عام من 100 سعر حراري و 14 جرامًا من الدهون (دهون جيدة).
10) اليقطين المعلب النقي 100٪
اليقطين المعلب غني بفيتامين أ (يمكن أن يساعد في تعزيز صحة العين) والألياف.
- كيفية تحضيره: تحقق من انتهاء الصلاحية وافتح. لا حاجة لتحضيرات إضافية. إذا كنت ترغب في استخدام قرع كامل - سيكون لديك المزيد من الخيارات: طهي منخفض الكربوهيدرات مع اليقطين
- ماذا تفعل به: استخدمه في الحساء واليخنات والفلفل الحار أو الحلويات أو حتى الإفطار! استخدم كبديل للاسكواش في الوصفة. القرع متعدد الاستخدامات للغاية لأنه يمكن أن يأخذ نكهة لذيذة أو حلوة.
