تمارين ماكنزي لظهرك السفلي

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا ، فقد تستفيد من الخدمات الماهرة لأخصائي العلاج الطبيعي (PT). يمكن أن يساعدك هؤلاء المحترفون في إدارة ألمك وتحسين قدرتك على الحركة بشكل عام.

قد يصف المعالج الفيزيائي تصحيح الوضع وبرنامج التمارين المنزلية. إحدى التوصيات الخاصة بألم الظهر هي طريقة ماكنزي للتشخيص والعلاج الميكانيكي ، والتي تسمى غالبًا طريقة ماكنزي أو تمارين ماكنزي.

في حين أن طريقة ماكنزي هي عبارة عن تقييم متخصص وبروتوكول علاجي أكثر من كونها تمارين محددة ، إلا أنه يوصى بها أحيانًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو عرق النسا. وتتضمن العديد من التمارين التي قد تساعد في تخفيف آلام الظهر ، خاصة إذا كنت تعاني من اضطراب أسفل الظهر ( ضعف أسفل الظهر).

معظم هذه التمارين مخصصة للأشخاص الذين يعانون من آلام مرتبطة بمشاكل القرص. ومع ذلك ، فإن المرضى الذين يعانون من تضيق العمود الفقري ، على سبيل المثال ، قد يجدون بعض التمارين مؤلمة وغير مفيدة. يمكن لخبير تدريب مدرب على طريقة McKenzie تحديد التمارين التي ستناسبك بشكل أفضل وإخبارك بالترتيب الذي يجب القيام به.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فتأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نوع من برامج التمارين الرياضية.

منبطح الكذب

أول تمرين ماكنزي لألم أسفل الظهر هو الاستلقاء (الاستلقاء على بطنك). يستخدم هذا التمرين عادةً لعلاج ظهور مفاجئ لآلام الظهر الحادة أو عرق النسا. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على بطنك واسترخي.
2. بعد بضع دقائق من الانبطاح ، يمكنك الاستعداد للتمرين التالي: دعامة الانبطاح.

ومع ذلك ، إذا منعك الألم من الإسناد على مرفقيك ، فاستريح لمدة يوم أو يومين قبل المحاولة مرة أخرى.

الدعائم المعرضة

بمجرد أن تكون قادرًا على الاستلقاء بشكل مريح على معدتك ، يمكنك تجربة تمرين الدعامة:

1. ابدأ في وضعية الانبطاح (استلق على بطنك).
2. ادعم نفسك على مرفقيك.
3. شغل هذا المنصب أثناء أخذ أنفاس عميقة قليلة والاسترخاء.
4. استمر في مراقبة أعراضك. المركزية (نقل الألم إلى عمودك الفقري) هي علامة على أن التمرين يعمل من أجلك.

إذا تفاقم ألمك في العمود الفقري أو الأرداف أو الفخذ أو الساق ، توقف عن التمرين فورًا لمنع تهيج الأعصاب الشديد.

بمجرد أن تظل مسندًا بشكل مريح على مرفقيك لبضع دقائق ، ستكون جاهزًا للانتقال إلى التمرين الثالث: الضغط.

يو بي إس الصحافة

ديفيد ليس / جيتي إيماجيس

تعتبر عمليات الضغط من التمارين الرئيسية لعلاج آلام الظهر:

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع ثني مرفقيك ووضع يديك على الأرض تحت كتفيك.
2. حافظ على استرخاء ظهرك ووركيك ، ثم استخدم ذراعيك للضغط على أعلى ظهرك وكتفيك لأعلى (على غرار وضعية اليوجا الصاعدة للكلاب).
3. احتفظ بوضعية الضغط لمدة ثانيتين. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين 10 مرات.

مراقبة لعلامات المركزية. إذا كانت أعراضك تتحرك نحو منتصف العمود الفقري ، فهذه علامة على أن تمرين الضغط قد يكون مفيدًا لك.

إذا لم تتغير أعراضك أو تزداد سوءًا مع الضغط ، فقد تحتاج إلى تجربة الضغط المنبسط مع وضع الوركين خارج المركز:

1. استلق على بطنك وحرك وركيك إلى جانب وقدميك إلى الجانب الآخر (عادة ، يجب أن ينزلق الوركين بعيدًا عن جانبك المؤلم).
2. عندما تنحرف وركيك إلى جانب واحد ، قم بإجراء تمرين الضغط. قد يبدو الأمر محرجًا في البداية ، لكن استمر في مراقبة الأعراض مع الضغط قدر المستطاع.

تمرين انزلاق جانب الظهر السفلي لعرق النسا

بريت سيرز ، بى تى

إذا لم تساعدك التمارين الثلاثة السابقة ، فقد ترغب في تجربة تمرين الانزلاق الجانبي أثناء الوقوف:

1. قف بشكل عمودي على الحائط (حوالي 1 إلى 2 قدم) مع قدميك معًا.
2. قم بإمالة كتفك على الحائط وقم بثني كوعك في القفص الصدري.
3. ضع يدك على حوضك واضغط برفق على وركيك تجاه الحائط (يجب أن تشعر أن حوضك ينزلق تحت ضلوعك).
4. قم بإجراء 10 عمليات تكرار أثناء المراقبة من أجل المركزية.

