تمرين الضغط مع الوركين خارج المركز

تُعد آلام أسفل الظهر أمرًا شائعًا يصيب ما يصل إلى 60٪ إلى 70٪ من الأشخاص في وقت أو آخر ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO). إنه أحد أكثر التشخيصات شيوعًا في عيادات العلاج الطبيعي ، وهو أحد الأسباب الرئيسية لضياع الوقت في العمل.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فأنت تعلم مدى صعوبة الحركة أو العمل أو الاستمتاع بوقت الاستجمام. عندما تصاب بآلام أسفل الظهر ، فمن المحتمل أنك تريد السيطرة عليها بسرعة لتتخلص منها وتبقى بعيدًا.

الخطوات الأولى التي يجب اتخاذها عند حدوث آلام الظهر

إذا كنت تعاني من نوبة حادة من آلام الظهر ، فهناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها أولاً للسيطرة على حالتك. أولاً ، اتصل بطبيبك ، خاصةً إذا كان لديك أعراض معينة مثل تغيرات في الأمعاء أو المثانة أو ضعف مفاجئ أو شلل في ساقك. قد تكون هذه علامة على حالة طبية طارئة تتطلب العلاج على الفور.

لبدء علاج ظهرك ، يجب اتخاذ بعض الخطوات الأساسية الأولى. وتشمل هذه:

1. يستريح. تختفي معظم آلام أسفل الظهر بسرعة كبيرة.
2. استلق على وجهك على سطح صلب ، مثل الأرض. إذا كان ذلك صعبًا ، يجب أن يكون الاستلقاء على سريرك جيدًا.
3. جرب بعض تمارين الإطالة للمساعدة في استعادة الوضع الطبيعي لعمودك الفقري. استلقِ على وجهك وضع يديك مستوية على الأرض واضغط مع الحفاظ على استرخاء ظهرك.
4. راقب أعراضك. ابحث عن التمركز أو حركة الألم في مكان قريب من عمودك الفقري. يعد تركيز الأعراض الخاصة بك أثناء إجراء الضغط علامة جيدة.
5. كن يقظًا بشأن الحفاظ على الموقف المناسب. يمكن أن يساعدك أداء التمرين الصحيح المفرط في ترهل الجسم على تدريب جسمك للوصول إلى الوضع المناسب.

الخطوات التالية لعلاج آلام ظهرك

إذا كنت قد جربت تمرين الضغط وحافظت على الوضع الصحيح ولكن الأعراض الخاصة بك استمرت على جانب واحد من عمودك الفقري ، فعليك الانتقال إلى تمرين جديد: الضغط مع الوركين خارج المركز.

الضغط مع الوركين بعيدًا عن المركز هو تمرين طريقة McKenzie وهو رائع في علاج آلام أسفل الظهر وعرق النسا الموجود على جانب واحد من عمودك الفقري. هنا كيف تفعلها:

1. استلق على وجهك وادعم مرفقيك.
2. أثناء الاستناد ، حرك وركيك إلى جانب واحد مع تحريك قدميك وساقيك إلى الجانب الآخر. إذا كان الألم في الجانب الأيمن من ظهرك ، فقم بتحريك وركيك إلى اليسار. إذا كان الألم على اليسار ، حرك وركيك إلى اليمين.
3. اخفض نفسك مع الحفاظ على الوضع المتغير. يجب أن يكون جسمك على شكل هلال.
4. ضع يديك بشكل مسطح على الأرض تحت كتفيك وقم بالضغط. تأكد من إبقاء الوركين بعيدًا عن المركز إلى جانب واحد والحفاظ على ظهرك مسترخيًا.
5. اضغط لأعلى بقدر ما تستطيع ، واستمر في الوضع النهائي لمدة ثانية واحدة ، ثم انزل ببطء لأسفل. يجب أن يظل الوركين مقلوبين طوال الوقت.
6. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا أثناء مراقبة التغيرات في مكان أو شدة آلام الظهر.

راقب الأعراض الخاصة بك

أثناء إجراء الضغط مع وضع الوركين خارج المركز ، تأكد من مراقبة الأعراض. تذكر أن تركيز الألم أثناء ممارسة الرياضة هو علامة جيدة. إذا كانت أعراضك مركزية ، فاستمر في أداء التمرين. يمكن إجراؤها عدة مرات في اليوم ، جنبًا إلى جنب مع تصحيح الوضع ، للمساعدة في تحسين آلام أسفل الظهر.

إذا تسبب الضغط لأعلى مع وضع الوركين بعيدًا عن المركز في تفاقم الألم ، فحاول التمرين مع تحويل الوركين إلى الجانب الآخر. مرة أخرى ، راقب الأعراض وابحث عن المركزية.

إذا كنت تشعر بتحسن في الحركة وانخفاض الألم مع الضغط مع وضع الوركين بعيدًا عن المركز ، فاستمر في ممارسة التمرين حتى تختفي الأعراض. ثم ، قم بالتبديل إلى الضغط على الفور لإبعاد الألم.

إذا تحسن الألم واستمر ، وشعرت أن تقدمك يتوقف ، فقد تحتاج إلى تجربة تمرين مختلف لعلاج آلام ظهرك. إن امتداد الانثناء والدوران هو تقدم معقول.

يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر تجربة مخيفة. من خلال محاولة العلاج الذاتي بتمارين مثل الضغط على الوركين خارج المركز ، قد تتمكن من التحكم في الألم والعودة بسرعة إلى نشاطك ووظيفتك الطبيعية.

بالطبع ، إذا استمرت آلام أسفل الظهر لديك ، فقد تكون زيارة معالجك الفيزيائي المحلي من أجل المساعدة في ترتيب الأمور لك.