IGphotography / جيتي
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يعاني أكثر من 100 مليون أمريكي من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
إذا ظل ضغط دمك مرتفعًا لفترة طويلة من الوقت - باستمرار فوق 130/80 مم / زئبق وفقًا لـ AHA - فقد يؤدي ذلك إلى تلف الأوعية الدموية. ويؤدي الضرر إلى زيادة خطر حدوث نتائج صحية سلبية مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية وفقدان البصر والضعف الجنسي.
لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في خفض ضغط الدم ، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والحفاظ على وزن صحي ، وعدم التدخين ، واتباع إرشادات غذائية معينة.
حمية داش
النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (نظام DASH الغذائي) هو نمط أكل شائع يتم تمويله من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم التابع للمعهد الوطني للصحة (NHLBI). يمكن أن يساعد نظام DASH الغذائي العديد من الأشخاص على خفض ضغط الدم لديهم وغالبًا ما يوصى به مقدمو الرعاية الصحية.
بماذا يوصي نظام DASH الغذائي؟
- تجنب الأطعمة المقلية
- تناول الكثير من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم
- التأكيد على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم
- بما في ذلك كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات في نظامك الغذائي
- الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند ونواة النخيل وزيوت النخيل
- الحد من تناول الملح (الصوديوم) بما يصل إلى 2300 ملليجرام (مجم) في اليوم
- الحد من المشروبات والحلويات المحلاة بالسكر
8 أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم
فيما يلي 8 أطعمة تتبع إرشادات نظام DASH الغذائي ويمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم.
توت
سواء أكنت ترميها في عصير ، أو فوق الزبادي ، أو ببساطة تستمتع بها بمفردها ، فإن إضافة التوت الأزرق الطازج أو المجمد إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون طريقة لذيذة للمساعدة في دعم ضغط الدم الصحي.
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قبل والمرحلة الأولى إما عنبية أو دواء وهمي كل يوم لمدة 8 أسابيع. بعد شهرين ، أظهرت النتائج أن أولئك الذين تناولوا العنب البري (استهلكوا كمسحوق توت مجفف بالتجميد) عانوا من انخفاض بنسبة 5.1٪ و 6.3٪ في متوسط ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي على التوالي. لم يكن هناك انخفاض كبير في المجموعة الضابطة.
وفقا للبيانات المنشورة فيالمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ،قد يؤدي تناول كوب واحد من التوت الأزرق كل أسبوع إلى تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في المقام الأول.
بعد تقييم الأنظمة الغذائية لأكثر من 150.000 رجل وامرأة على مدار 14 عامًا ، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا أعلى كمية من فلافونويد الأنثوسيانين (الموجود في العنب البري وغيره من الأطعمة الزرقاء / الأرجواني) قللوا من المخاطر بنسبة 8٪. من الإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من الأنثوسيانين.
بالنسبة للدراسة ، كان المصدر الأساسي للأنثوسيانين هو التوت الأزرق والفراولة - وكلاهما طريقة لذيذة للحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
عين الجمل
نشرت دراسة فيالتغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدمويةوجدت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز يعانون من انخفاض ضغط الدم الانبساطي ومحيط الخصر والسمنة البطنية مقارنة بمن لم يتناولوه ، والوظيفة الانبساطية الطبيعية مهمة لأنها تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم الانبساطي ، مما يبطئ من تطور قصور القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت نتائج تجربة سريرية في عام 2019 إلى أن تناول الجوز كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم المركزي.
للحصول على المزيد من الجوز في نظامك الغذائي ، حاول رش القليل منه على دقيق الشوفان أو السلطة ، أو دهن زبدة الجوز على الخبز المحمص الصباحي ، أو تناول حفنة من الجوز كوجبة خفيفة.
100٪ عصير برتقال
إذا كنت تتناول كوبًا من عصير البرتقال بنسبة 100٪ مع وجبة الإفطار ، فاعلم أنه يحتوي بشكل طبيعي على البوتاسيوم - وهو عنصر غذائي يتم التأكيد عليه في نظام DASH الغذائي.
ستحصل أيضًا على الكثير من مادة الفلافونويد التي تسمى هسبريدين ، والتي توجد في الأطعمة الحمضية مثل الليمون والليمون وعصير البرتقال 100٪. قد يساعد هيسبيريدين في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
عند اختيار OJ ، تأكد من احتواء الزجاجة على عصير 100٪ فقط. حاول تجنب الإصدارات التي تحتوي على سكريات مضافة أو ألوان صناعية أو مكونات مضافة أخرى.