بمجرد قيامك بهذا التمرين بنجاح ، يمكنك محاولة الضغط على الانبطاح مرة أخرى. الهدف هو أن تكون قادرًا على أداء الضغط دون أي ألم في ساقك أو فخذك أو أسفل ظهرك.

تمرين دوران الانحناء لآلام أسفل الظهر

إذا لم يتم حل ألمك ، يمكنك الانتقال إلى تمرين الانحناء لألم أسفل الظهر. يعمل هذا التمدد جيدًا في حالة الألم في جانب واحد أو الذي ينتقل إلى أسفل ساقك:

1. استلق على جانبك (عادةً على الجانب الذي يشعر بألم شديد) ، واثني ركبتيك.
2. افرد رجلك السفلية وثني قدمك العلوية خلف ركبتك السفلية.
3. قم بالوصول ببطء إلى يدك العليا إلى لوح كتفك ، وقم بتدوير عمودك الفقري عن طريق تحريك كتفك العلوي للخلف باتجاه الأرض.
4. كرر التمرين 10 مرات.

تمديد قطني قائم

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

تمرين التمديد القطني الثابت هو تمرين ماكنزي يمكنك القيام به في أي مكان. يستخدم بشكل أساسي لمنع مشاكل الظهر المستقبلية بمجرد حل الألم الحاد.

تعتبر وصلات الوقوف القطنية مفيدة بشكل خاص بعد الجلوس أو الانحناء لفترات طويلة من الزمن.

يمكن أيضًا استخدام التمرين كبديل لعمليات الضغط المعرضة عندما تكون في موقف لا يسمح لك بالاستلقاء على الأرض ، ولكنك تحتاج إلى تمديد عمودك الفقري لمعالجة آلام ظهرك. للقيام بذلك:

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. ضع يديك على الجزء الصغير من ظهرك.
3. ثني عمودك الفقري ببطء إلى الخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. احتفظ بالوضع النهائي لبضع ثوان ، ثم عد إلى الوضع الرأسي بالكامل.
5. كرر لمدة 10 عدات.

تمرين ثني الظهر السفلي

فوتوالتو / ميلينا بونييك / جيتي إيماجيس

تستخدم طريقة McKenzie تمارين التمديد (الانحناء للخلف) والانثناء (الانحناء للأمام).

تستخدم تمارين الانثناء لعلاج مشاكل الظهر مثل:

• تضيق العمود الفقري
• ضعف الثني القطني
• التشويش القطني الذي يتناقص مع قوى الانثناء
• خلال مرحلة استعادة الوظيفة من علاج تشوه الفقرات القطنية

التمرين الأول في تقدم تمرين الثني القطني هو تمرين ثني الظهر السفلي في وضع الاستلقاء:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك وامسكهما بيديك.
3. ضع ضغطًا زائدًا قليلاً لرفع ركبتيك إلى أعلى ، واثبّت على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين.
4. حرر ركبتيك وعد إلى وضع البداية.
5. كرر لمدة 10 عدات.

تمرين الثني القطني جالس

لاتخاذ الخطوة التالية في تقدم تمرين ثني الظهر السفلي ، يمكنك تجربة تمرين الثني القطني جالسًا:

1. ابدأ بالجلوس على كرسي.
2. انحنى للأمام ببطء وقم بالوصول نحو الأرض.
3. بمجرد أن تنحني بالكامل للأمام وتصل إلى الأرض ، أمسك كاحليك واسحب ، مع إعطاء ظهرك ضغطًا زائدًا برفق.
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.
5. كرر لمدة 10 عدات.

الوقوف ثني قطني لآلام أسفل الظهر

الخطوة الأخيرة في برنامج ثني الظهر السفلي هي ثني أسفل الظهر في وضع الوقوف:

1. قفي مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الكتفين.
2. انحني للأمام عند الخصر بقدر ما تستطيع.
3. احتفظ بالوضع النهائي لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرر 10 مرات.

من المحتمل أن يقترح معالجك الفيزيائي اتباع أي تمارين انثناء مع تمرين إطالة أسفل الظهر ، مثل الدعامة المعرضة أو الضغط الانبطاح.

للحصول على الفائدة الكاملة من التمارين والتأكد من قيامك بها بشكل صحيح (وعدم تعريض نفسك لخطر الإصابة) ، من الأفضل العمل مع معالج فيزيائي تم تدريبه على طريقة ماكنزي.

ضع في اعتبارك أن تمارين ماكنزي لأسفل الظهر ليست بالضرورة تمارين تحتاج إلى القيام بها كمجموعة. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي تقييم آلام ظهرك وتحديد التمارين الأكثر فائدة لك.

كلمة من Verywell

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقد تستفيد من تمارين ماكنزي لعمودك الفقري القطني. تم تصميم التمارين للمساعدة بسرعة وأمان في إدارة الألم وتحسين قدرتك على الحركة.

من الأفضل أن تعمل مع معالج فيزيائي تم تدريبه على طريقة McKenzie ، حيث يمكنه إخبارك عن التمارين التي ستكون مفيدة للغاية لألمك المحدد ، وكذلك التأكد من أنك تؤديها بشكل صحيح.