السيطرة على مرض السكري: الكربوهيدرات اليومية المثالية

تعتبر الكربوهيدرات ، التي تحتوي على أي نوع من السكر أو النشا أو الألياف ، مصدرًا أساسيًا للطاقة (إلى جانب المغذيات الكبيرة الأخرى ، البروتين والدهون). ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. يجلب البعض الفيتامينات والمعادن وغيرها من القيم الغذائية إلى المائدة بينما البعض الآخر ، في الغالب ، مجرد مصدر للسعرات الحرارية الفارغة.

fcafoto digital / Getty Images

يعاني مرضى السكري من صعوبة في التحكم في المستويات الزائدة من الجلوكوز (السكر) ، لذلك يمكن أن يكون تناول الكربوهيدرات مشكلة محفوفة بالمخاطر بغض النظر عن القيمة الغذائية. أثناء عملية الهضم ، يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى جلوكوز والذي يغمر مجرى الدم بعد ذلك حيث يمكن أن يسبب ضررًا محتملًا يهدد الحياة إذا لم يتم التحكم فيه.

لهذا السبب ، تختلف توصيات تناول الكربوهيدرات اليومي إلى حد ما بالنسبة لمرضى السكري عن أولئك الذين لا يعانون من هذا المرض.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن يحصل مرضى السكري على 45٪ تقريبًا من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

يجب على مرضى السكري تخطي أو الحد من الكربوهيدرات المكررة (التي تتكون في الغالب من الأطعمة المصنعة والمعلبة) لصالح الكربوهيدرات المعقدة ، وهي النشويات بطيئة الاحتراق مثل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشوفان ، أو الخضار مثل القرع أو البطاطس ، في جزء: المبالغ الخاضعة للرقابة.

يمكن العثور على عدد الكربوهيدرات والألياف والسكريات المضافة لجميع الأطعمة المعبأة من خلال قراءة ملصق حقائق التغذية. بالنسبة للأطعمة التي لا تحمل ملصق ، فإن تطبيق دفتر يوميات الطعام الذي تقوم فيه بإدخال أطعمة محددة وحجم جزء يمكن أن يحدد العدد التقريبي للكربوهيدرات التي تتناولها. يمكن أن يكون حساب الكربوهيدرات مفيدًا في مراقبة مدخولك الإجمالي ، خاصةً إذا تم تشخيصك بمرض السكري.

كم عدد الكربوهيدرات المناسبة لي؟

تشير الإرشادات الصادرة عن جمعية السكري الأمريكية إلى أنه لا توجد نسبة مئوية مثالية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للأشخاص المصابين بداء السكري.يمكن لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية ومعلمي مرض السكري المعتمدين إنشاء خطط وجبات فردية بناءً على تناول الطعام الأنماط والأهداف وتفضيلات الطعام ونمط الحياة والثقافة ، إلخ.

الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات لمرضى السكري

ينصح معظم مرضى السكري بعدم الحصول على أكثر من 45٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. في نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري ، على سبيل المثال ، يعني ذلك 135 جرامًا إلى 180 جرامًا يوميًا. مقسمة إلى ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين ، وهذا يصل إلى 45 جرامًا و 60 جرامًا لكل وجبة و 15 جرامًا إلى 30 جرامًا لكل وجبة خفيفة ، وقد يتغير هذا وفقًا لاحتياجاتك الخاصة من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يستفيد بعض الأشخاص من اتباع نظام غذائي ثابت الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات لكل وجبة يوميًا (خاصة عند تناول جرعات ثابتة من الأنسولين) في التخلص من التخمين بشأن إدارة الدواء في أوقات الوجبات. يمارس البعض الآخر تقدير تقدير الكربوهيدرات أو تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات.

الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات للأشخاص غير المصابين بالسكري

تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات للبالغين من 45٪ إلى 60٪ من السعرات الحرارية. في نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري ، يكون ذلك من 180 جرامًا إلى 240 جرامًا يوميًا أو 60 جرامًا إلى 80 جرامًا لكل وجبة. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يبدو أن 225 جرامًا إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو 75 إلى 108 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.

