ربما تكون قد اتخذت قرارًا في العام الجديد لبدء تناول الطعام بشكل أكثر صحة أو شعرت أن الوقت قد حان لتغيير عاداتك الغذائية للترويج لنمط حياة أكثر صحة وكذلك للتحكم في الوزن. من أين تبدأ؟
ابدأ بهذه المبادئ الخمسة الرئيسية للأكل الصحي وتذكرها وستكون دائمًا على المسار الصحيح.
ركز على الخضار والفواكه
جيمس روس / جيتي إيماجيسأظهرت دراسة تلو الأخرى أنه كلما تناولت المزيد من الفواكه والخضروات الكاملة ، قل خطر إصابتك بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان والسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية - بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ذكر تقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية أن هناك أدلة مقنعة على أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسمنة. مقارنة بالأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، تقل احتمالية مساهمة الفواكه والخضروات في السمنة أو زيادة الوزن.
ولأنها تحتوي على كميات أعلى من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى ، فهي مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الأنسولين. وللأسباب نفسها ، فإنها تجعل الأشخاص يشعرون بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن .
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وتناول أكثر من خمس حصص يوميًا قد يقلل من هذا الخطر بشكل أكبر. الخضار التي تأكلها ، قلل من المخاطر. عائد جيد جدًا على استثمارك.
تجنب اللحوم المصنعة
جودي أنغر / إيضاحي ووركس / جيتي إيماجيسأصدرت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) ، وهي جزء من منظمة الصحة العالمية (WHO) ، تقريرًا نهائيًا عن اللحوم المصنعة المسببة للسرطان ، مشيرة إلى أن مثل هذه اللحوم يمكن أن تسبب بالتأكيد سرطان القولون والمستقيم. كما ذكر أن اللحوم الحمراء بشكل عام تسبب السرطانات مثل سرطان القولون والبنكرياس والبروستاتا.
نظرًا لأن السمنة عامل خطر لعدد من أنواع السرطان المختلفة ، فمن المفيد أن تفعل كل ما في وسعك لتقليل مخاطر الإصابة.
أمثلة على اللحوم المصنعة التي يجب تجنبها: النقانق والنقانق ولحم البقر المقدد ولحم البقر المقدد ولحم البقر ولحم الخنزير واللحوم المعلبة والمعلبات واللحوم المعلبة والصلصات.
قلل من السكريات المضافة
جون كاري / جيتي إيماجيس
أفادت التقارير أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 22 ملعقة شاي من السكر يوميًا. بالنظر إلى أن جمعية القلب الأمريكية توصي بألا يزيد تناول السكر المضاف عن 6 ملاعق صغيرة يومياً للنساء و 9 ملاعق صغيرة يومياً للرجال.
تشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف الذي يجب تجنبه المشروبات المحلاة ، بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية ؛ حلويات الحبوب مثل الفطائر والبسكويت والكعك ؛ مشروبات الفاكهة (التي نادراً ما تكون عصير فواكه 100٪) ؛ حلويات؛ وحلويات الألبان مثل الآيس كريم.
شرب المزيد من الماء
Yagi Studio / Getty Images. ياجي ستوديو / جيتي إيماجيسغالبًا ما يتم تجاهل الفوائد الصحية العديدة لمياه الشرب. لكن لا تقلل من أهمية ما قد يكون أكثر المشروبات الصحية على الإطلاق.
الماء ليس له سعرات حرارية. صفر. ما يفعله به الكثير من: الفوائد الصحية. وجد الباحثون أن شرب كوب من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع وبالتالي تزيد احتمالية تناول كميات أقل ، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية.
البقاء رطبًا طوال اليوم يمكن أن يجعلك أكثر يقظة ، ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا ، ويجعلك تشعر بإرهاق أقل.
كل ذلك يمكن أن يؤدي إلى اتخاذ خيارات غذائية أفضل أيضًا. كمكافأة إضافية ، يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم في الوقاية من حصوات الكلى المتكررة ويمكنه أيضًا منع الإمساك.
تناول ملح أقل
بوريستوك / جيتي إيماجيستسبب السمنة ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا بمصطلحها الطبي ، "ارتفاع ضغط الدم") ، لذلك من المفيد معرفة ما يمكنك فعله للتحكم في ضغط الدم - ويشمل ذلك تقليل تناول الصوديوم في النظام الغذائي.
مع ظهور الأطعمة المصنعة ، ارتفع متوسط تناول الصوديوم في الولايات المتحدة. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن متوسط تناول الصوديوم للفرد في الولايات المتحدة هو 3478 ملليغرام في اليوم. هذا على الأقل 1000 ملليجرام يوميًا أكثر مما توصي به العديد من المنظمات الصحية العلمية والمهنية المحترمة ، مثل جمعية القلب الأمريكية والمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، للحصول على الحد الأقصى من المدخول اليومي.
ما هي الأطعمة الأكثر ملوحة؟ الجواب قد يفاجئك. بينما قد تعتقد أن معظم تناول الملح يأتي من شاكر الملح في منزلك ، في الواقع ، يحصل معظم الأمريكيين على غالبية الصوديوم من الأطعمة المعبأة والمعالجة للغاية والمطعم.
فيما يلي بعض من أسوأ المخالفين:
- الأطعمة الخفيفة ، مثل رقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والمعجنات
- الأطعمة المعلبة ، مثل الفول المعلب والشوربات
- أطعمة مخللة
- جبنه
- اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير ، ولحم الخنزير المقدد ، ولحم البقر ، والهوت دوج ، والنقانق ، واللانشون / اللحوم الباردة
- وجبات عشاء مجمدة
- الأسماك المعالجة أو المعبأة التي تم تغطيتها بالبقسماط أو قليها مسبقًا أو تدخينها أو تعليبها في محلول ملحي
- كاتشب ، مايونيز ، صلصات ، صلصة سلطة
- معظم وجبات المطاعم والوجبات السريعة
من خلال تقليل الأطعمة المذكورة أعلاه والطهي في المنزل كلما أمكن ذلك ، ستخفض تلقائيًا متوسط استهلاكك اليومي من الصوديوم.
اختر الحبوب الكاملة والدهون الصحية
يعد اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة جزءًا مهمًا آخر من نظام غذائي صحي. اختر الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، على سبيل المثال ، أو استبدل الحبوب مثل الفارو والبرغل ؛ يجب أن يحتوي الخبز على "القمح الكامل" كمكون أول.
بالإضافة إلى ذلك ، يفضل استخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون على الزبدة وزيت الذرة.
