يمكنك تقليل خطر الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي بعدة طرق عن طريق منع الإجهاد المتكرر وتعلم إبقاء معصميك في وضع محايد أكثر أمانًا. ومع ذلك ، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة النفق الرسغي بسبب الظروف الصحية الأساسية أو العوامل التشريحية أو إصابة الرسغ.
فيريويل / بريانا جيلمارتين
عوامل الصحة
تعد زيادة الوزن أحد عوامل الخطر الرئيسية لمتلازمة النفق الرسغي. إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديك 30 أو أكثر ، فأنت في خطر أكبر.
من غير المعروف بالضبط سبب زيادة الوزن من المخاطر. ستقلل أيضًا من العديد من المخاطر الصحية الأخرى إذا كان بإمكانك الحفاظ على وزن الجسم أقل من مؤشر كتلة الجسم 30.
يؤدي التهاب المفاصل الروماتويدي والسكري وقصور الغدة الدرقية إلى زيادة مخاطر الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي ، وتؤدي هذه الحالات وغيرها التي تؤدي إلى الالتهاب أو احتباس الماء إلى تضييق مساحة النفق الرسغي.
ارتفاع نسبة السكر في الدم في مرض السكري يضر بالأعصاب. يمكن أن يقلل الحصول على علاج لهذه الحالات من خطر الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.
العمر هو أيضا عامل خطر. يعد الاهتمام بمعصميك وحمايتهما أمرًا مهمًا مع تقدمك في السن ، خاصة إذا كنت تستخدم يديك في العمل لمهام مثل الكتابة.
تحدث متلازمة النفق الرسغي في أغلب الأحيان عند الأشخاص فوق سن 40. ونادرًا ما تظهر عند الأطفال.
ثني المعصم والإجهاد المتكرر
يمكن أن يؤدي الانتباه إلى وضع معصمك إلى تقليل خطر الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي. وضع المعصم المحايد هو الأكثر حماية. هذا هو الوضع عندما تكون يدك على نفس خط معصمك.
يتم ثني راحة اليد ، مع ثني الكف والأصابع باتجاه المعصم الداخلي.الوضع الممتد مع رفع راحة اليد.
نائم
النوم على يديك ، خاصة إذا كانت في وضع مرن ، يزيد من مخاطر إصابتك. انتبه إلى وضع يدك أثناء الليل.
إذا كنت تعاني بالفعل من تنميل أو وخز في يديك في الليل أو عند الاستيقاظ ، فقم بشراء دعامة معصم لارتدائها أثناء النوم ، فهذا سيبقي يدك في وضع محايد ويساعد على منع تطور متلازمة النفق الرسغي.
الموقف والذراع واليد
حافظ على كتفيك مربعتين بدلاً من تحريكهما للأمام عند الجلوس أو الوقوف أو المشي. تساهم الوضعية المنحنية في إجهاد ذراعك بالكامل ومعصميك ويديك.
أي مهمة تقوم بها ، بما في ذلك فحص هاتفك الخلوي ، يجب أن تقوم بها بذراعيك بعيدًا بشكل مريح عن جسمك - ليس قريبًا جدًا ، وليس بعيدًا جدًا.
إذا وجدت نفسك تمسك بشيء مثل القلم أو هاتفك الخلوي بإحكام ، فتعلم كيفية إرخاء قبضتك أو تعديل طريقة إمساك الجسم. استخدم قلمًا ناعمًا وحاملًا للهاتف الخلوي أو حاملًا.
يجب أن تكون أي أدوات بالحجم المناسب ليديك لأن الأدوات الكبيرة جدًا يمكن أن تؤدي إلى إجهاد.
تجنب الإجهاد المتكرر في المهام
في أي مهمة أو وظيفة ، انتبه لكيفية استخدام يديك ، خاصةً عندما تؤدي نفس الإجراء بشكل متكرر. تجنب المهام التي تتطلب حركات الانحناء أو الالتواء بيدك لفترات طويلة من الوقت.
إذا كان يجب عليك أداء هذه الحركات ، فقم بزيادة الوقت الذي تقضيه في القيام بها تدريجياً وخذ فترات راحة متكررة. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بتبديل اليدين أثناء المهام.
تظهر مخاطر أثناء العمل لمتلازمة النفق الرسغي في الغالب في مهن خط التجميع في التصنيع والتنظيف وتجهيز الأغذية.
بالإضافة إلى إعادة تصميم هذه المهام لتقليل الضغط ، سيكون من المفيد أن يقوم صاحب العمل الخاص بك بتناوب الوظائف التي تتطلب هذه الإجراءات حتى لا تقضي ساعات طويلة في القيام بنفس الحركة.
عادات وعادات محطات عمل الكمبيوتر
هناك بعض عادات الكمبيوتر والكتابة التي قد تزيد من الضغط الواقع على معصميك. يمكن أن يؤدي تغيير هذه الممارسات إلى تقليل الإجهاد اليومي:
- الوضعية والوضعية: يجب أن تكون لوحة المفاتيح والكرسي على ارتفاع حيث تكون ساعديك مستوية عند استخدام لوحة المفاتيح وتأكد من عدم ثني معصميك عند الكتابة. حافظ على الشاشة في مستوى العين مع دعم ظهرك. يجب أن تكون قدميك مفرودتين على الأرض (لا تجلس مع ساقيك متقاطعتين لأي فترة من الوقت). ضع شاشتك على مسافة ذراع منك. قم بتقييم محطة العمل الخاصة بك وقم بإجراء كل التغييرات الممكنة.
