يمكن أن يؤثر الألم الناتج عن متلازمة الكمثري على جودة نومك ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحسين كليهما. يمكن أن يساعدك فهم كيفية تأثير طريقة نومك على دعم العمود الفقري وكيف يساهم في آلام الظهر في إجراء التعديلات اللازمة على نوع مرتبتك ووضع النوم واستخدام الوسادة والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. يمكن أن تكون التدابير الإضافية مثل الانخراط في تمارين الإطالة المنتظمة مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يكافحون من أجل الحصول على نوم جيد مع هذه الحالة.
امرأة تنام على جانبها ، وتواجه الكاميرا الخلفية. لومينا إيماجيس ، جيتي إيماجيسما هي متلازمة الكمثري؟
متلازمة الكمثري هي حالة يتهيج فيها العصب الوركي بسبب عضلة الكمثري (الموجودة خلف مفصل الورك في الأرداف). يمكن أن تسبب متلازمة الكمثري ألمًا ووخزًا وخدرًا على طول الجزء الخلفي من الساق وصولًا إلى القدم. هذا ليس هو نفسه الإصابة بعرق النسا.
في الأشخاص المصابين بعرق النسا ، تمتد إشارات الألم على طول العصب ، بينما في الأشخاص المصابين بمتلازمة الكمثري ، يكون الألم عضليًا في الأصل.
لم يتم تحديد السبب في كثير من الحالات. تشمل الأسباب المعروفة لمتلازمة الكمثري ما يلي:
- تهيج في العضلة الكمثرية نفسها ، أو تهيج بنية قريبة مثل المفصل العجزي الحرقفي أو الورك
- إصابه
- تطور غير طبيعي أو موقع عضلة الكمثري أو العصب الوركي
- محاذاة غير طبيعية للعمود الفقري (مثل الجنف)
- اختلاف طول الساق
- جراحة الورك السابقة
- مشاكل القدم ، بما في ذلك ورم مورتون العصبي
المرتبة الصحيحة
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للتحكم في مستويات الألم مع متلازمة الكمثري - ويبدأ كل شيء بسريرك.
لا توجد مرتبة واحدة تناسب جميع الأشخاص المصابين بمتلازمة الكمثري ، ولكن النوم على مرتبة غير مناسبة يمكن أن يسبب أو يفاقم آلام أسفل الظهر من خلال تقوية وضع النوم السيئ ، وإجهاد العضلات ، وعدم الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم. يمكن أن تساعد المرتبة المناسبة لك في تقليل آلام العمود الفقري وتحسين محاذاة العمود الفقري ونوعية النوم.
تشير الأبحاث إلى أن المرتبة المثالية لتعزيز الراحة أثناء النوم والجودة ومحاذاة العمود الفقري متوسطة الصلابة ومضخمة حسب الطلب (قابلة للتعديل ذاتيًا). يجب أيضًا مراعاة العنصرين اللذين يؤثران على جودة المرتبة: الدعم و الحشو / الراحة.
عندما يتعلق الأمر بالدعم ، فكر في التركيب الداخلي للمرتبة. يعتمد المقدار المثالي من الدعم على عدة عوامل ، بما في ذلك التفضيل وطولك ووزنك وأسلوب نومك.
أوضاع النوم الموفرة للخلف
يمكن أن تساعد وضعية نومك أيضًا في حل مشاكل آلام أسفل الظهر. أفضل وأسوأ أوضاع النوم إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر هي:
- النوم على الظهر: ما لم تكن حاملاً ، فإن الاستلقاء على ظهرك هو الوضع المثالي لمحاذاة العمود الفقري ودعمه. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم في هذا الوضع ، فالوسائد الصحيحة في الوضع الصحيح يمكن أن تساعد
- النوم الجانبي: هذا هو الخيار الثاني الأفضل لتجنب آلام الظهر المرتبطة بالنوم ووجع المفاصل ، وهو أيضًا خيار ممتاز لمن يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم أو الذين يشخرون لأنه يساعد على إبقاء المسالك الهوائية مفتوحة. سوف تجد الحوامل هذا الموقف هو الأفضل لدعم الظهر. تذكر أن تبقي ساقيك مستقيمة أو مثنية قليلاً فقط. يمكن أن تعزز الركبتان المثنيتان بالكامل التوزيع غير المتكافئ للوزن. يُنصح أيضًا بدس ذقنك في رقبتك للمساعدة في دعم العمود الفقري
- الوضعية المبطنة: إذا كان لديك ألم يزداد سوءًا عند الوقوف بشكل مستقيم وبشكل أفضل عند الانحناء للأمام ، ينصح بالنوم في وضع مائل ، وهذا يعني النوم على كرسي مستلق أو سرير قابل للتعديل يمكنك أيضًا الحصول على الراحة والدعم من استخدام وسادة إسفينية
لماذا يجب ألا تنام على بطنك
النوم على بطنك هو أسوأ خيار لصحة عمودك الفقري لأنه يضغط على مفاصلك وعضلاتك ويتطلب منك أن تدير رأسك إلى جانب واحد. هذا يضيف ضغطًا إضافيًا على رقبتك وعمودك الفقري. إذا كنت تواجه مشكلة في تغيير وضع نومك ، تقترح مؤسسة النوم استخدام وسادة رقيقة فقط تحت رأسك ووضع وسادة أكثر دعمًا تحت الوركين والبطن لتقليل الضغط.
