كيف تعيد إشارات وقت Zeitgeber ضبط النوم ، الساعة الداخلية

من الممكن إعادة ضبط الساعة الداخلية للجسم عن طريق التعرض لإشارات زمنية معينة من البيئة. ما هي إشارات الوقت zeitgeber وكيف تعمل هذه التأثيرات على إعادة ضبط الساعة الداخلية التي تتحكم في النوم وإفراز الهرمونات والعمليات الأخرى؟ اكتشف كيف يمكن أن يلعب الضوء ودرجة الحرارة والوجبات والتمارين الرياضية دورًا وماذا يحدث إذا فقدت هذه الإشارات للإيقاع اليومي.

تعريف Zeitgeber

من الألمانية "مانح الوقت" ، يشير zeitgeber إلى أي تلميح خارجي يمكنه إعادة ضبط نظام حفظ الوقت للكائنات الحية. في البشر ، يتم التحكم في نظام الساعة البيولوجية ، أو الساعة البيولوجية ، بواسطة zeitgebers. يكمن جهاز تنظيم ضربات القلب المركزي في النواة فوق التصالبية في الوطاء الأمامي للدماغ.

إليك بعض zeitgebers وكيف تؤثر على نومك.

ضوء النهار

يعتبر الضوء من أهم العوامل التي تؤثر على النوم. يؤثر الضوء على ساعتك الداخلية من خلال الخلايا الحساسة للضوء في شبكية العين. وتسمى هذه الخلايا العقدية الشبكية المحتوية على الميلانوبسين. إنها مستشعرات منفصلة عن تلك التي تساهم في الرؤية ، مما يعني أنه يمكن حفظها بين المكفوفين. تخبر الخلايا جسمك عندما يحين الليل وعندما نهار ، مما يساعد على تنظيم دورة نومك. قبل اختراع المصباح ، كان الناس ينامون عندما تغرب الشمس ويستيقظون وهي تشرق. لكن الآن ، قد يساهم التعرض للضوء غير الطبيعي في وقت متأخر من الليل (خاصة من الشاشات) وعدم الوصول إلى ضوء الشمس الطبيعي إذا كنت تعمل في مكتب ، في صعوبة النوم.

جدول الوجبات

عندما تأكل في الليل يمكن أن يؤثر أيضًا على جودة نومك. لا بأس من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، طالما أنك تأكل في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. خلاف ذلك ، يمكن أن يكون لديك مستويات مختلفة من الطاقة في الوقت الذي تحاول فيه النوم عادة ، مما قد يؤدي إلى تقويض إيقاعك اليومي. يُعتقد أيضًا أن تناول الطعام قد يؤثر على مقاومة الأنسولين ، وقد يكون لذلك تأثير على النوم.

جدول التمرين

مثل جدول وجباتك ، عند ممارسة الرياضة يمكن أن تؤثر أيضًا على دورة نومك. لا يتعلق الأمر كثيرًا بوقت التمرين ، بل يتعلق أكثر إذا كان توقيتك ثابتًا. إذا كان جسمك معتادًا على ممارسة الرياضة كل ليلة ، ولكن بعد ذلك قمت بتغييره والذهاب إلى تمرين في الصباح الباكر يومًا ما ، فيمكنك توقع ملاحظة حدوث تغيير في نومك. قد يؤثر النوم على درجة حرارة الجسم ومستويات الكورتيزول ، مما قد يؤثر على النوم. قد يكون من المهم تجنب ممارسة التمارين الهوائية قبل موعد نومك الطبيعي مباشرة.

درجة الحرارة

هناك أدلة على أن انخفاض درجة الحرارة يساعد على تحويل الجسم إلى النوم. تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي أيضًا في الصباح (حوالي الساعة 4 صباحًا) ، مما قد يحافظ جزئيًا على فقدان الحرارة الذي قد يحدث مع اختلاف أكبر بين الجسم والبيئة الطبيعية. عندما يتم التحكم في درجة الحرارة والحفاظ عليها ثابتة ، كما هو الحال عندما يتم الاحتفاظ بالمنزل باستمرار عند 72 درجة بغض النظر عن الموسم أو الوقت من اليوم ، فقد يتم فقد هذه الإشارة.

ينام الكثير من الناس بشكل أفضل من خلال إبقاء النوافذ مفتوحة في الليل. قد يساعد التبريد أيضًا في الانتقال إلى النوم وتخفيف الأرق. قد يساعد الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم على النوم ، لأنهما يجلبان الدم إلى سطح الجلد ، مما يسمح للحرارة بالانتشار.

كيف يتغير Zeitgebers بمرور الوقت

مع تقدمك في العمر ، قد تتغير حساسية إيقاع الساعة البيولوجية لإشارات الوقت. قد يفسر ذلك سبب عدم تأثير تناول البيتزا في الساعة الثانية صباحًا قبل النوم في الكلية على جودة نومك ، في حين يبدو أن التغييرات البسيطة في روتينك الآن لها تأثير ضار على أنماط نومك. يمكن أن يساعدك تنظيم وجبتك وجدول التمارين وإيجاد طرق للحصول على ضوء الشمس في الصباح على العودة إلى المسار الصحيح إذا كان نومك جيدًا إذا كنت تعاني. من المستحسن أن يحدث التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 30 دقيقة فور الاستيقاظ لتحسين نمط الساعة البيولوجية. في بعض المناطق ، قد يكون من الضروري وجود صندوق ضوئي في أشهر الشتاء لتحقيق الاستقرار في النوم.

علامات اضطراب النوم

إذا كنت متعبًا باستمرار ونوعية نومك رديئة طوال الوقت ، فقد تكون مصابًا باضطراب نوم الساعة البيولوجية. تشمل علامات اضطراب النوم ما يلي:

• وجود صعوبة في بدء النوم (خاصة بين البوم الليليين)
• تكافح من أجل الحفاظ على النوم ، والاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل
• الميل للاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم
• النوم غير مجدد أو ذو نوعية رديئة
• الشعور بالنعاس مبكرًا عما هو مرغوب فيه في المساء أو قبل موعد النوم المعتاد
• تعاني من ضعف وظيفي في مكان العمل أو المنزل أو المدرسة

غالبًا ما تساهم المشاكل اليومية في حدوث الأرق والنعاس أثناء النهار. قد يكون العاملون في المناوبات قد زادوا من المخاطر المرتبطة بهذه المشكلات ، بما في ذلك ارتفاع معدل الإصابة بسرطان القولون أو الثدي ، وزيادة الوزن ، ومشاكل أخرى.

كلمة من Verywell

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في النوم. قد تكون التغييرات البسيطة التي تعزز اتصالك بالبيئة الطبيعية ، مثل التعرض لأشعة الشمس في الصباح ، مفيدة في تنظيم ساعتك البيولوجية وأنماط نومك. إذا لم يحدث ذلك ، فقد يكون من الضروري إجراء المزيد من الإرشادات والاختبارات لتحسين صحة النوم.