في تجربة سريرية حديثة شملت بالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، شهد المشاركون الذين شربوا 500 مل من عصير البرتقال 100٪ (حوالي كوبين في اليوم) انخفاضًا في ضغط الدم بمعدل 6.35 ملم زئبقي.
أرجع الباحثون جزئيًا تأثير خفض ضغط الدم إلى محتوى هسبريدين في العصير. أظهرت تجربة سريرية أخرى في عام 2011 أن المشاركين الذكور غير النشطين والذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا عصير البرتقال قد خفضوا ضغط الدم الانبساطي.
بطيخ
مليء بالبوتاسيوم ، و l-citrulline ، و lycopene ، يقدم البطيخ مجموعة ثلاثية من الميزات الصحية للقلب. في الواقع ، تم ربط استهلاك البطيخ على وجه التحديد بانخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
L-citrulline هو حمض أميني قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى مجموعات سكانية معينة ، ويرتبط الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة المسؤولة عن إعطاء البطيخ لونه الأحمر والوردي ، بتأثير إيجابي على ارتفاع ضغط الدم ، من بين عوامل أخرى إيجابية في القلب والأوعية الدموية النتائج.
إجاص
بغض النظر عن النوع الذي تفضله ، قد يؤدي استهلاك الكمثرى بانتظام إلى تحسين ضغط الدم لدى الرجال والنساء (45-65 عامًا) المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. وفقًا للبيانات المنشورة فيالغذاء والوظيفة ،أظهر استهلاك الكمثرى لمدة 12 أسبوعًا فوائد لضغط الدم الانقباضي وضغط النبض (الفرق بين ضغط الدم الانقباضي والانبساطي).
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بيانات من ثلاث دراسات كبيرة طويلة الأجل تابعت أكثر من 187000 شخصًا لمدة تزيد عن 20 عامًا في المتوسط ، أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الفاكهة الكاملة - وخاصة التفاح والكمثرى والعنب والزبيب - كانوا أقل عرضة لتطوير ضغط الدم من أولئك الذين نادرا ما يأكلونها.
الأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تلعب دورًا في خفض مستويات ضغط الدم لكثير من الناس.
في عام 2018 ، نصحت جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن تناول وجبة أو وجبتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا يمكن أن يساعد الناس على تقليل مخاطر تعرضهم لنتائج قلبية سلبية وقد يساعدهم في الحفاظ على ضغط دم صحي.
عدس
العدس مليء بالعناصر الغذائية الصحية للقلب مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. في إحدى دراسات المراجعة ، وجد الباحثون أنه عندما تبادل الناس الأطعمة الأخرى في وجباتهم الغذائية بالعدس والفول ، ينخفض ضغط الدم الانقباضي لديهم.
سواء كنت تستمتع بقليل من النبض في الصلصة أو في الحساء أو ببساطة كطبق جانبي ، فإن إضافة العدس إلى نظامك الغذائي قد يكون له تأثير على صحة ضغط الدم لديك.
زبادي
يتم تحميل منتجات الألبان مثل الزبادي بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والكالسيوم التي تدعم صحة القلب. في إحدى دراسات المراجعة ، وجد الباحثون أن تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13٪.
عند اختيار الزبادي ، اختر الاختيارات التي تحتوي علىالسكر لا تضاف. للحصول على القليل من المذاق الحلو وتعزيز التغذية ، أضف بعض الفاكهة.
كركم
يمكن أن يحتل الكركم مكانًا في نظام غذائي صحي للقلب إذا تم تناوله بكميات مناسبة ولفترة معينة من الوقت.
وفقًا لتحليل تلوي نُشر فيالبحوث الدوائية، قد يؤدي تناول الكركمين / الكركم إلى تحسين ضغط الدم الانقباضي عند تناوله لفترات طويلة.
يمكنك إضافة الكركم إلى الأطباق ، أو تناوله كشاي ، أو حتى تناوله في شكل مكمل. فقط ضع في اعتبارك أن التوابل قد تتفاعل مع بعض الأدوية. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافته إلى نظامك الغذائي.
دراسة: الأنظمة الغذائية النباتية قد تخفض ضغط الدم
.jpg)