أنواع الوسائد والأشكال والمواقف
يلعب اختيارك للوسادة أيضًا دورًا كبيرًا في آلام الظهر. يمكن أن تساعد الوسادة اليمنى في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري العلوي وتخفيف الضغط على جسمك.
وسادة تقويم العظام أفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر على الخيارات الأخرى مثل رغوة الذاكرة وريش الإوز أو المليئة بالريش.ومع ذلك ، فإن الوسائد العظمية تأتي في العديد من الخيارات ، ويختلف النوع الأفضل حسب نمط النوم ، طول و وزن. تعمل تصميمات الكنتور المختلفة أيضًا على تغيير مستوى الراحة والدعم.
فيما يلي أفضل أنواع الوسائد لكل وضعية نوم:
- ينام الظهر: اختر وسادة متوسطة النحافة وضعها تحت رأسك. أضيفي وسادة لعنق الرحم ووسادة أو وسادتين تحت الركبتين للحصول على دعم نهائي وتوزيع متساوٍ للوزن
- الأشخاص الذين ينامون على الجانب: اختر وسادة متوسطة السماكة تحت رأسك ، وأضف وسادة بين ركبتيك للمساعدة في تحفيز محاذاة العمود الفقري المحايدة. يمكن للأشخاص الذين ينامون على الجانب أن يجدوا الراحة والدعم من وسائد الجسم
- ينامون مستلقون: اختر وسائد مثل وسائد الوتد لإبقاء رأسك وركبتيك مرتفعة وتقليل الضغط على أسفل الظهر
- الأشخاص الذين ينامون على المعدة: لا تختار وسادة أو وسادة رقيقة جدًا تحت الرأس ، ولكن حاول الابتعاد عن نمط النوم هذا لأنه يجهد الرقبة والعمود الفقري. أضف وسادة أسفل البطن لمنع العمود الفقري من تكوين شكل U
تمتد
يقر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بأن التمدد وسيلة فعالة لتقليل آلام أسفل الظهر وتقليل تصلب العضلات والحفاظ على استقامة ظهرك.
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة اللطيفة والمنتظمة في تحضير جسمك للنوم. أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن التمدد لمدة أربعة أشهر فقط يمكن أن يحسن أعراض الأرق المزمن ، ووجدت دراسة أخرى أن التمدد اللطيف فعال لتعزيز صحة النوم وأفضل مما كان عليه عندما كان المشاركون يؤدون تمارين أكثر شدة ، مثل التمارين الرياضية.
متى ترى الطبيب
بينما يمكن أن يكون ألم الظهر حدثًا طبيعيًا يزول من تلقاء نفسه ، في حالات أخرى ، ستحتاج إلى عناية طبية ، بما في ذلك:
- بدأ الألم بإصابة معينة
- يستمر الألم أو يزداد سوءًا لأكثر من بضعة أيام
- الألم منهك
- ينتشر الألم إلى الساقين أو أجزاء أخرى من الجسم
- تشعر بضعف أو تنميل في الجزء السفلي من جسمك
- هناك علامات عدوى مثل الاحمرار أو الدفء أو التورم أو الحمى
- لديك تاريخ شخصي للإصابة بالسرطان
- لديك تغيرات صحية أخرى غير مبررة مثل فقدان الوزن أو مشاكل في المسالك البولية
إذا لاحظت علامات وأعراضًا جديدة لآلام الظهر بعد فترة من الهدوء (حالة خالية من الأعراض) ، فاتصل بطبيبك.
.jpg)
.jpg)