- حافظ على معصميك محايدين: عند الكتابة ، لا ينبغي ثني معصميك للخارج باتجاه الخنصر ولا إلى الداخل باتجاه إبهامك. حافظ على استقامة معصميك.
- لا تريح معصميك: عند الكتابة ، يجب أن تطفو يداك فوق لوحة المفاتيح ، مما يسمح لأصابعك بالعثور على المفاتيح الصحيحة عن طريق تحريك ذراعك بالكامل. إذا استقر معصميك في مكان واحد ، فعليك أن تلوي يديك لضرب كل المفاتيح. يمكن أن تكون مساند الرسغ محيرة لأنه لا يجب عليك إراحة معصميك أثناء الكتابة. يجب أن يكون معصميك بمثابة تذكير بعدم وضع يديك على حافة مكتب أو طاولة ؛ حافظ على معصميك عائمًا في الهواء عند الكتابة.
لم تجد الدراسات رابطًا قويًا بين استخدام لوحة مفاتيح الكمبيوتر أو الماوس ومتلازمة النفق الرسغي ، ولكن لا يزال بإمكانك اتخاذ خطوات لتقليل الإجهاد.
- لا تلوي: هناك مجموعات معينة من ضغطات المفاتيح التي تلوي يديك ومعصميك. على سبيل المثال ، حاول الضغطالتحكم- Yبيدك اليسرى فقط. في أي وقت تريد إجراء مجموعة مفاتيح تتضمن الضغط باستمرار على مفتاح والضغط على مفتاح آخر ، استخدم كلتا يديك. سيبدو هذا غريبًا في البداية لكنه سيمنعك من الالتفاف في أوضاع غريبة. ينطبق هذا أيضًا عند استخدام ملفتحولمفتاح.
- غيّر مواضع اليد كثيرًا: يعد قلب يديك (المفاصل على الطاولة) عند التوقف عند لوحة المفاتيح طريقة رائعة لمنح معصميك استراحة من التواجد في نفس الوضع طوال اليوم. اعتد على قلب معصميك عند التفكير في الجملة التالية للكتابة أو التحدث على الهاتف أو القراءة على الكمبيوتر.
تمارين وإطالات
تعتبر تمارين الإطالة والتكيف للمهام التي تتطلب استخدام اليدين والمعصمين أمرًا مهمًا لمنع الإصابة والإجهاد المتكرر.
إذا كنت تعاني بالفعل من بعض أعراض متلازمة النفق الرسغي ، فناقش التمارين مع طبيبك لأنها قد تكون موصى بها أو لا.
لسوء الحظ ، لم تظهر الأبحاث أن تمارين انزلاق العصب وانزلاق الأوتار فعالة في علاج الحالة بمجرد ظهور الأعراض.
تمارين الانزلاق هي حركات يدوية تهدف إلى الحفاظ على انزلاق الأعصاب والأوتار بسلاسة عبر النفق الرسغي ، مثل تمدد المعصم في الأسفل.
دليل مناقشة الطبيب لمتلازمة النفق الرسغي
احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.
أرسل لنفسك أو إلى أحد أفراد أسرتك.
اشتراكتم إرسال دليل مناقشة الطبيب هذا إلى {{form.email}}.
كان هناك خطأ. حاول مرة اخرى.
تسلسل تمدد المعصم
قم بإطالة الأوتار والعضلات في معصميك يوميًا. افعل ذلك في الصباح وفي وقت الغداء وفي نهاية اليوم.
- أثناء الوقوف ، امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وأصابعك ممدودة ، وراحتي اليدين في مواجهة الأرض.
- ارفع كلتا يديك في وضع "التوقف" (الكف في مواجهة الحائط أمامك) مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- أعد يديك إلى وضع البداية وقم بقبضة اليد. استمر لمدة خمس ثوان.
- قم بتدوير قبضة يدك لأسفل بحيث يكون ظهر يدك مواجهًا للحائط أمامك ويمكنك رؤية مفاصل أصابعك. استمر لمدة خمس ثوان.
- أخيرًا ، عد إلى وضع البداية وقم بإرخاء يديك وأصابعك. استمر لمدة خمس ثوان.
- كرر السلسلة 10 مرات.
أضف حوالي دقيقتين من تمارين الإطالة لبقية جسمك إلى روتين الإطالة. أرخ كتفيك وافرد ظهرك. حرك رأسك من جانب إلى آخر. مدد ظهرك. ستشعر بمزيد من النشاط وستكون لديك توتر وألم أقل بكثير.
تقوية القبضة: قم بضغط كرة مطاطية ناعمة. استمر في الضغط لمدة خمس ثوان. كرر 15 مرة.
اليوجا: يمكن أن تساعد اليوجا في تقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعيتك وقوة قبضتك. يوصى به للأشخاص الذين يعانون من أعراض متلازمة النفق الرسغي.
التكييف أثناء العمل: إذا كانت وظيفتك تتطلب مهامًا تتطلب التواء وثني يديك ، خاصة إذا كان عليك استخدام حركات قوية أو تحمل عبءًا ، فمن الأفضل زيادة الوقت الذي تقضيه في هذه الأنشطة تدريجيًا. اسأل صاحب العمل عن تمارين تكييف.
منع التدهور
إذا كنت تعاني من وخز في اليد أو الإصبع أو خدر أو ألم ، فاتخذ خطوات لمنع الحالة من التدهور.
إذا كانت لديك أعراض توحي بمتلازمة النفق الرسغي لبضعة أسابيع ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك.
إذا ظلت الأعراض دون علاج وتقدمت ، فأنت معرض لخطر تلف العضلات والأعصاب الذي يمكن أن يكون لا رجعة فيه.
أفضل 7 أقواس للرسغ لعام 2021
