تتمدد لتخفيف ومنع جبائر الساق

جبائر شين مشكلة شائعة للعديد من الناس ، وخاصة العدائين والركضين. قد تساعد بعض تمارين التمدد في منع أو تخفيف الألم الناتج عن جبائر قصبة الساق ، وهي حالة يشار إليها طبيًا باسم متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي.

ستجد أدناه ثمانية تمارين مدعومة علميًا لمساعدتك على تمدد وتقوية عضلات أسفل الساق.

من المهم الإشارة إلى أنه ليس كل ألم قصبة الساق هو جبائر الساق ويجب أن ترى طبيبك أو تتحدث إلى معالجك الطبيعي للتأكد من أنك تتعامل مع جبائر قصبة الساق بدلاً من مشكلة أخرى.

تمدد ربلة الساق جالسًا

تيرينس فاندرهايدن ، م

للتمرين الأول:

• اجلس على الأرض وركبتيك مفرودتين.
• اربط حبلًا أو منشفة حول مقدمة قدمك واستخدم المنشفة لسحب قدمك تمامًا.
• حافظ على التمدد في وضع مرن لمدة 30 ثانية.
• حافظ على ساقيك منبسطة على الأرض. يجب أن تكون الحركة عند مفاصل الكاحل فقط.

تكرر:

• كرر هذا التمدد خمس مرات.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

الخطوة التالية

بمجرد إتقان تمدد الجزء الخلفي من الساق (ربلة الساق) ، فقد حان الوقت لتقوية مقدمة الساق (الساق / الكاحل) باستخدام شريط المقاومة.

قم بأداء نفس الحركات ، ولكن قم بلف شريط المقاومة حول مقدمة قدمك والطرف الآخر من الشريط حول طاولة أو ساق كرسي.

تكرر:

• كرر هذا التمرين خمس مرات.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

اصبع القدم المشي لتمتد وتقوي

تيرينس فاندرهايدن ، D.P.M.

يبدأ تمرين المشي على إصبع القدم من خلال:

• الوقوف في مكانه والوقوف على أصابع قدميك مع رفع كعبيك عن الأرض.
• حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ.
• أنزِل كعبيك ببطء إلى الأرض.

إذا شعرت بألم ، توقف.

إذا تسببت عضلة مرهقة في الإصابة بجبائر قصبة الساق ، فقد يؤدي استخدام تلك العضلة إلى جعل جبائر قصبة الساق أسوأ - وقد يكون الوقوف على أصابع قدميك غير مريح للغاية في هذه الحالة. استمع إلى جسدك وتابع بلطف.

تكرر:

• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين.
• زيادة إلى 3 مجموعات من 30 تمرينًا.
• افعل هذا 3 مرات في اليوم.

الخطوة التالية

بمجرد أن تتقن الوقوف في مكان واحد ، ابدأ في المشي على أصابع قدميك.

• ابدأ بأصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم ، وامش حوالي 25 ياردة.
• بعد ذلك ، وجه أصابع قدميك إلى الداخل وامش 25 ياردة.
• أنهِ الأمر بتوجيه أصابع قدمك للخارج والمشي لمسافة 25 ياردة.
• تذكر أن تبقي كعبيك بعيدًا عن الأرض.

تكرر:

• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين.
• زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

بعد أن تتقن المشي على أصابع قدميك ، يمكنك التقدم إلى تمارين عالية التأثير مثل الركض أو القفز. تأكد من القيام بها على العشب الناعم أو الأسطح الناعمة الأخرى.

كعب المشي لتمتد وتقويتها

تيرينس فاندرهايدن ، D.P.M.

يبدأ تمرين المشي على الكعب من خلال:

• الوقوف في مكانه ورفع مقدمة قدمك عن الأرض والحفاظ على كعبك على الأرض.
• طالما أنك لا تتألم ، حاول أن تشغل هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
• ثم اخفض مقدمة قدمك ببطء إلى الأرض.

تكرر:

• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين.
• زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

الخطوة التالية

بمجرد أن تتقن الوقوف في مكان واحد ، ابدأ في المشي على كعبيك.

• ابدأ بأصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم ، وامش حوالي 25 ياردة.
• بعد ذلك ، وجه أصابع قدميك إلى الداخل وامش 25 ياردة.
• أنهِ الأمر بتوجيه أصابع قدمك للخارج والمشي لمسافة 25 ياردة.
• تذكر أن تبقي مقدمة قدمك عن الأرض.

تكرر:

• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين.
• زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

تمدد عطف ظهري الكاحل واقفًا

تيرينس فاندرهايدن ، D.P.M.

يبدأ تمدد الانثناء الظهري للكاحل بالوقوف ومواجهة الحائط.

• حافظ على ركبتك مستقيمة وكعبك على الأرض.
• ضع الجزء السفلي الأمامي من قدمك على الحائط. ستشعر بتمدد عضلات ربلة الساق.
• يمكنك أيضًا استخدام منصة مائلة لهذا الامتداد.

