تمارين سهلة لإصلاح وضعية الرأس إلى الأمام

وضعية الرأس الأمامية (FHP) هي إحدى المضاعفات الناتجة عن ترنح الكتفين إلى الأمام والظهر العلوي المستدير (الحداب) الذي أصبح نتيجة شائعة للحياة والعمل في العصر الحديث.

يمكن أن يؤدي وضع "الأحدب" هذا إلى تقصير مؤلم في عضلات مؤخرة العنق ، وكذلك ضغط فقرات عنق الرحم - الجزء العلوي من العمود الفقري الذي يدعم الرأس ويحمي النخاع الشوكي.

إليكم السبب. عندما يدور كتفيك وأعلى ظهرك للأمام وللأسفل ، فإن رأسك يتبعه بشكل طبيعي ، ويسحب نظرك إلى الأسفل أيضًا. لكي ترى ما هو أمامك - لنقل ، شاشة الكمبيوتر أو المنظر من الزجاج الأمامي - تحتاج إلى رفع رأسك.

يؤدي القيام بذلك إلى ثني فكك للأمام وإنشاء تجعد حاد في مؤخرة رقبتك حيث يجب أن يكون هناك بدلاً من ذلك خط مستقيم يمتد من مؤخرة رأسك إلى منتصف الجزء العلوي من ظهرك.

تشمل المواقف الأخرى التي يمكن أن تساهم في وضعية الرأس الأمامية الناتجة عن الحداب النظر باستمرار إلى الهاتف الخلوي أو الجهاز اللوحي أو أي جهاز آخر ؛ القيام بأعمال قريبة ، مثل الخياطة ؛ وكثيرًا ما تحمل قدرًا كبيرًا من الوزن ، مثل طفل ، أمام جسمك.

لماذا التمرين هو الحل الأفضل

أي تغييرات مريحة يمكنك إجراؤها على مساحة عملك أو بيئتك أو عادات نمط حياتك التي تجعل الجلوس أو الوقوف في وضع مستقيم أكثر راحة ستساعد في تقليل مخاطر وضعية الرأس إلى الأمام. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا كافيا.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 تقارن التمرين المستهدف بتعديل محطة العمل لتقليل آلام الرقبة والكتف والظهر المرتبطة بالمكتب ، أن التمرين كان النهج الأكثر فعالية. علاوة على ذلك ، بدأ الأشخاص في الدراسة الذين مارسوا التمارين يشعرون بتحسن في غضون أربعة أشهر فقط.

تمرين صغير لوضعية الرأس الأمامية

تم تصميم هذه التمارين الثلاثة لمعالجة المشاكل الفردية التي تساهم في وضعية الرأس الأمامية ، بما في ذلك الحداب. من الأفضل القيام بها في جلسة واحدة سريعة (على الرغم من أنه يمكنك القيام بسحب عنق الرحم على مدار اليوم أيضًا).

تراجع عنق الرحم

يعني عنق الرحم والتراجع يعني العودة. في تمرين الوضعية الأساسي هذا ، الهدف هو إعادة رأسك بحيث تتوافق مع العمود الفقري العنقي. للقيام بالتمرين:

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي.
2. دس ذقنكطفيفتجاه صدرك.
3. أمسك الثنية واضغط على مؤخرة رأسك تجاه الحائط خلفك. ستشعر كما لو كنت تحرك رأسك بشكل مائل قليلاً نحو السقف.
4. اثبت على الإطالة لبضع ثوان ، واسترخي وكرر.

كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة في وقت واحد. أو قسّمها إلى 5 إلى 8 تكرارات من أربع إلى خمس مرات في اليوم.

مقوي معيني

المعينات هي العضلات التي تدعم الجزء العلوي من الظهر وتحافظ عليه في محاذاة مناسبة. هم مسؤولون عن ثلاثة إجراءات متميزة: سحب شفرات الكتف تجاه بعضها البعض ؛ رفع الكتفين ، مما يسمح لك بتجاهلهم ؛ والضغط على الكتفين للأسفل بعيدًا عن الأذنين.

يمكنك تنشيطها عن طريق الضغط على لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض - وهي حركة ستسحب كتفيك إلى أعلى وإلى الخلف على الفور وبشكل طبيعي ، مما يعكس الركود الأمامي. يمكن أن يساعد تقوية العضلات المعينية بحيث تكون أكثر مقاومة لسحب الجاذبية الأمامي على عكس الحداب ووضعية الرأس الأمامية التي يسببها.

لأداء التمرين:

1. اجلس على كرسي ثابت.
2. لف ذراعيك حول ضلوعك كما لو كنت تعانق نفسك.
3. حاول أن تلمس لوحي كتفك بأصابعك ، مع الأخذ في الاعتبار أنك ستتمكن فقط من الوصول إلى الحدود الخارجية.
4. "امش" أصابعك لأسفل لمحاولة العثور على الأطراف السفلية لكل شفرة ثم حرر العناق.
5. اجلب كلتا يديك خلف رأسك ، وارفع مرفقيك لجعل ساعديك موازية للأرضيات.
6. احتفظ بهذا الوضع ، واضغط على لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض لتنشيط العضلات المعينية. استمر في العد حتى 5 ثم حرر ببطء.
7. كرر هذه المرة تخيل أن هناك ربعًا بين لوحي كتفك تحتاج إلى تثبيته في مكانه. سيساعدك هذا على زيادة درجة ضغط العضلات.
8. استمر في العد حتى 5 ثم حرر ببطء.

تمدد الصدر

التمرين الثالث هو شد بسيط للعضلات التي تمتد عبر عرض صدرك - عضلات الصدر أو عضلات الصدر. عندما تنحني الكتفين إلى الأمام ، تنضغط هذه العضلات معًا وتشد ، لذا من المهم محاولة إرخاءها من هذا الوضع.

يشبه تمرين عضلات الصدر الركنية تمرين الضغط على الحائط ، باستثناء أنه يتم التركيز على البقاء في الوضع الذي يتسبب في إطالة عضلات صدرك. وإليك الحركات الأساسية:

1. الوقوف في مواجهة زاوية الحائط.
2. مع ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة وذراعيك العلويين موازيين للأرض ، ضع راحتي يديك وساعديك على كل جدار مجاور.
3. استنشق ثم ، أثناء الزفير ، اسحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري لتثبيت أسفل ظهرك.
4. دون تحريك قدميك ، قم بإمالة جذعك نحو الحائط حتى تشعر بتمدد لطيف عبر الجزء الأمامي من صدرك بالكامل.
5. استمر لمدة 5 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

كلمة من Verywell

إذا كنت عرضة لألم الرقبة ، أو أصبت رقبتك أو كتفيك أو ظهرك ، أو كنت تعاني من حالة مثل التهاب المفاصل ، فاستشر طبيبك أو معالج طبيعي قبل القيام بهذه التمارين (أو أي منها) لأول مرة . يمكن أن تكون هذه التحركات مفيدة ، لكنك ستحتاج إلى معرفة كيفية تجنب تفاقم مشكلة قائمة.