العوامل التي تحدد عدد الكربوهيدرات الفردي

إن معرفة العدد المثالي للكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا يجب أن يكون جهدًا تعاونيًا بينك وبين مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية أو معلم السكري المعتمد. تتضمن العوامل المحددة التي تؤثر على تناول الكربوهيدرات ما يلي:

• عمر
• الجنس
• وزن
• مستوى النشاط
• أرقام السكر في الدم

تعتمد كيفية تقسيم إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على مدار اليوم أيضًا على مجموعة متنوعة من الشروط ، بما في ذلك:

• أدوية السكري (يجب تناول بعضها مع الطعام)
• الأنسولين ، بالنسبة لأي شخص يتناول الأنسولين ، فإن توقيت تناول الكربوهيدرات مهم)
• أنماط الأكل
• استجابة جلوكوز الدم
• ممارسة

من الطرق الجيدة لتحديد كمية الكربوهيدرات المثالية التي تتناولها هي اختبار نسبة السكر في الدم قبل وبعد تناول الطعام. إذا كان ضمن النطاق المستهدف بعد ساعتين من الوجبة ، فأنت تعلم أن خطة الوجبة الخاصة بك تعمل من أجلك.

مستويات الجلوكوز في الدم المستهدفة بعد ساعتين من تناول الطعامالكبار غير الحوامل180 مجم / ديسيلتر أو أقلالنساء الحوامل المصابات بسكري الحمل120 مجم / ديسيلتر أو أقلالنساء الحوامل المصابات بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 الموجود مسبقًا120 مجم / ديسيلتر أو أقلتوصي جمعية السكري الأمريكية بأهداف نسبة السكر في الدم التالية بعد ساعتين من تناول الوجبة (بعد الأكل)

نموذج لخطة الوجبة

هناك طريقة أخرى لتتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وهي وضع خطة وجبات مع اختصاصي التغذية الخاص بك. يمكن أن يوفر تخطيط وجباتك اليومية إطارًا مفيدًا للتأكد من موازنة تناولك للكربوهيدرات إلى 45 جرامًا إلى 60 جرامًا فقط لكل وجبة (أو أقل). عند التخطيط لوجباتك ، قم بإقران أي كربوهيدرات بالبروتين والدهون مع يبطئ امتصاص مجرى الدم للجلوكوز.

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند إنشاء خطة وجبات:

• أظهرت الدراسات أن تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات قد يساعد في تحسين الوزن والسكريات في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالدهون والبروتينات يمكن أن تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم على مدار اليوم.
• سيساعدك التركيز على وجبة غداء غنية بالألياف مع الكثير من الخضار والحبوب الكاملة في الحفاظ على قوتك خلال فترات الركود بعد الظهر.
• عشاء مليء بالبروتينات الخالية من الدهون ، والخضار الخضراء ، وجانب معقد من الكربوهيدرات مليء بالمواد الغذائية وكثافة العناصر الغذائية ، مما يعني أنك ستقل احتمالية الوصول إلى الحلوى الغنية بالكربوهيدرات لاحقًا.
• عادةً ما تحتوي العصائر والحليب والمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا كنت تقلل من تناول الكربوهيدرات ، فيمكن لهذه المشروبات أن تحسب كثيرًا. التزم بالماء والماء الفوار والقهوة والشاي للحصول على خيار صحي خالٍ من الكربوهيدرات.

توفر خطة الوجبة النموذجية التالية ما يقرب من 45 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة و 15-30 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة خفيفة.

وجبة افطار:

• 3 بيضات مع شريحتين من توست الحبوب الكاملة (30 جم كربوهيدرات) ، خس ، طماطم
• حبة صغيرة من الفاكهة (15 جم كربوهيدرات)
• إجمالي الكربوهيدرات: 45 جرام كربوهيدرات

غداء:

• سلطة مع الخس والخيار والجزر وربع أفوكادو (~ 5 جم كربوهيدرات)
• 1 كوب شوربة عدس قليلة الصوديوم (30 جم كربوهيدرات)
• 3 أكواب فشار (15 جم كربوهيدرات)
• إجمالي الكربوهيدرات: ~ 50 جم كربوهيدرات

وجبة خفيفة:

