تمارين الإطالة لالتهاب اللفافة الأخمصية

قد تبدو تمارين الإطالة لالتهاب اللفافة الأخمصية غير منطقية. لكن تظهر الأبحاث أنها فعالة في إدارة الألم وتحسين الوظيفة لدى الأشخاص المصابين بهذه الحالة ، والتي تسبب سماكة اللفافة الأخمصية - وهي عبارة عن شريط يقع في قوس القدم. في الواقع ، تعتبر تمارين التهاب اللفافة الأخمصية عنصرًا أساسيًا في أي خطة علاجية لحالة القدم المؤلمة هذه.

السبب الرئيسي لالتهاب اللفافة الأخمصية هو الصدمات الدقيقة التي تؤدي إلى انحطاط اللفافة الأخمصية وتمزقها ، مما يؤدي إلى إيلام وألم وانتفاخ حول كعب القدم. إذا لم تتم إدارة الحالة ، فقد تؤثر على نوعية حياتك وتجعل الأنشطة اليومية غير مريحة وأكثر صعوبة. قد تتطلب الحالات الشديدة والمستمرة إجراء عملية جراحية.

قد يرشدك معالجك الطبيعي أو طبيبك خلال تمارين إطالة التهاب اللفافة الأخمصية الشائعة ، أو يمكنك تجربتها بنفسك في المنزل. هذا الروتين بسيط وغالباً ما يكون كافياً للتخفيف من أعراض التهاب اللفافة الأخمصية لدى معظم الناس.

تمدد ربلة الساق

أسهل طريقة لممارسة تمرين إطالة الربلة هي الوقوف على بعد حوالي قدم إلى قدمين من الحائط.

1. استند على الحائط وذراعيك ممدودتان.
2. ضع قدمًا واحدة على الأرض في الخط الممتد لأسفل من كتفيك وقدم واحدة خلف جسمك.
3. حافظ على قدمك الخلفية مستوية على الأرض واشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من كعبك (وتر العرقوب).
4. اثبت على الإطالة للعد 10 وكرر التمرين. افعل كلا الجانبين.

لإبراز هذا التمدد ، وجه ركبتك الخلفية لأسفل نحو الأرض مع إبقاء القدم مسطحة على الأرض.

ستاير ستريتش

هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيس

لأداء تمرين امتداد السلم ، ابحث عن درج أو كبح.

1. حافظ على قدمك التي تريد أن تمتد للخلف وخذ خطوة للأعلى بالقدم الأخرى.
2. انحن نحو السلم مع إبقاء القدم الخلفية مسطحة.
3. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكعب. حاول الاسترخاء والسماح لجسمك بالانحناء أكثر في الخطوة.

تمدد القدم

مارك رومانيلي / جيتي إيماجيس

شد القدم هو وضع الجلوس.

1. مد للأمام وامسك بقدمك. إذا لم تكن مرنًا بما يكفي ، فقط ضع رجلك واقبض على قدمك.
2. اسحب أصابع قدمك نحو ساقك بينما تمسك قدمك باليد الأخرى.
3. تشعر بالتمدد في أسفل القدم.

استمري في ذلك لمدة 10 مع الشعور بالتمدد على طول قوس القدم. كرر 3 مرات على الأقل على كل جانب.

شد حبل الكعب

يمكن ممارسة شد حبل الكعب عن طريق مد قدمك للأمام وإمساكها. حافظ على ركبتك مستقيمة مع توجيه أصابع قدميك لأعلى.

إذا كان هذا صعبًا ، فاستعن بشريط مطاطي أو منشفة.

1. امسك طرفي الفرقة أو المنشفة. لف الوسط حول أصابع قدميك.
2. اسحب النهايات نحوك. سيؤدي ذلك إلى شد أصابع قدميك دون الحاجة إلى الوصول إليهم.

سيؤدي ذلك إلى شد كل من الجزء الخلفي من ساقك وأسفل قدمك.

وول لين

تمارا لاكي / جيتي إيماجيس

1. قف في مواجهة الحائط وضع راحتي يديك على الحائط عند مستوى العين.
2. ضع قدميك على بعد حوالي 12 بوصة ، واحدة أمام الأخرى.
3. حافظ على استقامة الركبة الأمامية ، ضع أصابع القدم على الحائط على أعلى مستوى ممكن.
4. انحن إلى الحائط حتى تشعر بالتمدد في القدم الأمامية.
5. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.
6. عد إلى وضع البداية وكرر ثلاث مرات. غيّر قدميك وكرر التمرين.

يمكن القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.

تثليج ما بعد التمدد

خوسيه أ.بيرنات باسيتي / جيتي إيماجيس

الخطوة الأخيرة من هذا الروتين هي تجميد قوس القدم. احتفظ بعلبة ثلج مجمدة في الفريزر عندما تحتاجها ؛ يمكنك أيضًا ملء زجاجات المياه البلاستيكية وتجميدها لهذا الغرض.

ضع كيس الثلج تحت قوس القدم لمدة 10 إلى 15 دقيقة. قم بمد القدم خلال هذا الوقت. إذا كنت تستخدم زجاجة ماء مجمدة ، فيمكنك لفها تحت قدمك لنفس الفترة.

كلمة من Verywell

التهاب اللفافة الأخمصية ليس شرطًا يجب تجاهله لأن القيام بذلك يمكن أن يعيق الأنشطة اليومية ويعقد نوعية الحياة. علاوة على ذلك ، قد يجبرك الألم على تغيير طريقة مشيك ، مما قد يؤدي في النهاية إلى الشعور بعدم الراحة في القدم والركبة والورك والظهر. بينما يمكن أن تساعدك الإطالة والراحة والعلاج بالثلج ، تأكد من أن لديك زوجًا من الأحذية المتينة التي توفر الدعم الكافي والمقاس المناسب.