تكرر:

• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين.
• زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

استقامة الركبة جدار العجل تمتد

تيرينس فاندرهايدن ، D.P.M.

يبدأ تمدد جدار ربلة الركبة المستقيمة بالوقوف ومواجهة الجدار بحيث يكون جسمك مربعًا على الحائط.

• افرد ذراعيك ويديك وانحن على الحائط.
• حافظ على ركبة واحدة مستقيمة مع وضع الكعب والقدم بقوة على الأرض وانحن برفق إلى الأمام حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من ساقك (ربلة الساق).
• عندما تكون ركبتك مستقيمة ، فإن هذا يؤدي إلى شد عضلة الساق (عضلة الساق السطحية).
• استمر لمدة 30 ثانية.

تكرر:

• كرر هذا التمدد خمس مرات.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

عازمة الركبة جدار العجل تمتد

تيرينس فاندرهايدن ، D.P.M.

يبدأ تمدد جدار الركبة المنحني أيضًا بالوقوف ومواجهة الجدار مع مربع جسمك على الحائط.

• افرد ذراعيك ويديك وانحن على الحائط.
• حافظ على ركبة واحدة مثنية مع الكعب والقدم بقوة على الأرض وانحن برفق إلى الأمام حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من ساقك (ربلة الساق).
• عندما تنثني ركبتك ، فإن هذا يؤدي إلى شد النعل (عضلة الساق العميقة).

تكرر:

• كرر هذا التمدد خمس مرات.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

رفع الحائط تو للتقوية

تيرينس فاندرهايدن ، D.P.M.

يبدأ تمرين رفع إصبع القدم على الحائط الذي يساعد على التقوية بالوقوف مع ظهرك على الحائط.

• أبقِ كعبيك على الأرض وارفع مقدمة قدمك لأعلى (عطف ظهري) نحو الجزء الأمامي من أسفل ساقك (قصبة الساق).
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
• ثم أنزل قدمك لأسفل حتى تكاد تلامس الأرض ، ثم ابدأ التمرين التالي.

تكرر:

• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين.
• زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

الخطوة التالية

بمجرد أن تتقن أداء التمرين بكلتا القدمين في نفس الوقت ، قم بتمرين ساق واحدة في كل مرة.

هناك طريقة أخرى يجب تجربتها وهي القيام برفع وهبوط سريع للقدم. تذكر أن تحافظ على كعبك مثبتًا بإحكام على الأرض.

تكرر:

• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين.
• زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

خطوة القدم تحمل لتقوية

تيرينس فاندرهايدن ، D.P.M.

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات في الجزء الأمامي من أسفل ساقيك.

• ابدأ بالوقوف بشكل مريح مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• خذ خطوة بالحجم الطبيعي إلى الأمام بساق واحدة واترك كعبك يلمس الأرض ، ولكن قبل أن يلمس الجزء السفلي الأمامي من قدمك الأرض ، عليك التوقف.
• لا تدع الجزء الأمامي من قدمك يصطدم بالأرض.
• ارجع للخلف بحيث تكون قدميك جنبًا إلى جنب وعرض الكتفين كما فعلت عندما بدأت.

تكرر:

• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين.
• زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.
• افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

الخطوة التالية

بمجرد إتقان خطوة الحجم العادي ، اتخذ خطوة أكبر للأمام. إذا أصبح ذلك سهلاً ، يمكنك التقدم لاستخدام كرسي متدرج.

• قف بكلتا قدميك على المقعد المتدرج.
• تنحى عن البراز بقدم واحدة.
• يجب أن يلمس كعبك الأرض ، لكن يجب أن تتوقف قبل أن تلمس مقدمة قدمك الأرض.

تكرر:

• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين.
• زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.
• افعل هذا 3 مرات في اليوم.

كلمة من Verywell

يمكن لجبائر شين أن تعطل خطط العداء الأكثر تحفيزًا. من الناحية المثالية ، ستمنع حدوثها في المقام الأول ، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا.

يمكنك تقليل خطر الإصابة بجبائر قصبة الساق بوسائل أخرى غير التمدد.

• حاول الجري على أسطح ناعمة
• احصل على قسط كافٍ من الراحة بين الجري
• حاول تجنب الاصطدام بالكعب والجري (خاصة عند الجري على المنحدرات)

يمكن لأشياء أخرى أن تحدث فرقًا أيضًا.

على سبيل المثال ، تشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن "الحركات الحركية" ، أو كيفية وضع العدائين لأقدامهم عند الجري ، يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في كل من الوقاية والتعافي من جبائر قصبة الساق أو متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي.

إذا كنت تعيش مع جبائر قصبة الساق اليوم أو تحاول تجنبها في المستقبل ، فمن الجيد التواصل مع معالج فيزيائي ليس فقط على دراية بل لديه خبرة في مساعدة الرياضيين في هذه الحالة المزعجة.