• 1 تفاحة صغيرة (15 جم كربوهيدرات)
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
• إجمالي الكربوهيدرات: ~ 15 جم كربوهيدرات

وجبة عشاء:

• 4 أوقية سلمون مشوي
• 1 كوب من الهليون المحمص مع 1/2 كوب من حبوب الكانيليني (20 جم كربوهيدرات)
• حبة بطاطا حلوة كبيرة (35 جم كربوهيدرات)
• إجمالي الكربوهيدرات: ~ 55 جم كربوهيدرات

وجبة خفيفة:

• 1 زبادي يوناني عادي غير دسم (7 جم كربوهيدرات)
• 3/4 كوب من العنب البري (15 جم كربوهيدرات)
• إجمالي الكربوهيدرات: 22 جم كربوهيدرات

كم عدد السكريات المضافة المناسبة لك

بينما يمكن أن يكون للسكر مكان في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم أن تدرك حقيقة أن السكر لا يحتوي على كثافة مغذية ، مما يعني عدم وجود فيتامينات أو معادن. راقب السكريات المضافة في الأطعمة المعلبة ، والتي يمكن أن تكون السبب الأكبر للكربوهيدرات الفارغة. توصي الإرشادات الغذائية الحالية بألا يأتي أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية من السكر المضاف. هذا يبدو على وجه التحديد مثل:

• ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة أو 25 جرامًا من السكر المضاف للنساء البالغات غير المصابات بداء السكري
• ما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة أو 37.5 جرامًا من السكر المضاف للرجال البالغين غير المصابين بالسكري

لا توجد توصيات حالية بشأن السكريات المضافة للبالغين المصابين بداء السكري. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فاعمل مع مقدم الرعاية وأخصائي التغذية أو أخصائي التغذية أو CDE لتحديد الكمية اليومية من السكر المضاف المناسب لك.

أنواع الدهون والبروتينات التي يجب تضمينها

تلعب المصادر عالية الجودة للدهون والبروتين دورًا كبيرًا في إدارة مرض السكري ، حيث يمكنها إبطاء دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم واستخدامها للحصول على الطاقة عند الحد من الكربوهيدرات.

البروتينات التي يجب تضمينها كجزء من نظامك الغذائي الصحي:

• اللحوم ، مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون
• بيض
• الفاصوليا والبقوليات
• فول الصويا والتمبيه والتوفو
• المكسرات والبذور

الدهون التي يجب تضمينها كجزء من نظامك الغذائي الصحي:

• الأفوكادو وزيت الأفوكادو
• زيت الزيتون والزيتون
• المكسرات وزبدة البندق
• البذور ، مثل بذور السمسم وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وما إلى ذلك.
• منتجات ألبان عالية الجودة كاملة الدسم تتغذى على العشب

عند التخطيط لوجباتك ، احتفظ بقائمة مراجعة ذهنية من طبق كامل من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية ، والتي ستساعدك في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في توازن أفضل من تناول الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة وحدها.

كلمة من Verywell

يجب أن يتلقى كل شخص مصاب بمرض السكري ، وخاصة أولئك الذين تم تشخيصهم مؤخرًا ، تثقيفًا حول الإدارة الذاتية لمرض السكري (DSME) على أساس مستمر. لقد ثبت أن DSME يساعد في نتائج مرض السكري من خلال التعليم الفردي. إذا لم تكن قد تلقيت هذا النوع من التعليم ، فاسأل طبيبك الأساسي عن المكان الذي يمكنك العثور فيه على معلم معتمد لمرض السكري.

حتى ذلك الحين ، يمكنك البدء بتطبيق نظام غذائي معدل ومتسق من الكربوهيدرات. توصي جمعية السكري الأمريكية بالبدء بحوالي 45 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. قد ينتهي بك الأمر في نهاية المطاف إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن اختبار نسبة السكر في الدم قبل وبعد الوجبات يمكن أن يساعدك في معرفة ما إذا كانت خطة الوجبة الحالية تعمل أم لا. من الناحية المثالية ، بعد ساعتين من تناول الطعام ، يجب أن يكون السكر في الدم أقل من 180 مجم / ديسيلتر.إذا كان أعلى ، فقد تحتاج إلى تعديل خطة وجباتك عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات.